La rutina de ejercicios de Roger Federer implica una combinación de trabajo de pies y ejercicios de fortalecimiento del núcleo para el tenis. Seguir la rutina de ejercicios de Federer revela algunas de las formas en que un atleta profesional de tenis entrena.
mirar detrás del programa Roger Federer Fitness muestra una de las razones por las que este hombre ha dominado el mundo del tenis profesional. Roger Federer tiene un juego clásico sin debilidades flagrantes, la capacidad de golpear cualquier disparo en cualquier momento, un magnífico revés con una mano y un golpe de derecha también.
Lo que los fanáticos podrían no pensar al ver a Federer correr por la cancha como un bicho de agua es que ese estado físico no solo ocurre, sino que debe ganarse.
Federer ha pasado muchas horas lejos de la cancha de tenis para llevar su cuerpo a un punto donde los partidos de 3, 4 e incluso 5 horas no son difíciles para él. Toda esa increíble toma de decisiones es imposible si Federer no llega a la pelota en primer lugar. ¿Cómo lo hace? Aquí hay algunas ideas sobre la famosa rutina de ejercicios de Federer.
Con 6’1 “y 177 libras, Federer se ve algo delgado, pero un vistazo más de cerca a su cuerpo revela una cintura cónica y hombros anchos cargados de músculo. Dos de los ejercicios principales en la rutina de ejercicios de Federer a menudo se enumeran en las referencias a su entrenamiento en línea. Son estocadas laterales (con giro) y el lanzamiento de la bola medicinal. Aquí hay una descripción detallada de cada movimiento:
Ejercicio Federer Fitness # 1: embestidas laterales con giro
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Estos movimientos pesados de la rutina de ejercicios de Roger Federer trabajan el torso, lo que le da a los jugadores de tenis un zumbido en la rotación de su cuerpo a medida que se cierran y abren tanto en el frente como en el revés. Cuanto más fuerte es el núcleo, más explosivo es el giro y la potencia resultante cuando un jugador de tenis golpea golpes al suelo y sirve.
Federer se para con los pies separados al ancho de los hombros. Él sostiene una barra estándar de levantamiento de pesas sobre sus hombros mientras descansa sobre su cuello. Primero se lanza con la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados, y mientras lo hace, baja la pierna derecha y gira el lado izquierdo del torso hacia adelante.
Este es un movimiento muy rápido. Luego se detiene, mantiene esa posición, luego regresa a su posición inicial y repite con su pierna derecha lanzándose hacia adelante. Federer hace series de 10. Puedes hacer una serie para empezar y trabajar para hacer más a medida que te pones en forma. También puede agregar peso a la barra a medida que sus músculos se fortalecen y puede hacer estocadas con más resistencia. Estas estocadas son un elemento básico en el entrenamiento de Roger Federer Fitness.
Ejercicio Federer Fitness # 2: lanzamiento de la pelota medicinal
Este ejercicio físico Roger Federer mejora la agilidad y fortalece los músculos del núcleo y la parte superior del cuerpo. La pelota medicinal a veces no recibe mucho amor en nuestra edad tecnológicamente avanzada, pero se puede usar en muchos ejercicios diferentes para fortalecer los músculos centrales. Muchos tenistas y otros atletas lo juran.
Para su típico ejercicio físico Roger Federer con su entrenador, Federer se encuentra frente a él a medio camino en el cuadro de servicio en la línea de banda de individuales. Él y su entrenador arrojan la pelota medicinal de un lado a otro al nivel del pecho mientras se arrastran de lado a lado. Van de línea en línea tres veces, luego se toman un descanso. Obviamente necesitará un compañero para este elemento de la rutina de ejercicios de Federer; tal vez puedas encontrar un amigo que también quiera ponerse en forma para los movimientos de tenis.
Federer Fitness Ejercicio # 2: Entrenamiento para saltar la cuerda
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Otra famosa rutina de ejercicios de Roger Federer Fitness que ha formado parte del entrenamiento físico de Federer es un regimiento rápido que alterna saltos de cuerda y ejercicios para fortalecer el núcleo. Aquí hay un resumen rápido de lo que ha incorporado en el pasado en un entrenamiento típico de 20 a 40 minutos:
1. Comience con 60 segundos de saltar la cuerda, ya sea haciendo un salto doble o solo con cada rotación de la cuerda.
2. Después del entrenamiento con la cuerda, colóquese en una posición de tabla, que es como una posición de flexión antes de bajar al suelo. En una buena forma de tabla, aprieta los músculos abdominales y sostén. Asegúrese de que sus glúteos no estén demasiado altos o demasiado bajos para este movimiento. Después de 30 segundos de agarre, jale cada pierna, una a la vez, debajo y a través de su cuerpo, luego hacia afuera de su cuerpo mientras permanece en la posición de tabla.
3. Vuelve a la cuerda por 60 segundos más de salto.
4. Ahora coloque su cuerpo en una posición de tabla lateral, apoyándose en su codo o mano, y sosteniendo su cuerpo rígido para mantener su núcleo enganchado y flexionado. A medida que se apoya sobre el codo izquierdo, coloque la mano derecha sobre la cintura y mantenga el cuerpo rígido en posición de 7 lados. Inclínese de esta manera durante al menos 30 segundos, manteniendo el núcleo nuevamente enganchado. Mantenga el codo directamente en línea con su hombro para esta tablaje.
5. Volver a la cuerda durante 60 segundos de salto.
Para esta ronda de planchado, apóyese sobre su codo derecho durante 30 segundos o más, manteniendo el núcleo ocupado todo el tiempo.
6. Volver a la cuerda durante 60 segundos de salto.
7. Toca el suelo durante 60 segundos de flexiones, ya sea del tipo estándar o de rodillas para un movimiento más fácil.
8. Vuelve a la cuerda durante 60 segundos de salto.
9. Colóquese en una posición de flexión, pero en lugar de bajar todo su cuerpo al suelo, simplemente trabaje los hombros bajándolos suavemente hasta que su espalda quede cóncava entre sus omóplatos, luego empuje hacia arriba. Esto hará maravillas para los músculos del hombro que usas todo el tiempo en el tenis y no te das cuenta.
10. Vuelve a la cuerda durante 60 segundos de salto.
11. Ahora, acuéstese boca arriba con las manos extendidas hacia un lado y las piernas juntas en un ángulo cercano al suelo de 90 grados. Baje las piernas hacia la izquierda lentamente mientras resiste la gravedad y mantenga su núcleo enganchado, luego levántelas juntas en una postura erguida. Luego, baja las piernas hacia la derecha, nuevamente moviéndote muy lentamente para aumentar el efecto de este movimiento. Este ejercicio se llama “limpiaparabrisas” si desea visualizar lo que están haciendo sus piernas.
12. Vuelve a la cuerda durante 60 segundos de salto.
13. Ponte de rodillas y cruza las manos sobre el pecho. Baje el torso y las nalgas como si se postrara en oración. Retroceda en posición vertical y repita. Haz tantas repeticiones como puedas en 60 segundos. Este es un ejercicio de dinamita para la espalda baja.
14. Volver a la cuerda durante 60 segundos de salto.
15. Ahora, acuéstese en el suelo con los hombros tocando el suelo, las rodillas dobladas y el cuerpo en forma de 7 si los 7 estuvieran boca abajo. Levante una pierna a la vez para enderezarla, sosténgala el mayor tiempo posible, luego bájela al suelo, luego levante la otra pierna, sostenga y baje. Haz tantas repeticiones como puedas mientras mantienes tu núcleo ocupado todo el tiempo.
16. Volver a la cuerda por 30 segundos de salto.
17. Acuéstate en el suelo, cruza las manos sobre el pecho, dobla las rodillas y concluye el entrenamiento con 60 segundos de abdominales. Trate de no dejar que sus hombros toquen el suelo y no levante la cabeza y los hombros demasiado lejos del suelo.
¡Ahora puedes entender cómo el entrenamiento físico de Roger Federer le permite llegar a casi todos los balones, después de un entrenamiento como este! Si dominas esto una vez, ve por un segundo set. Estarás tan en forma como uno de los mejores jugadores del mundo al incorporar un poco de la rutina de ejercicios de Federer. Si no puedes jugar como él, ¡al menos puedes entrenar como él!
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