¿Qué debo hacer en la semana previa a una carrera de maratón o carrera de obstáculos?

Answer 1

Si hablamos puramente de carreras de obstáculos, esto variará de persona a persona dependiendo de cuánto entrenamiento hayan realizado y en qué nivel de condición física estén.

Esto también dependerá de la distancia. Pero para una distancia OCR estándar (generalmente entre 5 y 15k), en general, encontrará que realmente no necesitará cambiar demasiado su rutina.

Solo mantén las cosas ligeras, definitivamente no hay ‘carreras largas y largas’ en la semana anterior, ¡guárdalo para la carrera!

y si su carrera es el sábado / domingo, asegúrese de que su última sesión difícil (ish) no sea posterior al martes, solo para que pueda tener suficiente tiempo para recuperarse adecuadamente. Cualquier cosa después del martes, entonces mantén las cosas ligeras

^^^ necesitarás piernas frescas!

Es posible que desee considerar un masaje (jueves a más tardar), pero eso no es esencial,

y si estas nervioso o preocupado? entonces eso es genial y bastante normal también, solo trata de mantener un horario ocupado para no pensar en eso. Diviértete también, has entrenado la parte difícil para ello, ¿verdad?

Intenta pasar algunas noches tempranas en la acumulación también, pero no te preocupes si no puedes. Es posible que no puedas dormir la noche anterior debido a los nervios previos a la carrera que también están bien. ¡Conozco atletas que no pudieron dormir la noche anterior a una carrera y lo han conseguido! Así que no te preocupes, todo está bien 🙂

En cuanto a la nutrición, solo coma lo que normalmente come, evite cambiar las cosas en esta etapa tardía, si está haciendo un OCR de distancia estándar (5–15k), simplemente obtenga un buen desayuno equilibrado dentro de usted en la mañana de la carrera, no te preocupes por la “carga de carbohidratos” el día anterior, eso solo se vuelve importante si estás haciendo una GRAN distancia (por ejemplo, maratón, ulta, etc.)

Aunque si está buscando rendir (por ejemplo, ¿un lugar alto?), Encontrará que comer muy bien la semana anterior realmente hará una gran diferencia.

Asegúrate de mantenerte bien hidratado también. Verifique su color de orina, si no es claro, entonces está deshidratado y eso podría afectar el rendimiento.

¿Eso es todo?

Aparte de eso, ¡estás listo para irte!

¡La mejor de las suertes!

Sam Winkworth

VIRGEN OCR

Answer 2

Hay un conjunto completo de sistemas para el período de reducción gradual, el período completo debe ser de 3 semanas en realidad.

La reducción en sí misma significa reducir el volumen de tu entrenamiento (horas o kilometraje) pero NO la intensidad: por lo tanto, está bien hacer cardio o intervalos pesados, solo necesitas hacer menos de estos.

La última semana está destinada a la carga de carbohidratos. Existen varios protocolos.

Pete Pfizinger recomienda el método ideado por W. Sherman, que también es el más fácil de seguir:

Coma normalmente durante su puesta a punto hasta 3 días antes de la carrera, cambie a una dieta con un 70% de carbohidratos. Puedes aumentar un poco más la reserva de glucógeno si el día antes de la carrera haces un breve pero intenso episodio de cardio (como un Tabata en la máquina elíptica).

El día anterior al día de la carrera, intente ingerir la menor cantidad de fibra posible para evitar tener lastre adicional en sus intestinos.

Si realiza la reducción gradual y la carga de carbohidratos correctamente, debería estar bien para correr durante aproximadamente 3 horas solo en sus reservas de glucógeno, para evitar que “The Wall” comience a ingerir 200 calorías en la hora 2 de la carrera, si usa gel, recuerde beber un poco de agua con eso.

Answer 3

Maratón: debe ir disminuyendo en las dos semanas previas al maratón. Corre los mismos días y con la misma intensidad, como durante el entrenamiento pico, pero reduce las millas recorridas. Si su pico fue del 100%, corra 66% en dos semanas y 33% en la semana de la carrera.

No es necesario cambiar su dieta, suponiendo que haya tenido una dieta decente a través del entrenamiento. Si estabas quemando X cantidad de carbohidratos en tus semanas pico, y mantienes la misma dieta mientras ejecutas menos, automáticamente tienes un excedente ahora.

No hagas nada nuevo en los últimos días, y especialmente no el día de la carrera. No te cambies la ropa que usas. No pruebes nuevos alimentos. No cambies tu rutina. Todo esto se basa en el supuesto de que habrá realizado algunas carreras en su entrenamiento que imitan sus planes para el día de la carrera: la misma hora de inicio, un desayuno que estará disponible el día de la carrera, la ropa y el equipo que planea usar en la carrera. . El momento de practicar estas cosas es en el entrenamiento, porque puedes cometer errores en el entrenamiento. El día de la carrera no es el momento de descubrir que una camiseta de café, o un cinturón de agua rebota hacia arriba y hacia abajo, o la comida frita se repite en ti.

Carrera de obstáculos – no lo sé. Ir a jugar en un poco de barro?

Answer 4

Recuerda beber mucha agua. Mucho. Evite el alcohol y los alimentos muy salados.

Carga de carbohidratos solo hasta el punto en que se restablecen sus niveles de glucógeno. Elija carbohidratos de bajo índice glucémico como las lentejas y la quinua, en lugar de arroz o pasta.

Continúa estirando como lo has hecho hasta este punto.

Answer 5

Parece que lo tienes ordenado. Dejando a un lado las cosas físicas, tómese un tiempo para planificar su carrera, si no conoce el curso, échele un vistazo en Google Maps. Piensa en lo que te vas a decir a ti mismo cuando las cosas se ponen difíciles (siempre se pone difícil en algún momento). Aprende tus divisiones. Dile a tus amigos / familiares dónde quieres que estén en el curso.

Disfrute el descanso antes del gran día: ha realizado el entrenamiento y tiene el control.