Tengo 115kgs, 5 pies 9 pulgadas y 34 años. Me gustaría correr una carrera de 10K. ¿Cómo debo entrenar?

Answer 1

La carrera a distancia requiere fuerza, resistencia y velocidad.

Aquí hay algunos consejos:

1. Sigue un plan de entrenamiento que se adapte a tu estilo de vida y date al menos 10 semanas para prepararte.
2. Si está teniendo un día difícil, disminuya el ritmo y hágalo. Todo es parte del proceso de entrenamiento y se abre paso a tu mejor rendimiento.
3. Para correr más rápido, debes entrenar a un ritmo más rápido. Dedique un entrenamiento cada semana a correr cortos intervalos de uno o dos minutos a un esfuerzo intenso (escuche su respiración y no pueda hablar) seguido de una carrera igual de fácil durante la misma cantidad de tiempo. Por ejemplo, haga ejercicios de calentamiento caminando cinco minutos. Luego, corre 10 minutos a tu ritmo fácil, corre cuatro intervalos de dos minutos con un esfuerzo intenso y sigue cada uno de dos minutos con un esfuerzo fácil para recuperarte. Enfríe corriendo 10 minutos fácilmente y termine con una caminata de cinco minutos. Repita este ejercicio una vez por semana durante al menos tres semanas y luego agregue un intervalo más.
4. Una excelente manera de desarrollar resistencia es invertir un entrenamiento de carrera cada semana (los fines de semana funcionan bien) y agregar lentamente media milla a su carrera más larga. Por ejemplo, si corre 4 millas ahora, comience con cuatro millas y media y agregue media milla (cinco millas, cinco millas y media, seis millas) a medida que avanza en el programa de 10 semanas.
5. El error número uno que los corredores cometen el día de la carrera es salir demasiado rápido, gastar demasiada energía en las primeras millas y chocar y quemarse hacia el final. Esto se presta para una fantástica primera 5K, y una terrible foto de la línea de meta 😉.
6. En las últimas cinco semanas de entrenamiento, dedique una carrera por semana a una división negativa. Es decir, reduzca la distancia a la mitad, corra la primera mitad fácilmente y aumente gradualmente el ritmo hasta que tenga un esfuerzo cómodo y cómodo para la media milla final. No olvides practicar tu sonrisa de meta finish

Salud.