¿Qué es un horario de entrenamiento para correr un 5k?

Answer 1

La mejor manera de aprender a correr 5k (o 10k) si actualmente no puede hacerlo es usar un plan que comience con muchas carreras más cortas (separadas por intervalos de caminata), y luego fusionarlas gradualmente en carreras más y más largas separados por caminar cada vez menos.

Probablemente el plan más conocido es c25k (abreviatura de “Couch to 5k”), que es un plan de 9 semanas en el que el requisito de inicio es solo poder caminar 5k en menos de una hora, y ser capaz de correr por un minuto.

Puede encontrar el plan completo aquí: Couch to 5k – C25K Running Program

Como ya puede correr 2 millas, no necesita comenzar en la semana 1, pero le recomendaría que comience en un nivel que sea algo más fácil de lo que puede manejar actualmente.

Por ejemplo, podría comenzar con la semana 4 donde se supone que debe hacer esto:

1. Correr 400m
2. Caminar 200m
3. Correr 800m
4. Caminar 400m
5. Correr 400m
6. Caminar 200m
7. Correr 800m

Hay variantes del plan que utilizan minutos de caminar / correr en lugar de distancias, estos son más prácticos si no tiene un GPS y necesita conformarse con un reloj ordinario.

Este plan está destinado a personas que corren 3 veces por semana, pero se puede adaptar fácilmente para otros horarios. (cuando lo completé por primera vez hace unos años, corrí solo dos veces por semana, por lo que me llevó 12 semanas en lugar de 9 completarlo, aunque funcionó bien)

Answer 2

Gracias por el A2A. Grandes consejos de Jordan y Mike sobre cómo encontrar y seleccionar un programa de entrenamiento, así que permítanme seguir con sugerencias sobre:

Cómo y cuándo seguir su horario de entrenamiento:

1. Si eres una persona social, encontrar un compañero o grupo de entrenamiento puede ayudarte a convertir tu entrenamiento en un estilo de vida saludable a largo plazo, aunque a muchos corredores les gusta la soledad de correr solo.
2. Sal por la puerta todos los días, casi. Algunas investigaciones pueden mostrar que el desarrollo / crecimiento muscular ocurre mejor durante sus días de descanso, después de que sus músculos han sido estresados, pero la determinación se fortalece mejor con consistencia. Si corres de manera irregular o cada dos días, es demasiado fácil dejar que tus días de descanso pasen de uno a dos cuando “te sientes terrible”. Elige un día de descanso a la semana, ¿quizás el domingo? Cuando te despiertes por la mañana, no preguntes: “¿Voy a correr hoy?” Pregunte: “¿Es domingo?” Si no, estás corriendo. Su horario de entrenamiento acomodará el descanso y la recuperación alternando carreras cortas y largas.
3. Usted es un atleta Una vez que se identifique como un atleta, se desempeñará mejor en todos los aspectos clave de su vida, no solo en los deportes. No tienes que ser un profesional entrenado para ser un atleta. Un atleta es simplemente una persona que entrena bien, duerme bien y come bien. Cuando te levantas por la mañana, tu pregunta de inicio NO es “¿Me siento lo suficientemente bien como para correr o entrenar hoy?” Su primera pregunta es: “¿Quién soy yo?” Si su respuesta es que soy un ATLETA, entonces usted se levanta y sale por la puerta, porque eso es lo que hacen los atletas.
4. Obtenga un plan : obtenga un plan de entrenamiento como uno de los planes Couch to 5K de Internet y realice un seguimiento de su entrenamiento. Como ya tiene un buen comienzo, encuentre una semana apropiada en el programa para que pueda retomar el horario. Es posible que deba ajustarlo para que los días pesados ​​y los días ligeros se adapten mejor a su horario de trabajo semanal.
5. Preparado la noche anterior : programe su sueño como parte de su programa de entrenamiento. Desarrolle una buena rutina para irse a la cama que lo ponga mentalmente preparado para la carrera de mañana, pero relajado para una buena noche de sueño. Extienda su ropa de correr la noche anterior O considere incluso dormir con su atuendo de carrera para que pueda levantarse de la cama, ponerse los zapatos, tomar una copa y salir por la puerta antes de que su mente / cuerpo realmente tenga la oportunidad de despertarse y di: “¡No quiero ir!” Nada le dice a su cuerpo más visceralmente que entrenará mañana que dormir con su ropa de entrenamiento. Esto puede funcionar muy bien para algunos deportes en algunas estaciones, tal vez no si eres un portero de hockey y tu pareja tiene la piel sensible.
6. Simplemente salga por la puerta : programe llamadas por millas y no tendrá ganas de correr 2 cuadras. ¡Solo sal por la puerta! Dígase a sí mismo si continúa sintiéndose mal después de comenzar a correr, solo correrá 2 bloques. Eso ayuda a que tu cuerpo salga por la puerta. Una vez que salga por la puerta y comience a moverse, casi siempre se sentirá mejor de lo esperado y generalmente completará un buen entrenamiento. La resistencia mental a entrenamientos largos y agotadores es un problema en todos los deportes de resistencia. Sí, a veces debes acortar tu entrenamiento y no hacer tu plan de entrenamiento completo. Como atleta, encontrará que un mal entrenamiento suele ser la primera señal de que se está enfermando. Escuche a su cuerpo y aprenda qué señales debe respetar y qué ‘quejas’ puede ignorar con seguridad a medida que endurece su cuerpo, su mente y su determinación.

Durante al menos 3 décadas, uno de mis objetivos de entrenamiento consistentes ha sido entrenar lo suficientemente duro hoy para que mañana no pueda decir si mis dolores son del entrenamiento de ayer o de la vejez.

¡Vive, corre, aprende, diviértete!

Answer 3

Entonces te sientes terrible mientras corres, ¿eh? Eso es bastante normal. Mira la respuesta de Jordan Ambra a ¿Por qué me siento como una mierda al comienzo de una carrera?

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Si desea poder correr largas (o simplemente más largas) distancias, lo mejor que puede hacer es hacer tanto ejercicio aeróbico como sea posible. Básicamente, ¡practica! Si está sin aliento, significa que su cuerpo aún no es muy bueno para correr. Está bien, solo necesitas forzarlo a hacer lo que quieras.

Te diré la forma más rápida que sé cómo ayudar a las personas a mejorar en la carrera, pero te advertiré que al principio es difícil. Bueno, es difícil de todos modos, pero especialmente al principio. La razón por la que tiene ganas de morir es porque tiene lo que se llama un VO2 bajo máximo Eso significa que su cuerpo no es muy bueno para usar el oxígeno que respira. También podría significar que no eres muy bueno para respirar. Suena loco, ¿verdad? Lo que debe hacer es empujar sus límites lo más que pueda, posiblemente con un compañero o entrenador, para que pueda ignorar lo que su cabeza le está diciendo y entrenar su cuerpo lo más duro posible.

El secreto es que debido a que no estás entrenado, tu cuerpo va a informar a tu cabeza muy pronto que algo no se siente tan bien. A saber, tus pulmones. Y que están en llamas. ¡Aprenderás a ignorar ese primer informe, porque tu cuerpo es un gran mentiroso! En cambio, puede trabajar no solo ignorándolo, sino moviéndose más rápido cuando lo sienta así. Eventualmente, tendrás que dejar de correr, pero no de inmediato.

Hay 3 buenas maneras de entrenar tu cuerpo y tu mente para que ignoren ese mal sentimiento:

1. Repeticiones de colina: comience en la parte inferior de una colina y corra hacia arriba tan rápido como pueda. Repita tantas veces como sea posible en 20 minutos.
2. Carrera de progresión: estos son buenos en una pista o con un GPS que te indica cuándo estás a ciertas distancias. Comience a un ritmo lento y vaya 15 segundos por milla más rápido cada cuarto de milla que corra. Eventualmente, básicamente estarás corriendo.
3. Carrera de resistencia: vaya tan lento como sea necesario, pero no deje de correr hasta que haya alcanzado su distancia. Está bien si esto es una milla de 15 minutos todo el tiempo, pero su objetivo es no detenerse en absoluto a menos que esté lesionado.

Además, mucha gente usa Couch to 5K con buen éxito. Mi padre lo usó para correr sus primeros 5 km conmigo hace unos años, y funcionó bien para él, incluso con problemas de rodilla y otros problemas de salud. Es una buena manera de comenzar si prefiere un enfoque gradual.

Answer 4

Estás bastante cerca ya que 2 millas son algo así como 3k.

Corre lo suficiente como para que después estés cansado pero puedas volver a correr en 48 horas. Aumente la cantidad que corre en aproximadamente 0.5 – 2 millas por sesión por semana. Más a medida que tus sesiones se alargan.

Entonces, si está comenzando en 1 milla por sesión esta semana, aumente quizás 0.5 la próxima semana y la semana siguiente.

Prefiero correr por las mañanas. Como un plátano, un yogurt pequeño o algo más que es ~ 100 calorías de carbohidratos en su mayoría antes. No importa en particular lo que come, siempre y cuando observe sus macros (% de carbohidratos / proteínas / grasas) y coma las calorías que desee para sus objetivos de ganancia / pérdida.

Realmente importante es estirar antes y después. Las lesiones harán que la vida sea miserable y, lo que es más importante, evitarán correr. Sugiero trotar un poco para calentar antes de estirar.

Buena suerte, háganos saber cómo va ~

Answer 5

Es un poco difícil correr 5k en los primeros días de la carrera. Salga todos los días, póngase los zapatos y corra. No importa si corres solo 1 k todos los días … aumenta tu tiempo de ejecución cada semana.

Para correr 5k sin interrupciones, trotar todos los días y escuchar canciones que suenen motivadoras, mantenga sus registros de trote (es decir, cuántos km corrió en ese día y durante cuánto tiempo), este hábito suyo le hace darse cuenta de lo difícil que es trabaje con su horario y, por lo tanto, aumente su tiempo de trote. Antes de correr, tome un vaso de agua o dos.

Answer 6

Solo corre más lento. Y si no puedes correr, finge correr. La incapacidad para correr una distancia corta como 5 k, salvo problemas físicos obvios como el asma, generalmente se debe a un ritmo de arranque excesivamente ambicioso.

Answer 7

Aquí hay muchas respuestas excelentes, aunque algunas están un poco desestructuradas y tal vez corren el riesgo de terminar lesionadas. ¿Puedo sugerirle que busque en mi sitio web que tiene estructuras y planes de capacitación gratuitos y lo llevará a la línea de inicio de un 5K que se siente bastante bien y es capaz de lograrlo (5KRunTraining.com). No dude en ponerse en contacto si tiene alguna pregunta.

Answer 8

Espero que el enlace adjunto ayude.

La respuesta de Rohit Pandey a ¿Cómo corro mejor?