Wow … una hora todos los días es una gran cifra. Puedes hacer mucho en este tiempo. Incluso puedes entrenarte para hacer un medio maratón a las 2:30.
El truco es apegarse a un plan y seguirlo diligentemente. Puede encontrar un plan de medio maratón para principiantes en el siguiente enlace: maratones medio y completo
Este es un plan de 12 semanas para principiantes. Haz lo que dicen. También puede instalar runkeeper en su teléfono, suscribirse a uno de sus planes gratuitos y seguirlo: visite Runkeeper.com
Haga un plan para correr 3-4 veces por semana y haga ejercicios de fuerza en días alternos. Corre un día, haz ejercicio al día siguiente. Esto le dará tiempo a tu cuerpo para recuperarse de tus carreras. También es muy importante estirar antes y después de la carrera para evitar lesiones. Haz sentadillas y estocadas después de cada carrera. Estira tu cuerpo antes de cada carrera.
- Estoy entrenando para un medio maratón con la esperanza de romper 1:34. 15 años . ¿Podría alguien darme un plan de entrenamiento?
- ¿Cuál es la rutina del corredor para la carrera diaria?
- ¿Es seguro usar auriculares / auriculares mientras se ejecuta?
- ¿Hacer una carrera de calentamiento antes de la carrera real ayuda?
- ¿Por qué las presentaciones en el maratón de Boston no son elegibles como récords mundiales por la IAAF?
Los planes se crean de modo que tenga tiradas más cortas los días de semana y tiradas más largas los sábados / domingos. Normalmente todas las carreras son los domingos.
Puntos importantes para cuidar:
- Mantén la hidratación contigo todo el tiempo mientras corres. Una botella pequeña será suficiente. sigue tomando sorbos cortos a intervalos.
- Practique tomar sorbos mientras corre y mantenga su ritmo. Te ayudará a mejorar tu tiempo.
- Coma algo saludable como un plátano o pan con mantequilla de maní antes de correr. Necesitas alimentar tu cuerpo.
- Sigue tu plan de carrera diligentemente. Corre la distancia dada, corre el ritmo dado.
- El truco es no parar. Al principio, si comienza a sentirse letárgico, comience a caminar.
- Como has mencionado que sientes una fatiga enorme después de 3-4 km, inicialmente haz una carrera-caminata-carrera y siempre estira después de una carrera
- Durante las medias maratones, también necesitarás comer algo durante la carrera. Practique eso, como unas galletas o medio plátano o naranja.
- Asegúrese de protegerse del calor y cubrirse o correr en la mañana o en la noche.
- Dale tiempo a tu cuerpo para recuperarse de la carrera. Haz días alternos, al menos al principio. Todavía corro solo días alternos. Otros días hago Power Yoga.
- Estírese antes de todas las carreras y haga sentadillas y estocadas después de cada carrera.
- Mantenga un día de descanso en la semana donde duerme. Dormir adecuadamente también es importante.
- Si tiene algún problema, como dolor de espalda baja o dolor de cuello, consulte a un profesional antes de cualquier ejercicio de fuerza.
- Asegúrese de que su dieta contenga una mezcla de frutas secas, frutas, carbohidratos y proteínas.
Una cosa buena que he logrado al correr es que puedo comer casi cualquier cosa. También soy un entusiasta y me encanta comer fuera. Correr me da la oportunidad de comer mucho. Siempre estoy hambriento.
Yo mismo soy un nuevo corredor y te cuento desde mis experiencias de los últimos dos años. Una vez que haga lo básico y quiera mejorar su tiempo, consulte a un profesional.