¿Cuánto tiempo de progreso puede esperar al entrenar 12 semanas para una carrera de 5 km?

Answer 1

No tengo ninguna estadística, pero quizás mi propia experiencia sería informativa. Soy un corredor bastante n00b, desde julio pasado. Estaba haciendo alrededor de las 25:50 en enero. Hace un par de días hice 24:52, así que aproximadamente un minuto en unas doce semanas. La pregunta es, ¿cómo debemos ajustarnos a sus circunstancias?

• Usted está más temprano en su ciclo de entrenamiento, por lo que probablemente debería esperar una mejora más rápida.
• Tiene apenas la mitad de mi edad (tengo casi 50 años) y probablemente sea más liviano (tengo ~ 190 libras), por lo que eso también funciona a su favor.
• ¿Dos veces a la semana? Este funciona en tu contra. He estado haciendo más de cuatro, con los días “libres” en su mayoría dedicados al snowboard.

El horario de entrenamiento ligero podría ser mayor que el resto. Diría que es casi seguro que puedes dejar caer un minuto, dos no serían poco realistas. Si tuviera que correr cuatro o cinco veces por semana en lugar de solo dos, especialmente distancias más largas y algunas colinas, podría demorar otro minuto. Solo por perspectiva, aquí hay algunos resultados de una de las carreras de 5K más grandes en mi área.

Feaster Five Race Results

De acuerdo con eso, 24:50 (un extremo del rango probable) lo pondría en 74/306 para su edad y sexo. 22:50 (el otro extremo) sería 40/306. A pesar de que estos son en su mayoría corredores recreativos, no competidores principales, diría que es algo respetable y ambicioso durante doce semanas de entrenamiento.

Answer 2

Soy un hombre normal de 47 años y en 6 meses pasé de 25:45 a 21:34, pero la mayoría de las mejoras llegaron tarde. Varios factores contribuyeron a esto y es difícil saber cuáles fueron los más importantes. Los enumeraré en el orden de importancia percibida:

• Técnica de respiración mejorada
• Plan de entrenamiento enfocado en los últimos 3 meses pero con el mismo kilometraje general que los 3 anteriores
• Resistencia del núcleo mejorada
• Mejor capacidad para enfocar la mente y evitar distracciones.
• IMC más bajo (25.6 a 23.1)

Siento que mi práctica de yoga fue importante para muchos de esos puntos, pero se incrementó con un entrenamiento de fuerza enfocado. Estoy seguro de que el entrenamiento de fuerza contribuyó a una cantidad no trivial de la mejora.

Entonces … ¿cuánto puedes progresar en 12 semanas? No saber más sobre los tipos de carreras que harás lo hace difícil, pero con solo 2 carreras / semana, diría que lo mejor que puedes esperar es una ligera mejora. Intente agregar 2 ejecuciones semanales adicionales y no haga que todas las ejecuciones sean iguales. Haz algunas colinas, intervalos, fartleks … mantente variado para mantenerlo interesante. Buena suerte.

Answer 3

Es fantástico que hayas hecho tus primeros 5 km. Ahora que tiene un tiempo, también se ha establecido un estándar para los ritmos de entrenamiento. Dependiendo de lo que quieras lograr, puedes seguir la filosofía de Jack Daniels y usar el resultado de la carrera para realizar varios entrenamientos, como repeticiones, intervalos y carreras de umbral.

Sin embargo, si solo está corriendo dos veces por semana, su sistema será demasiado para usted.

¿Puedo recomendar que siga uno de los programas para principiantes de mi sitio (5KRunTraining.com) ya que estos definitivamente lo ayudarán a mejorar su tiempo para sus próximos 5K. Sin embargo, significará que necesita correr 3 o 4 veces por semana y realmente depende si desea mejorar.

Si tiene alguna pregunta, póngase en contacto.

Answer 4

Normalmente, dos carreras por semana no son suficientes para ver una mejora, lo que requiere al menos tres carreras por semana, aunque cinco son mejores. Puede haber alguna mejora con dos carreras a la semana, especialmente si anteriormente no era muy activo, pero estará bajo su potencial con un entrenamiento más estructurado.

Si acaba de salir y correr dos veces por semana, deténgalo. Necesitas variar tus carreras. Suponiendo que tres carreras a la semana hacen (1) una carrera larga de 7–12k, esto puede ser muy lento; (2) una carrera de tempo de 1 k lento y luego 3k más rápido que su ritmo actual de 5k, y (3) intervalos de 5×1 km cada uno de 10 a 15 segundos más rápido que el ritmo objetivo.

Si sigue ese cronograma, espere perder al menos un minuto de su tiempo (que es mucho) con 1 2 semanas de entrenamiento,

Answer 5

Para responder cuánto progreso obtendrás entrenando 12 semanas antes de un 5K, depende de dónde estuviste entrenando sabiamente antes de la carrera. Si ya eras un corredor y estabas haciendo algo de ejercicio, o has corrido algunas carreras antes, o corriste 5ks en la escuela secundaria; Los resultados variarán.

Suponiendo que su nuevo a correr puede estar emocionado con un 5K de 29 a 34 minutos. Si nunca antes ha corrido, pero es atlético, 12 semanas podrían reducir su tiempo a 25–28 minutos.

No importa lo que corras después de entrenar durante 12 semanas, probablemente lo harás lo suficientemente bien como para engancharte a correr como lo hemos hecho muchos de nosotros.

Answer 6

La razón por la que no se muestra la mejora es porque es muy variable, siendo la mayoría de las variables el corredor. Entonces, por ejemplo, corrí atletismo y cross country. En mi último año mejoré solo 20 segundos para un curso de 2.5 millas en campo traviesa. Esa primavera, al descansar más, bajé 34 segundos de mi milla.

¡Ve a correr, ve a divertirte!

Answer 7

Tengo 14 años, corrí seis 5K y corro un triatlón el 1 de mayo. Corro la pista para mi escuela secundaria, y tenemos práctica todos los días después de la escuela.

Te sugiero que corras más de dos veces por semana. En el momento en que corras, definitivamente reducirás tu tiempo en tu próxima carrera, tendrás que trabajar para avanzar más allá.

Corre todos los días o al menos cada dos días. Haz la carrera al menos 2 o 3 millas, ese es tu mínimo.

Deberías poder caer sustancialmente.