Construya una buena base de millas donde simplemente corra fácilmente durante 4 a 6 semanas, tantas veces por semana como lo permita su horario. Yo diría que al menos 3 veces a la semana, hasta 6 veces a la semana, dejando al menos un día para descansar. Si está comenzando desde cero, haría esa fase base 10 semanas. Puedes interponer algunos fartlek corriendo hacia el final de esta fase. Ejemplo: Calentar durante 10-15 minutos y luego hacer 3 min de ayuno, 2 min de lento, 2 min de rápido 2 min de lento, 1 min de rápido y 1 min de lento. Repita tantas veces como pueda y luego haga un enfriamiento de 10 minutos para correr fácilmente.
La segunda fase se llama una fase de construcción en la que incorporará una ejecución más rápida cada semana. La fase de construcción o umbral suele ser de 4 a 8 semanas de su ciclo de entrenamiento e introduce un entrenamiento de ritmo más rápido que acostumbra al cuerpo a correr un ritmo cómodo y duro que puede mantenerse de 5 a 6 millas antes de llegar al agotamiento. Esta es la fase en la que comienzan a introducirse los intervalos y las ejecuciones de tempo. Esta fase se enfoca en mejorar su rendimiento al correr desarrollando mejor sus sistemas cardiotorácicos y aumentando la capacidad de sus músculos para adaptarse a una carrera más rápida. En otras palabras, esta fase comenzará a ayudar a mejorar su capacidad de resoplar sin inhalar demasiado (mejorando su acondicionamiento anaeróbico). Durante esta fase, siempre querrás alternar días de entrenamiento duro con días fáciles.
Luego, la fase máxima de su entrenamiento es un período corto de tiempo, generalmente de 2 a 3 semanas, en el que corre a una intensidad alta. Deben diseñarse varios entrenamientos clave para completar su VO2 máximo (la velocidad a la que está corriendo con la cantidad máxima de oxígeno que puede consumir durante el ejercicio). Estos son pasos que son mucho más rápidos que su ritmo de carrera, lo que permite que su sistema cardiovascular funcione con la máxima eficiencia para administrar oxígeno a su sangre. En esa fase, debe hacer algunos intervalos, como 12 × 200 metros a ritmo de carrera con recuperaciones cortas y 8–10x400m también a ritmo de carrera, por lo tanto, 1’15 por cuarto de milla.
Después de esta fase, deberías estar listo para correr una milla rápida. Si al principio no logras romper 5, ¡al menos tienes una base para la próxima vez que lo intentes!
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¡Buena suerte!