¿Cómo debo prepararme para la media maratón en 45 días?

Answer 1

Sugeriría pasar todo el tiempo entrenando aeróbicamente, lo que significa mantener todas sus carreras lentas. Una media maratón es un evento de resistencia, y lo mejor será desarrollar su sistema aeróbico (para quemar grasa), que le proporcionará el motor que necesita para 13.1 millas.

En Primal Endurance recomendamos usar un monitor de frecuencia cardíaca y no exceder una frecuencia cardíaca de 180 menos su edad (por lo tanto, si tiene 40 años, mantendrá su frecuencia cardíaca por debajo de 140). Puede encontrar más información sobre la fórmula, desarrollada por el Dr. Phil Maffetone, aquí: La fórmula 180: monitorización de la frecuencia cardíaca para un entrenamiento aeróbico real. – Dr. Phil Maffetone

Si no desea utilizar un monitor de frecuencia cardíaca, al menos esté atento a mantener fácil el nivel de esfuerzo de todas sus sesiones de entrenamiento. Puede parecer que no estás haciendo mucho, pero resiste la tentación de ir demasiado rápido. De hecho, no haría ningún trabajo de velocidad en su caso, ya que el evento es muy pronto. Obtendrá mucho más por su dinero desarrollando aptitud aeróbica.

Answer 2

Según las estadísticas, la alta probabilidad de completar la media maratón es el resultado de más millas registradas por semana; La alta experiencia en la carrera es alta probabilidad de finalización. Mi tiempo de finalización del maratón fue alrededor del tiempo medio de finalización o, en otras palabras, el 50% de los corredores terminaron antes que yo y el 50% terminó la carrera después de mí. No estaba completamente preocupado por el agotamiento o las lesiones porque el riesgo de muerte es bajo. La previsibilidad y el conocimiento de la lesión no son tan relevantes para la finalización de la carrera. La angustia emocional de correr no se convierte en el primer plano durante la carrera. A continuación se refiere a la función de densidad acumulativa o el porcentaje de corredores que terminan un maratón en un momento determinado. Si bien más corredores terminan un maratón después de 3 horas y 30 minutos, todavía es admirable ver a todo tipo de personas terminar maratones para calificar para el maratón de Boston en menos de 3 horas y 30 minutos. Con suficiente tiempo, el cielo es el límite y cualquier persona puede terminar un maratón.

Todo lo mejor.

Answer 3

Salga a caminar todos los días hasta el día de la carrera. El primer día, camine al menos 7k, tomará un poco más de una hora. En el segundo día, camine 6k en esta caminata cuando tenga ganas de trotar unos pasos y luego reanude la caminata. En el tercer día camine 7.5k. Al día siguiente, haga la misma caminata de 6k que el día dos, trote cuando esté cómodo.

En cada día impar, agregue 500m a su caminata total. Después del día 20, también puede correr / caminar en días impares. En el día 39 deberías caminar 16.5 pero agregar otros 500m para 17K. Ahora, la distancia más larga para trotar y caminar es de 17k, a menos de 5k de media maratón (21.1k).

De 40 a 44 a pie todos los días, pero 5k o menos.

El día de la carrera, no importa lo bien que te sientas, camina el quinto y décimo kilómetro, para que puedas correr la 21ª K.

¡Buena suerte! Agrega compartir tus resultados por respuesta o comentario.

Answer 4

Extienda gradualmente sus carreras hasta que tengan 2/3 de la longitud de la distancia de carrera. Una media maratón es de 21.1 km, por lo que debería extender sus carreras por lo menos a 14 km.

Cuando extienda la distancia, asegúrese de mantener el mismo ritmo o correr a un ritmo reducido. Aumentar la distancia y la velocidad al mismo tiempo es una receta para el agotamiento y las lesiones.

Answer 5

Una publicación de blog que escribí con algunos enlaces a programas híbridos realmente buenos que he encontrado realmente útiles en el pasado para distancias de maratón y medio maratón.

El plan de entrenamiento de resistencia CrossFit de 12 semanas es una forma alternativa de estructurar su entrenamiento

Answer 6

A su ritmo, tomaría alrededor de 3 horas terminar un HM. Creo que 45 días es un período demasiado corto para una HM adecuada. Tenga en cuenta que puede tener problemas con los tiempos de corte que
debe durar alrededor de 3 horas para un HM, a su ritmo (11:02 min / km) le tomaría 3 horas y 52 minutos completar los 21 km

Por lo tanto, me concentraría en ir a la distancia.

Podrías volver a correr 10 km en dos días consecutivos, esto te permitiría tener más o menos la ventaja de una carrera larga sin tener que recorrer toda la distancia.

Entrena duro el primer día / s de la semana y haz carreras más cortas el resto de los días (5k por ejemplo).

Pon algo de volumen, no te mates, pero trata de alcanzar los 30 km por semana.

Descansa la última semana como un cono.

Nuevamente: creo que 45 días es un período demasiado corto para una primera carrera de 21 km, incluso para terminarla. Si yo fuera usted, cambiaría a la distancia de 5k y probaría el HM con al menos 12 semanas de tiempo para el entrenamiento.

Answer 7

Si puede recorrer 6 millas a la vez y terminar cómodamente, está listo para cubrir la media maratón. Eso no quiere decir que esté listo para ser lo mejor que pueda.