¿Cuál es la mejor manera de mejorar mi tiempo de 5 km?

Answer 1

Realmente no ha proporcionado suficiente información para responder, por lo que tendrá que ser un tipo de respuesta “depende”. La respuesta simple es “todo lo anterior”. El 5K es predominantemente un evento aeróbico, lo que significa que una mayor capacidad aeróbica es el factor más importante en el rendimiento. Por lo tanto, esto dice “correr más kilometraje” y “correr carreras largas más largas” ayudan. Obtener la ventaja adicional, el último par de porcentaje, proviene del trabajo a intervalos, además, ese trabajo lo ayuda a marcar su ritmo. Entrenamientos como 12X400 a un ritmo de carrera objetivo con recuperaciones de 200m son buenos (pueden comenzar a 8 × 400, luego a 10 × 400, los 12 × 400 para avanzar).
Pasar de 23 a 20 es un gran paso, pero es factible: con un año de entrenamiento en su haber, está llegando al punto en que las ganancias pueden comenzar a acelerarse con el entrenamiento adecuado. Solo asegúrese de no tratar de hacer demasiado demasiado rápido, y el entrenamiento de fuerza que otros sugieren también puede contribuir al permitirle correr más mientras mitiga el riesgo de lesiones y ayuda a su economía de carrera.

Answer 2

Depende de lo que estés haciendo ahora. ¿Cómo es una semana típica de entrenamiento? Generalmente trato de hacer 1 entrenamiento pesado en mi semana (preferiblemente una carrera) y el resto son entrenamientos fáciles (en mi caso, principalmente intervalos y un fartlek). ¿Qué tan seguido corres? ¿Puedes poner un entrenamiento extra?

Nuevamente, dependiendo de dónde vienes, la estabilidad central también podría ser un punto: flexiones, levantamiento de piernas, ese tipo de cosas.

Answer 3

Cada dos semanas, aumente la duración de su carrera larga. Esto extenderá los límites de resistencia, mejorará la concentración mental al final de las carreras y mejorará su infraestructura fisiológica. Las carreras largas mejoran su sistema de tuberías cardiovasculares para que pueda administrar mejor la sangre a los músculos en ejercicio y retirar los desechos de manera más efectiva. El ritmo de carrera larga debe ser de tres a cuatro minutos más lento de lo que puede correr actualmente por milla en una carrera de 5 km. El componente único que más mejora el ritmo en las carreras, según mi experiencia, es una sesión de velocidad semanal. La mayoría de los corredores eligen martes o miércoles como día de velocidad. En la pista, comience con 4 a 6 x 400. Aumente el número de 400s cada semana en dos más hasta que, 10 días antes de la carrera, el entrenamiento final sea: 14 x 400. Cada 400 (una vuelta alrededor de una pista) debe ser corre ocho segundos más rápido de lo que quieres promediar por cuarto de milla en tu carrera de 5 km. Por ejemplo, si quisieras correr ocho minutos por milla, tu ritmo de carrera de un cuarto de milla debería ser de dos minutos. El ritmo de entrenamiento por vuelta debe ser en este caso de 1 minuto, 52 segundos. Camina media vuelta entre los 400. Prepárese para correr más rápido con un calentamiento completo. Camine durante dos o cinco minutos al principio para que la sangre fluya. Luego, corra media milla con descansos para caminar más frecuentes de lo que normalmente usa. Por ejemplo, si generalmente corre tres minutos y camina un minuto, durante la media milla (dos vueltas alrededor de una pista) debe correr un minuto / caminar un minuto. Luego, trota muy lentamente por una vuelta. Finalmente, haga de cuatro a ocho planeadores de aceleración (estos se explican en 5K / 10K ). Comience cada uno con un avance lento durante 10 pasos, luego un avance más rápido durante 10 pasos. Durante los siguientes 15 pasos, acelere gradualmente hasta alcanzar su ritmo de carrera de 5 km y luego deslícese gradualmente hacia un trote en los próximos 30 a 40 pasos. El deslizamiento es similar a la inercia del impulso ganado al descender una colina y hacia el piso. Si practicas esto al menos una vez a la semana, aprenderás cómo salvar los músculos mientras corres. Camine durante 30 segundos entre cada planeador y camine durante dos o tres minutos entre el último y el comienzo de su primera repetición de 400 metros.

Answer 4

Este chico puede ayudar:

Carreras más rápidas en carretera – Pete Pfitzinger, Philip Latter

Esto es algo así como el estándar de oro de los métodos de entrenamiento para atletas autodidactas.

De hecho, debe hacer todo lo que le han dicho:

Intervalos de varios tipos como trabajo de velocidad, intervalos de tempo al ritmo objetivo o más rápido (pero para distancias más cortas), algunas carreras largas y algunos intervalos de lactato, siendo este último el menos importante.

Le recomiendo leer el libro, le enseñará todo lo que necesita saber sobre cómo entrenar para alcanzar su objetivo, sin BS.

Answer 5

¿La mejor manera de mejorar tu tiempo de 5 km? ¡Contratame como tu entrenador!

Pero en serio, sugeriría:
– Correr 800 – 1200 metros se repite en la pista
– Perder peso
– Trabaja en una forma de correr mejor y más eficiente
– Contratar un entrenador
– Fuerza Entrena piernas y núcleo
– Trabajar en respiración hipóxica o mejores técnicas de respiración.
– Correr y entrenar en altitud
– trabaja en tu flexibilidad
– Corre más colinas