¿Cuántos meses se tarda en entrenar para un maratón de forma segura?

Answer 1

Eso depende de muchos factores: qué tan en forma estás actualmente, cómo te gustaría terminar (con dolor, con una sonrisa, tratando de terminar en un momento específico, etc.), cuánto tiempo puedes dedicar al entrenamiento, cuántas lesiones sufre en el camino. Y la lista sigue y sigue …

Si se trata de un elemento de la lista de deseos una y otra vez, es probable que esté buscando un mínimo de 6 a 8 meses para preparar el cuerpo. E incluso esto solo te hará avanzar. Por supuesto, hay personas que lo hacen en menos, pero probablemente ya están bastante activas y en buena forma general.

Los maratones son extremadamente duros para las articulaciones, los músculos y el corazón. Pero puede ser aún más difícil llegar a la línea de salida. Hasta el 80 por ciento de los corredores, especialmente los nuevos, se lesionan al año. Tendrás que evitar o superar las tendinopatías, los músculos desgarrados, las fracturas por estrés en los huesos, la rodilla del corredor, las tablillas de la espinilla, las ampollas y el roce y muchas otras dolencias que probablemente ni siquiera sabías que existían.

Luego tendrá que acostumbrarse a comer (al menos algunos geles) y beber mientras hace ejercicio. No podrás terminar un maratón sin tomar alguna forma de energía.

Tendrás que encontrar tiempo para dedicar al menos 3 a 4 días a la semana a correr, y reservar un par de horas los fines de semana para carreras largas (asegúrate de que tu cónyuge / hijos / pareja esté apoyándote o toda esa capacitación) puede causar cierta tensión en las relaciones).

Pero una vez que hayas hecho todo esto, probablemente puedas correr / barajar / caminar hacia la línea de meta.

Sin embargo, te recomiendo que pases al menos un año o dos construyendo una buena base para correr. Haz algunas carreras de corta distancia primero, como 5k, 10k y medias maratones. Una vez que haya fortalecido sus articulaciones y huesos (algunas estimaciones demoran aproximadamente dos años) y tenga una buena base aeróbica, puede comenzar un plan específico de entrenamiento de maratón. La mayoría de los planes duran entre 16 y 24 semanas, generalmente según la experiencia previa. Si ya has corrido media maratones o maratones, probablemente puedas estar en la forma requerida en 16 a 18. El objetivo del entrenamiento específico de maratón es hacer que la carrera sea la mejor experiencia posible. Debe entrenarlo para poder correr toda la distancia sin golpear la pared (un estado de agotamiento de energía donde su cuerpo comienza a cerrarse). Aunque no evitarás por completo sufrir un poco, podrás terminar fuerte con una sonrisa y tus brazos levantados en la victoria.

Answer 2

Hal Higdon tiene muy buenos programas gratuitos de entrenamiento de maratón. Programas de entrenamiento de Hal Higdon. El programa de Novato 1 comienza con un total de 15 millas en la primera semana, incluyendo un largo recorrido de 6 millas. Si acaba de levantarse del sofá o ha estado corriendo un poco, debería poder completar esta primera semana cómodamente. Si está corriendo y tiene un total de kilometraje semanal dentro del 10% de 15 millas, puede comenzar a seguir con seguridad un plan de entrenamiento. Si aún no está en este nivel, agregue tiempo adicional para construir su “base” de millaje semanal total a 15 millas, aumentando el millaje total en no más del 10 por ciento por semana. Entonces puedes comenzar con seguridad un plan maratón.

La mayoría de los programas de capacitación duran de 12 a 18 semanas. Para principiantes, recomiendo un plan de 18 semanas. Los planes más cortos están diseñados para corredores de maratón experimentados.

Answer 3

1er Medio Maratón (21K) completado en 02:26:52
WNC Navy Half Marathon el 19/11/17 en BKC.

¡Es fácil! Simplemente no quería publicar fotografías solamente, quería compartir, motivar, alentar y empujar a cualquiera que esté interesado, así que aquí hay un CURSO DE DESPLAZAMIENTO:

0. Si tiene menos tiempo, deseche la mayor parte de la sabiduría CONVENCIONAL sobre la línea de tiempo de preparación, el cuerpo, las técnicas, etc. Invente, piratee el cuerpo, escuche a su cuerpo, conózcalo y cree un plan NO CONVENCIONAL que:
a. Funciona para tu cuerpo, es sostenible.
si. No causa lesiones.

1. SIN DEPENDENCIA de nada físico: sin música, sin ropa elegante, sin medicación, sin bebida energética, etc. Siente el dolor, conoce tu cuerpo. Nunca vemos a los ganadores del maratón escuchando música mientras ganamos. Así que no dependas de la música para superarlo. Cuando te enfocas en la música, ignoras el cuerpo y sus comentarios, escúchalo.

2. Como tenía menos tiempo para prepararme, tuve que hackear el cuerpo. Utilice MÉTODOS DE PREPARACIÓN NO CONVENCIONALES:
a. Soplar en un globo cada 4-5 horas mientras está en la oficina. Esto es para mejorar su capacidad pulmonar.
si. Haz 50 flexiones, 50 sentadillas, 20 estocadas durante el día, mientras trabajas. Sabrás dónde encontrar el lugar y la hora (Escalera, cada 3-4 horas). Esto es para desarrollar la fuerza central.
C. Coma comida casera saludable, una comida de pollo en una semana. Mucha agua.
d. Durante la carrera de 21k, elija un marcapasos, comience a correr rápido, sobrepase el marcapasos por una distancia, reduzca la velocidad, deje que el marcapasos se acerque, vuelva a correr rápido y sobrepase a él por una distancia … Repita hasta que termine.
mi. Mientras corres, medita en tu respiración, no pienses en la distancia, no pienses si eres rápido o lento. Solo quédate allí, solo sé consciente de tu respiración.

3. Lo más importante: NO ES SOBRE USTED.
Había preparado poco (consulte la imagen de Google Fit), así que sabía que iba a ser difícil. Me di cuenta de que si hago esto sobre mí haciéndolo por mí mismo, no podría hacerlo. Tenía que ser por algo más grande que yo.
Así que corrí 4kms cada uno para cada uno de los 5 miembros de mi familia.

El amor es lo único que puede trascender el tiempo y el espacio …
a. Puedo amar a alguien a 10 km de distancia de mí = espacio recorrido en segundos.
si. Puedo recordar un momento increíble que había pasado con mis seres queridos y ser transportado inmediatamente en el tiempo a ese momento = Tiempo trascendido …

Hazlo por algo más grande que tú, por algo o alguien que amas. Familia, amigos, cónyuges, trabajo, nación, medio ambiente, etc.

¡Hacer que cuente!

Descargo de responsabilidad:
No soy un experto en entrenamiento de maratón, la idea aquí es motivarte, empujarte y alentarte a hackear el cuerpo.
Todos los consejos recibidos sobre Quora ayudaron. Mi fisiología, psicología, estilo de vida, hábitos alimenticios, etc. me han llevado a terminar los 21k sin lesiones.
Consulte a un experto / conviértase en un experto antes de intentarlo.

Happy Running!

Answer 4

Corrí un pequeño kilometraje de vez en cuando en los veranos desde los 13 años hasta los 17-18 años cuando empecé a ponerme más serio.

La primera carrera que hice fue la maratón de Toronto, y entrené durante unos 4 meses de 25 millas más o menos a la semana, tal vez un poco más a veces. Diez millas fue probablemente la carrera más larga que hice en ese momento, después de esto siempre tendría al menos un 15 miler por semana cuando un maratón estaba en el calendario al final de la temporada de 5 / 10k

Si está empezando a resfriarse, me daría una temporada extra, o no planifique una hasta que pueda correr 25 millas por semana durante 3 meses continuos primero (3–4 carreras por semana). Haz el maratón la siguiente temporada en el otoño, ya que encontrarás el segundo intento de ponerte en forma mucho más fácil y tendrás tiempo para aprender sobre entrenamiento, forma y equipo.

De lo contrario, si eres joven, entusiasta y saludable, 3 meses es el mínimo que recomendaría, pero no esperes competir, solo sobrevive.

Las personas los han completado sin entrenamiento, pero generalmente se lastiman en el proceso.

Tarda entre 10 y 15 años en llegar a las 100 km semana que le permitirán correr una maratón completa, por lo que los primeros años 30 son los mejores años para muchos.

Ese tipo griego que corrió a Maratón para advertir sobre una invasión aparentemente cayó muerto después de entregar el mensaje; ) Estaba corriendo con armadura y sandalias, sin embargo; )

También recomendaría hacer al menos un 15-20 miler primero.

Ese primer maratón se trata de los últimos 10 km. Dicen que golpeaste la pared. Lo que no dicen es que no se da la vuelta, ni a través de él, sino que lo recoge y lo lleva el resto del camino.

Es pesado y hará que los músculos de los glúteos no supieras que tienes mucho dolor.

Espere caminar en algún momento, a menos que sea bendecido (fui bendecido, y corrí 2:50 en mi primer intento a los 18 años, la biomecánica de un Dios, pero para mi espalda baja que detuvo mi carrera fría a finales de mis 20 años, suspiro )

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No son baratos; ), pero marcará una gran diferencia.

Answer 5

El período mínimo de entrenamiento para un maratón es de 18 semanas.

Esto significa que el entrenamiento específico para esa carrera en particular no incluye ningún tiempo de preparación que necesitaría para poder correr las distancias requeridas durante el entrenamiento que comienza “desde el sofá”.

Para algunas personas, este tiempo de preparación puede ser de meses y para algunas de años. La sabiduría normal entre los corredores recreativos dice hasta 4 años. Pero conozco a muchas personas (incluyéndome a mí) que ya tenían un par de 26 millas en su haber durante el primer año.

Usted sabe que está preparado para comenzar a entrenar para un maratón tan pronto como pueda correr un medio maratón sin detenerse, sin importar el ritmo.

A partir de este momento, puede comenzar el entrenamiento adecuado para la carrera, aquí es donde debe tener en cuenta 18 meses para poder correr un maratón correctamente. Puede reducirlo a 16 especialmente si tiene una buena base y si va a correr dos maratones, también puede hacerlo con tan solo 12 semanas entre las dos o incluso 8, ya que su fase de construcción de base ya habrá terminado.

Answer 6

La mayoría de los planes de entrenamiento de maratón duran entre 16 y 18 semanas. SIN EMBARGO, asumen un nivel básico de condición física y suponen que usted corre un cierto número de millas base por semana (generalmente entre 15-30). Por mucho tiempo que tarde en llegar a esa base de millas por semana, ¡agregue 16-18 semanas! He visto planes que requieren ciclos de entrenamiento más cortos, pero honestamente, los maratones son muy duros para tu cuerpo, y para terminar sin lesiones, me aseguraré de que a) conozcas tu nivel de atletismo antes de comenzar b) sus millas base, yc) asegúrese de comenzar sin lesiones y completamente sano. ¡Buena suerte!

Answer 7

Corrí mi primera carrera, que resultó ser una maratón, 4 meses después de mi primera carrera al aire libre. Tenía un nivel de condición física muy bajo, con el ocasional partido de fútbol 5 con mis compañeros, el único ejercicio que hice.

Esa no es la forma en que la mayoría de la gente recomendaría hacer cosas. El consejo general que escucho muy a menudo es ser un corredor regular durante al menos un año antes de correr su primer maratón. Sin embargo, nunca me arrepentí de hacer las cosas a mi manera y honestamente puedo decir que fue algo completamente seguro.

No correrás tu mejor maratón después de 4 meses. Seguramente no disfrutará las últimas millas. Pero es perfectamente factible, y definitivamente no es más peligroso que sentarse en el sofá burlándose de la comida chatarra y obstruyendo las arterias.

Answer 8

Realmente depende de tus antecedentes, si ya estás corriendo y tienes algo de experiencia con 21k carreras, 3 meses es un buen parámetro. Si recién comienza a correr, debe aumentar gradualmente su kilometraje.

Una de las principales causas de que los atletas se lesionen es porque tratamos de hacer demasiado. Una buena regla general es aumentar su distancia en un 10% a la semana y obtener un entrenador adecuado. En lugar de concentrarse en el tiempo que necesita, intente ver cómo se acostumbra a correr a distancia primero.

Answer 9

Creo que 6 meses es razonable.

Cosas que aumentan el tiempo.

• No fitness
• Marcha pobre
• Peso
• Años
• Falta de fuerza central / sin estiramiento
• Faltan sesiones de entrenamiento

Cosas que disminuyen el tiempo

• Fitness existente
• Haber hecho uno antes (o similar)

Donde estoy ahora, estoy comenzando a entrenar nuevamente después de una ‘fase gorda’ de estar sentado detrás de un escritorio durante 3 años. He hecho una docena de maratones más o menos y automáticamente descarto todo dentro de 3 a 4 meses. 6 meses se siente bien para mí. Eso toma en cuenta el tiempo perdido por lesiones y viajes ‘y también solo poder correr para disfrutar de la carrera.

En realidad, mi objetivo es hacer mis primeros 55 km de carrera y, por lo tanto, los que estoy viendo entre 9 y 12 meses son para aumentar mi fuerza, velocidad y resistencia.

También vale la pena señalar que probablemente podría salir por la puerta en este momento y caminar 21 millas en un día. Podría llevarle años lograr un tiempo de 3 horas. Las metas son lo que usted establece para ser.

Answer 10

Esto realmente depende de la condición inicial y de cuán en forma se encuentre. Las personas que practican otro tipo de deporte a veces están lo suficientemente en forma como para prepararse tan pronto como en 3 o 4 meses, pero para la mayoría de los corredores principiantes este es un marco de tiempo irrazonable. Si uno puede correr, diga por lo menos 30 minutos sin detenerse, entonces probablemente sea posible prepararse en 6 a 9 meses. Si nunca hubiera corrido antes de lo que esperaba, al menos un año sería realista.

Answer 11

Creo que cualquiera puede correr una maratón. No importa quién eres, si realmente quieres, y si pones el esfuerzo, se puede lograr. Obviamente, la capacidad atlética y el estado físico de salud son los factores principales al principio, por ejemplo, una persona que pesa más de 300 libras y no realiza actividad física puede ponerse en forma lo suficiente como para correr un maratón, pero esto llevará mucho tiempo ya que deben pasar tanto tiempo perdiendo el peso.
Sin embargo, si estás en buena forma y has corrido un poco, tal vez hayas completado algunas carreras de 10k y luego 16 semanas es tiempo suficiente para construir suficiente resistencia para moverte por el curso y sobre la línea de meta, suponiendo que no te lastimes en el proceso.
Si está apuntando a un tiempo específico, y ese tiempo es demasiado ambicioso en función de sus tiempos más cortos (es decir, puede correr 40 minutos 10k pero quiere un maratón de 3:10), entonces necesita pasar un tiempo extra para ponerse en forma / adelgazar / más fuerte para reducir todos los tiempos de carrera a un nivel en el que se pueda lograr el ambicioso tiempo del maratón (probablemente necesites correr unos 37-38 min 10k para disparar un maratón de 3:10). Creo que 6-9 meses es tiempo suficiente para entrenar para un tiempo de finalización ligeramente ambicioso si está lo suficientemente en forma para comenzar.

Answer 12

Jeff Galloway es, en mi opinión, el principal experto en entrenamiento de maratón. Hay mucha información disponible sobre su sistema de correr, caminar, maratón. Cuando utilicé su sistema, me llevó unos 3 meses o más.

Answer 13

Curso de técnica de carrera James Dunne

Un excelente sistema que compré aquí tenía algunas muy buenas rutinas y planes.