Maratón montañoso?
Como habitante de los pólderes del norte de Holanda, siento su dolor … bueno, un poco, ya que recientemente hemos tenido un par de colinas artificiales bajas pero agradables en las afueras de mi ciudad gracias a la expansión de la planta de limpieza de agua.
Las colinas tienen dos componentes que debe abordar: cuesta arriba y cuesta abajo.
La escalada te estresa más el sistema aeróbico y anaeróbico, mientras que las bajadas afectarán mucho tus piernas. Si bien las elevaciones también harán que tus músculos ardan y quemen los pulmones (si los ejecutas bien), sin embargo, producen fuerzas de reacción en el suelo más bajas que correr en terreno llano o cuesta abajo.
Como supongo que no va a correr descensos muy largos, me centraría en las subidas.
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No hay sustitutos fáciles para las colinas. Su mejor apuesta es la cinta de correr. Como comento, no pierdas tu tiempo en descensos, en cualquier caso, la relación de trazado debe ser de 1 km de descenso por cada 10 km de ascenso, pero esto es para senderos por el camino, puedes saltarte el entrenamiento de descenso.
Sus segundas mejores apuestas para escalar son una combinación de lo siguiente:
- A su anuncio de entrenamiento plano 1 km por cada 100 m de escalada
- Fortalezca sus pantorrillas con: peso muerto, peso muerto rumano y extensiones de pantorrilla de pie (ver más abajo)
- Las escaleras, aunque no son ideales, agregarán un buen entrenamiento a sus pies y pantorrillas.
- Entrene los músculos pequeños de los pies para evitar el dolor debido al ángulo más pronunciado al subir (ver más abajo)
- HIIT varias veces al mes (una vez cada dos semanas) como entrenamiento cruzado para maximizar su rendimiento anaeróbico.
- Sesiones de carrera descalzo (en terreno seguro, por supuesto)
- ¡No descuides tu velocidad!
Para 1): Las extensiones de pantorrilla de pie son un ejercicio muy básico: tome un peso, como una pesa, una pesa rusa o una barra, mientras puede ir pesado, sugiero un peso que sea mediano para usted o incluso ligero, no lo haga. preocúpese, pronto verá por qué … párese con las piernas separadas por los hombros, si usa una barra o una pesa rusa, sosténgala detrás de usted, si usa pesas a los costados, simplemente déjelas colgar.
De manera controlada, levante los talones para que permanezca en la punta de los pies y baje los talones nuevamente, cuanto más lento, mejor. Repita durante 20-30 repeticiones … si te quema ahora que lo has hecho bien, si no aumenta el peso o las repeticiones.
Para 4): siéntese descalzo en una silla, cruce una pierna sobre la otra, doble todos los dedos de los pies excepto el grande (tanto como pueda), ahora use el dedo gordo como puntero y solo intente escribir el alfabeto en El aire. Repita con la pierna opuesta.
Este ejercicio fácil entrenará muchos músculos pequeños en tus pies y te ayudará a evitar el dolor cuando corras en terrenos desconocidos, de todos modos es un excelente ejercicio para hacer a diario.
EVITE: Las prensas de piernas en la máquina de la prensa, están destinadas a los culturistas que desean grandes cuádriceps y serán de nula ayuda para escalar colinas y aumentarán el riesgo de lesiones.
¡Bueno, lo único que queda es desearles éxito!