Intentaré responder a esta. Como puede esperar, esta pregunta depende mucho de la persona en cuestión.
En primer lugar, el ritmo de 4:15 a 4:30 min / km es muy bueno para un aficionado (al menos para mis pequeños estándares). Para mejorar por un minuto / KM de esto va a ser una gran pregunta.
Entonces, estos son los factores de los que dependerá si incluso puedes llegar allí:
- Antecedentes genéticos / atléticos : Honestamente, por mucho que entrenes, algunas personas nunca llegarán a la media maratón 1:10 … NUNCA. Serán bloqueados por su genética O por sus antecedentes. Por antecedentes NO me refiero a sus condiciones de vida, etc., sino cuánto entrenó en sus años formativos de 8 a 18 años. Existe una ENORME correlación entre lo que hizo en sus años formativos y la composición fundamental del músculo de su cuerpo. fibras
- Cuánto tiempo ha estado entrenando : suponiendo que no esté bloqueado por la genética / antecedentes, cuánto tiempo ha estado entrenando para ‘correr largas distancias’ es un factor. Si solo ha comenzado a entrenar recientemente, tiene muchas más posibilidades de llegar a un 1:10 HM. La velocidad de mejora en la carrera es mucho más rápida en las primeras etapas. Cuanto más tiempo entrenes, la mejora se ralentiza, hasta casi estabilizarse.
- Entrenamiento inteligente : sería muy obvio para la mayoría que a un ritmo de 4:15 a 3:15, tendría que hacer MUCHO trabajo de velocidad. ¿Derecho? ¡¡FALSO!! No niego el hecho de que se necesita mucho trabajo de velocidad, sin embargo, recuerde que correr un HM es esencialmente una actividad aeróbica y, a menos que desarrolle (más) sus fibras musculares de contracción lenta aeróbica, no podrá ‘transportar’ esa alta velocidad durante una hora y un poco. Sí, se necesitará trabajo de velocidad para pulir su motor anaeróbico y preparar sus fibras de contracción rápida, pero solo en pequeños porcentajes envueltos alrededor de una gran cantidad de carrera aeróbica (dentro de sus umbrales de FC aeróbica).
- Marcha de carrera : otra gran área de mejora para la mayoría de las personas es mejorar su forma de correr. Mira el deslizamiento sin esfuerzo con el que corren los mejores profesionales. Se necesita mucho trabajo y correcciones constantes para llegar allí.
- Nutrición : como dice el refrán, no puedes escapar de una mala dieta. Muy obvio, pero vale la pena mencionarlo aquí. Por nutrición, no me refiero solo a comer calorías apropiadas y suficiente proteína para la recuperación. Además, necesitaría modificar su dieta para mejorar sus habilidades para quemar grasa (va de la mano con el entrenamiento aeróbico). Además, en caso de que tenga algún tipo de alergia: gluten, lácteos … Enfrentaría una gran penalización en términos de rendimiento si persistiera con ese componente en su dieta.
Sobre todo, un amor sincero por el deporte es fundamental, si modificas tu estilo de vida para intentar lograr este objetivo. ¡¡Todo lo mejor!!