¿Cuáles son los errores más grandes que comete la gente mientras corre? ¿Cómo evitan las lesiones los corredores de larga duración?

Answer 1

Si desea evitar lesiones al correr, siga esta sencilla regla general: no aumente la velocidad y la distancia al mismo tiempo . Este es, con mucho, el mayor error que cometen los corredores novatos. Es muy común ponerse alto porque te ves mejorando rápidamente y olvidas la regla. Lo más probable es que esto termine en una lesión en el futuro.

No puedo garantizar al 100% que si sigues esta regla general no te lastimarás, pero puedo garantizar que si no lo haces, lo harás.

Intento aplicar esa regla general a mis diferentes ventanas de entrenamiento, incluida una sola carrera:

• Si una carrera en particular va a ser “más rápida de lo habitual”, la haré más corta
• Si una carrera en particular va a ser más larga, lo haré más lento
• Si una semana he corrido más de lo habitual, intentaré asegurarme de que el ritmo promedio sea más lento
• …

El otro gran error es pensar que correr es todo el ejercicio que necesita para mejorar la carrera y no lesionarse . Si solo corre y no hace ejercicios de estiramiento o fortalecimiento de la pierna / núcleo, también es probable que se lesione. Intente agregar ejercicios quad / gluts como sentadillas y ejercicios básicos como tablones. ¡Los quads fuertes, los glúteos y el núcleo son la clave para una carrera feliz!

Editar 10/09

The Independent UK publicó un artículo basado en esta respuesta (los errores más grandes que cometen las personas mientras corren). Desafortunadamente, en la introducción recomiendan estiramientos previos. Para ser claros, no recomiendo el estiramiento previo a la carrera, recomiendo ya sea después de la carrera o hacer estiramientos después de los ejercicios de fortalecimiento de las piernas. De hecho, algunos estudios han encontrado que los estiramientos previos a la carrera pueden aumentar el riesgo de lesiones (consulte Saltar el estiramiento antes de correr: no previene lesiones | TIME.com).

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Answer 2

La lesión ocurre cuando no utiliza la información adecuada antes de comenzar a correr. Aquí hay algunos errores comunes y muy evitables que las personas son propensas a correr.

1. Postura recta: esto es muy importante para su carrera. Si no tienes la postura correcta mientras corres, no estás haciendo ningún bien a tu cuerpo. En cambio, probablemente te sientas adolorido en todos los lugares equivocados. La postura correcta es mantener el abdomen recto y no encorvarse mientras corre.
2. Balanceando las manos: Una idea falsa común entre los corredores es mover los brazos demasiado para agregar impulso a su carrera. Ejerce demasiada presión sobre las rodillas y el estómago y podría sufrir graves lesiones en el hombro. Intenta mantener las manos dobladas en ángulo recto en el codo con las palmas apuntando mientras corres.
3. Aterriza en la suela media: un error común al correr es aterrizar en los talones. Puede tomar un poco de práctica, pero siempre aterriza en la media suela cuando corres.
4. Usar ropa suelta: use ropa que le permita libertad de movimiento y no lo haga demasiado caliente o sudoroso. Durante el invierno, manténgase adecuadamente caliente o corra bajo techo en una cinta de correr.
5. Errores en una cinta de correr: si está corriendo en una cinta de correr, asegúrese de no estar demasiado cerca de la consola frontal o demasiado lejos de ella para evitar lesiones en caso de que pierda el equilibrio o el mal funcionamiento de la cinta de correr. Manténgase seguro en el centro de la cinta de correr.
6. Zapatos incorrectos o gastados: los zapatos mal ajustados o gastados son la causa de muchos problemas, incluyendo lesiones y dolor crónico en las rodillas, los tobillos e incluso la médula espinal.

Estos son errores muy comunes que los principiantes cometen y los resultados dejan de funcionar después de un corto tiempo cuando no obtienen resultados de la ejecución. Puedes leer más de estas trampas corriendo aquí.

Answer 3

• Zapatos : si te tomas en serio la carrera, invertir en un buen par de espectáculos de carrera vale unos $ 90-150. No vayas a comprar el primer par de Nike porque se ven geniales. Vaya a una tienda que se especialice en correr y haga que analicen su forma de andar (generalmente en una cinta de correr en la tienda) y que se adapten a usted. Esto hace una gran diferencia.
• Resistencia : veo a muchos corredores muy concentrados en la velocidad, lo que finalmente conduce al agotamiento. Desarrollar resistencia lleva tiempo y es un proceso gradual. Establezca metas semanales que sean alcanzables, digamos, 1-1.5 millas sin parar durante las semanas 1-2 (corriendo 4-5 días a la semana), y luego agregue a eso gradualmente.
• Postura : la importancia de la postura se pasa por alto súper. La postura incorrecta puede, y casi siempre lo hará (si está corriendo regularmente), provocar lesiones. Para carreras más largas, presta atención a tu zancada. Los pasos cortos son mejores (para correr a distancia); enfóquese incluso en avances y preste atención a lo que funciona mejor. ¿Estás golpeando el talón? Si es así, disminuya la velocidad. Tómese el tiempo para analizar cómo se está ejecutando; desea aterrizar suavemente en la parte delantera de su pie y rodar hasta el talón.
• Respiración: a menudo, cuando las personas recién comienzan a correr, * olvidan * respirar. Literalmente. Es por eso que escuchas a tanta gente “quedarse sin aliento” y rendirse (a menudo se enfocan tanto en el esfuerzo de correr, y terminan respirando muy superficialmente). Cuando recién esté comenzando, tómese el tiempo para concentrarse en su respiración. Eventualmente encontrarás un patrón que casi funciona como un metrónomo a tus zancadas. Siempre debes estar respirando; enfóquese en tomar respiraciones más profundas. Una vez que haya ordenado un patrón de respiración, hará una gran diferencia en sus niveles de resistencia.

Answer 4

He estado corriendo regularmente durante 6 años de mi vida.

Aquí hay algunos errores que son muy fáciles de cometer.

Soy joven y siempre estaré sano. No No, no lo harás. Es posible que esté sano por el resto de su vida, pero ciertamente no siempre se recuperará de las carreras difíciles como un joven de 23 años. Asumir que puede abusar de su cuerpo durante períodos prolongados intensos durante años es un gran error. No estábamos destinados a correr cuatro millas cada dos días durante 2 años. Tómelo con calma y entrene de manera inteligente. Eso es lo que hacen los profesionales, y lo hacen por una razón, para no arruinar sus cuerpos.

Tengo que tener unos zapatos super acolchados súper buenos o tengo que tener zapatos descalzos. ¿Qué tal no, no? A veces solo necesitas zapatos, y no tienen que ser succionados de ninguna manera especial. Correr con zapatos de ultra maratón todo el tiempo no es realmente lo mejor para ti. ¿Conoces esos zapatos Hoka súper acolchados que las chicas de 24 años piensan que son lindos y elegantes? Sí, tuve mi primera lesión en la banda de TI usando esos idiotas. Volví a los buenos zapatos normales. No hay problemas. No todos necesitan correr descalzos tampoco. Funciona para algunos en algunas situaciones, no significa que sea lo mejor para usted. No seas una oveja y sigue la moda. Mantente listo

No tengo que hacer ningún otro ejercicio. Si. Tú lo haces. Levante algunas pesas, desarrolle músculo en otros lugares de su cuerpo para que pueda desarrollar una musculatura de soporte que realmente sostenga su columna vertebral, núcleo, pecho, piernas, pantorrillas, muslos y abdominales. Mejora tu habilidad para que tu cuerpo soporte la carrera. Si no, simplemente se marchitará. Y no, el yoga no cuenta.

Tengo que comprar zapatos caros todo el tiempo. No. Dios mío. No, tu no. Son solo zapatos al final del día. Sí, debe tener unos que no destruyan sus pies, pero después de 100 millas en la mayoría de los pares de zapatos, las pequeñas suelas intrincadas y las pequeñas protuberancias especiales en la banda de rodadura no lo ayudarán mucho. Compre un par decente, no lo complique demasiado. Los zapatos son solo un medio para un fin.

No tengo que estirarme. Las lesiones de la banda IT no son divertidas y lo dejarán de pie durante semanas o meses a la vez. No tienes que estirarte cada vez y presumir como un imbécil insufrible. Solo masajea tus articulaciones de vez en cuando y estira de vez en cuando. Calentar. Tómate un descanso mientras corres. Aflojar.

Puedo comer bocadillos de jamón, galletas, cerveza y pizza porque corrí hoy más temprano. Sí, supongo, pero ¿por qué querrías ir y arruinar todo el trabajo que acabas de hacer? Si no está tratando de perder peso, hágalo. Comer como basura para todo lo que me importa. Pero si estás tratando de bajar de peso, o en realidad estás tratando de VER tus músculos, te estás engañando si crees que la dieta no importa.

Ugh Odio correr Excelente. Esa es una actitud perfecta. Eso te motivará. ¿Por qué estás corriendo entonces? Correr es divertido, se siente genial y ayuda a mantenerse en forma. Si lo ODIA, haga algo para hacerlo más divertido. Póngase unos auriculares, corra con su novia o un compañero de gimnasio. Compite en una maratón. Corre por el bosque. Algo para que sea agradable. Simplemente no salgas, corre dos millas, ven a casa y llámalo un día. Eso no te llevará a ninguna parte. No generará tolerancia, y ciertamente no lo disfrutarás.

Answer 5

Es crucial comenzar lentamente. Incluso si tiene resistencia y puede correr más o más seguido, realmente no debería hacerlo. Te lastimarás. Yo hice.

Mi mejor consejo es usar un rodillo de espuma para estirar, especialmente después de una carrera. Hace maravillas.

Asegúrate de tener las zapatillas adecuadas. Que un profesional te ayude. Él / ella debe poder decirle qué tipo de zapatos necesita después de observar su forma de caminar / correr y tomar en cuenta su tipo de pie.

Fortalece los músculos de las caderas y cuádriceps. A menudo se descuidan y causan molestias, mal funcionamiento y lesiones.

Me parece que una simple rutina de abdominales de 10 minutos dos o tres veces a la semana me permite ser un mejor corredor. Mis favoritos son los tablones y los tablones laterales.

Esté preparado para odiarlo, especialmente a medida que aumenta la duración de la carrera. A menudo te aburres y es importante que aprendas a esforzarte mentalmente y también a entretenerte. Es una actividad que requiere mucho tiempo solo en tu cabeza. Use eso para su ventaja para evaluar, mejorar su vida.

Que te diviertas. Una vez que superas la barrera de un principiante, encontrarás que te vuelves adicto a correr.

Answer 6

Creo que algunas personas se esfuerzan demasiado al principio y se lesionan, pero otras no presionan lo suficiente. Te sorprendería de lo que tu cuerpo es capaz. Correr es en gran medida un deporte mental. Una vez que haya trabajado hasta 3 o 4 millas, es bastante fácil agregar una milla cada semana, aumentando su distancia.

Es posible evitar lesiones al correr distancias más largas, pero depende de muchos factores. Hacer cosas como calentar y estirar después es importante. Usar pelotas de tenis o un rodillo en los músculos adoloridos ayuda a mi recuperación.

Tomar días libres para correr es importante. Tu cuerpo necesita un descanso. Todavía puede hacer ejercicio, simplemente haga algo diferente, como nadar o andar en bicicleta. Descubrí que agregar yoga a mi horario en uno de mis días “libres” ayuda a prevenir lesiones al mejorar mi flexibilidad y equilibrio.

Una de las formas en que evito lesiones a medida que envejezco es escuchar a mi cuerpo. Si algo es doloroso, me detengo. Estoy acostumbrado a sentirme incómodo, pero el dolor es diferente. El dolor significa que algo está mal.

Mantenerme bien hidratado y comer sano ha ayudado a mi resistencia general. Me pongo calcetines sin algodón (el algodón está podrido), los profesionales experimentados me ponen los zapatos y la ropa adecuada para el clima. Si algo causa fricción, utilizo un producto, como Glide, para reducir la fricción.

Answer 7

Mucha gente últimamente ha recomendado cambiar a descalzo y PUEDE ser bueno para algunos. Sin embargo, no tiene ‘fuerza cero’ en las rodillas, simplemente se distribuye de manera diferente. Además, correr descalzo sobre pavimento / concreto con demasiada frecuencia o durante demasiado tiempo puede incluso ser peligroso (sí, fuimos hechos para estar descalzos, pero recuerda que hasta hace poco tiempo, en términos evolutivos, vivíamos en pasto, una superficie más suave ) Mi recomendación es unirse a un grupo de corredores, la mayoría sabe lo que están haciendo y podría darle consejos para mejorar su técnica (pintas de bonificación si puede encontrar un grupo que tenga un entrenador reconocido para hacer esto) y reducir el riesgo de lesiones.
Otro punto importante es la selección de zapatos. Puede preguntarle a un profesional, ir a una tienda y analizar su marcha, o incluso hacer que una página web le recomiende una. Algunas marcas tienen una utilidad en su sitio que hace exactamente esto (sé que ASICS, Mizuno y Brooks lo hacen, pero probablemente hay varias más), puede darle una idea aproximada y no hace daño intentarlo. Recuerde que debe cambiar los zapatos regularmente, la mayoría de los pares duran aproximadamente 6 meses, pero depende de cuánto corra.
Por último, si alguna vez siente que correr ha sido aburrido durante las últimas semanas / meses, considere cambiar su horario de entrenamiento, ir a una carrera de aventura, o si eso no funciona, pare por completo.
Disfrutar.

Answer 8

Comenzando demasiado rápido, dentro de 1 milla, te destrozarás sin energía. Un comienzo controlado y estable es lo mejor.

Además, seguir corriendo cuando se hace evidente que estás lesionado. Un simple despido de una semana puede convertirse en meses de descanso, muy frustrante

Answer 9

Hay un error que comete aproximadamente el 98% de los corredores: es la causa que les impide obtener el mejor paso. Este error evitará que los corredores tengan una zancada fluida mientras tienen el control total en la carrera.

Para eliminar este error, debes aprender sobre la reacción y la acción dentro del cuerpo físico tuyo. Lo que sea que camines o corras, tus pasos deben venir con tu pierna izquierda. Al mismo tiempo, su brazo derecho también saldrá y viceversa.

El error a menudo comienza desde aquí. Explicaré lo que debes hacer paso a paso:

# 1 Cuando sales con la pierna izquierda, tu brazo derecho se extiende hacia adelante sin cruzarse frente al cuerpo del tuyo.

# 2 Su izquierda sale hacia adelante sin cruzar frente al cuerpo suyo cuando sale con su pierna derecha.

# 3 Aunque la acción del brazo hacia afuera es simple, los corredores a menudo cometen un gran error: han tendido a cruzar su cuerpo con el brazo; en lugar de extenderse hacia adelante.

# 4. Cada brazo se dobla ~ 900 de ángulo al realizar este movimiento hacia adelante.

Recordemos que nunca cruzas tu propio cuerpo con los brazos cuando corres o trotas porque el efecto en cada zancada y la distancia natural disminuirán significativamente.

Answer 10

Hay muchos errores que la gente comete mientras corre. Algunos de los más grandes no se hidratan adecuadamente antes y después de su carrera. Hay momentos en los que puedes hidratar tu cuerpo por encima y por debajo antes de correr. Además, otro gran error que cometen los corredores no es correr derecho. Cuando no prestas atención a la técnica de cómo estás corriendo, el desplazamiento de la cadera es un riesgo.

Answer 11

Esta pregunta podría interpretarse de diferentes maneras, dependiendo de los supuestos que haga sobre los objetivos de un corredor. ¿Tu objetivo incluye las carreras? El mío lo hace. Pero también corro por diversión, por el alivio del estrés mental, por el beneficio para la salud física y por el aspecto social del mismo. Los corredores tienden a ser muy alegres, y me he hecho amigo de buenas personas a través de la carrera.

No soy un experto en la ciencia de correr, pero aprovecho la experiencia de otros en esta área para ayudarme. Ninguno de nosotros nace sabiendo cómo entrenar mejor. Por lo tanto, encontrar un entrenador para correr podría ser útil. Puede considerar unirse a un club de atletismo local, ya que estos clubes a menudo brindan acceso al entrenamiento.

El entrenamiento para una carrera de 100 metros sería muy diferente al entrenamiento para un maratón. Y luego están las diferencias genéticas habituales que tenemos los humanos. Algunas personas son bendecidas con un mayor grado de habilidad innata que otras, por lo que desea un programa de capacitación que se adapte a su nivel de experiencia y habilidad.

Habiendo dicho todo eso, un error común que veo al hablar con corredores novatos, desde niños de secundaria hasta adultos, es que las personas alcanzan demasiado, demasiado pronto. Relacionado con esto, las personas piensan que tienen que salir corriendo cada vez que entrenan. Eso solo provoca lesiones, te quema, destruye la diversión y no conduce a estar en la mejor forma de carrera.

Entonces, si está mirando, aumente su kilometraje gradualmente a medida que pasan las semanas. Y pase las primeras semanas corriendo a un ritmo más que fácil. No debe respirar con dificultad ni sentir que le arden las piernas. A lo largo de las semanas, puede aumentar su kilometraje total, así como la cantidad de carreras que realiza. También puede considerar hacer una sola carrera durante el fin de semana que es su “carrera larga”. Cada semana, puede seguir aumentando la distancia de ese largo recorrido, hasta que llegue a donde desee.

Una vez que haya acumulado varias semanas de kilometraje base, puede comenzar a tomar pequeñas secciones de su carrera y hacerlas a un ritmo un poco más rápido. Por ejemplo, si está corriendo una distancia total de 3 millas, tal vez corra la primera milla a un ritmo fácil, luego corra 0.25 millas más fuerte, recupere 0.75 millas a un ritmo fácil y luego repita el ciclo por segunda vez.

Hay infinitas variaciones en esto, y solo estoy rozando la superficie. Pero la conclusión es que no haga grandes aumentos semana a semana, ya sea en el kilometraje total, o la duración de su carrera larga o el ritmo de su carrera. Sigue construyendo gradualmente.

Una última palabra Es posible que desee ir a comprar un reloj GPS. Eso medirá su distancia y le dará su ritmo. De esta manera, no adivina qué tan lejos o qué tan rápido corrió.

Y divertirse.

Answer 12

Muchos profesionales no estarán de acuerdo, pero esto es lo que aprendí como lo peor por experiencia.

• Correr con zapatos: nunca fuimos destinados a
• Pasos pesados, fuertes y llenos de impacto como un caballo en lugar de suaves, silenciosos y ligeros como un gato
• Sostener los brazos en alto con los bíceps contraídos, simplemente causa cansancio en los brazos sin ninguna razón.
• No inclinarse hacia adelante, sino mantener el torso erguido: esto hace que la columna se balancee hacia adelante y hacia atrás y provoca más tensión. Inclinarse hacia adelante cambia el apalancamiento y reduce la carga en la columna vertebral.

No soy un gran experto ni un corredor frecuente de larga distancia, pero puedo correr una milla en 6:30 y he corrido 17 KM en 1:40 descalzo, inclinado hacia adelante, con las manos colgando a mis costados. De alguna manera, descubrí la forma ideal de correr por mí.
YMMV

Answer 13

Después de 20 años de correr al estilo tradicional, me empezaron a doler las rodillas y las caderas. Correr con zapatos acolchados causa demasiado impacto en las articulaciones. El problema es que solo lo sientes muchos años después.

Me cambié a correr descalzo / minimalista hace 2 años. Ya no hay dolor en la rodilla o la cadera (porque no hay fuerza sobre ellos). Se entrenan muchos más músculos de las piernas, el estómago y la espalda, se siente como un deporte totalmente nuevo y es un entrenamiento mucho más efectivo.

A diferencia de la carrera amortiguada, este es un deporte que debe aprenderse adecuadamente, el tiempo de transición es de al menos 6 meses (los músculos de las piernas deben construirse con cuidado).

Answer 14

Me encantaría adoptar un enfoque más suave para esto, y si bien estoy de acuerdo con algunas de las cosas indicadas por otros, he corrido en zapatos, sandalias, 5k cortos, 100 millas, corrí para el kilometraje, corrí para la velocidad, y lo que siento que muchas personas olvidan es cómo divertirse mientras corren. Este es uno de los movimientos más primitivos que los humanos pueden hacer, y solo piense en todos los beneficios que tiene para su cuerpo, el increíble paisaje que puede experimentar, cuántas conversaciones geniales puede tener si corre con una pareja o en un grupo. En el momento en que ves correr como un trabajo o una tarea, es cuando ocurrirán las lesiones y comenzarás a disgustarlo. ¡Así que siempre recuerda divertirte!

Answer 15

Los atletas que tienen la costumbre de ir a la crioterapia de aplicación local si tienen un trauma. La prevención de traumatismos es fácil gracias a los PT. Analizan su modo de andar y aconsejan el patrón de carrera y los zapatos que son más efectivos.

Answer 16

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Answer 17

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Answer 18

Comenzar muy rápido en lugar de un calentamiento lento olvidando que lento y constante gana la carrera