¿Cómo alcanzan los corredores de ultramaratón las distancias que corren?

Answer 1

Primero un poco de contexto:

Un ultramaratón es algo más largo que un maratón (26.2 millas). La distancia ultra corta más corta suele ser de 50k (31 millas).

Mientras que la mayoría de los maratones se ejecutan en caminos pavimentados, los ultras generalmente se ejecutan en senderos. No estoy seguro de la historia detrás de esto, excepto que para los ultras más largos (50 millas, 100 millas, etc.) sería mucho trabajo bloquear el camino suficiente para estas distancias, y también hay menos personas compitiendo en ellos. que los maratones (el maratón de Los Ángeles atrae a alrededor de 19,000 corredores de maratón versus 50 mil grandes como Way Too Cool que atrae a menos de 1,000).

Para ejecutar un ultramaratón, necesita 3 cosas:

• Entrenamiento específico de raza
• Suficiente hidratación y nutrición
• Fuerza mental para seguir adelante

Formación
Obviamente, en preparación para correr largas distancias, debes practicar correr largas distancias. Antes de mi carrera de 50 millas, corrí una carrera de 50k y una carrera de entrenamiento de 30 millas. Es igualmente importante correr largas distancias en días consecutivos, por ejemplo, correr 25 millas un día y 15 el siguiente, para preparar su cuerpo para la sensación de correr con las piernas cansadas.

Como se mencionó, los ultramaratones generalmente se ejecutan en senderos con mucha ganancia y pérdida de elevación, por lo que también es clave asegurarse de que tus largas entrenamientos incluyan algo de ascenso y descenso. Y querrá hacer algunos entrenamientos de repetición en la colina (por ejemplo, correr .5 millas con un esfuerzo del 90% por una colina gradual, recuperándose en el descenso, X 6) para fortalecer y estresar su sistema cardiovascular.

También debe incluir entrenamientos de velocidad, como carreras de tempo y entrenamiento de intervalos. Aunque no correrá tan rápido durante una ultra, estos entrenamientos ayudan a aumentar la resistencia al aumentar el umbral de lactato (la intensidad del ejercicio a la que el ácido láctico se acumula en la sangre a un ritmo más rápido de lo que puede eliminarse) para que pueda corre más duro por más tiempo.

Hidratación y nutrición.
Correr ultras puede tomar de tres a más de 30 horas. Eso significa que debe comer y beber durante toda la carrera, y controlar la ingesta de sal para evitar la hiponatremia. Todos manejan esto de manera diferente dependiendo de sus preferencias sobre cómo transportan el agua (botellas, paquete de hidratación) y lo que comen (geles, goos, barras, comida de verdad).

Los ultrarunners deben descubrir qué les funciona antes del día de la carrera (cuánto necesitan y a qué intervalos) y asegurarse de que tengan acceso a este combustible, ya sea llevándolo ellos mismos, cargándolo en bolsas que recogen en las estaciones de ayuda durante todo el carrera, obteniéndolo de su tripulación en las estaciones de ayuda, o comiendo alimentos disponibles en las estaciones de ayuda.

Fuerza mental
Incluso si ha realizado el entrenamiento y está alimentando correctamente, correr un ultra sigue siendo difícil y la mayoría de las personas tienen momentos en los que quieren dejar de fumar. Ahí es donde entra el juego mental. Construyes algo de esto con el tiempo, durante el entrenamiento y las carreras anteriores. Pero también requiere profundizar en la motivación en el momento y encontrar formas de enmarcar la experiencia para que pueda encontrar la voluntad de seguir adelante.

Algunas personas encuentran que es útil visualizar estos momentos difíciles con anticipación y elaborar un plan sobre cómo lidiar con ellos. En última instancia, estás aprovechando tu motivación personal para hacer la carrera. No ejecuto ultras porque espero que sean divertidos y fáciles. Los hago para ver cómo puedo usar mi mente para seguir adelante cuando mi cuerpo quiere dejar de fumar.

(Marcapasos)
Si bien no es esencial, a algunas personas también les resulta útil tener compañeros que se unan a ellos durante la carrera para ayudarlos a mantenerse motivados y encaminados. Los corredores generalmente pueden recoger los marcapasos a la mitad de la carrera y corren con ellos hasta el final.

Answer 2

Ok, primero lo primero. Tenga en cuenta que es más difícil hacer un maratón de carretera de menos de 3 horas que terminar un ultramaratón de 100 millas. Y lo sé, porque hice un ultra extremo de 100 millas con más de + 11000m de ascenso, y es posible que nunca logre un maratón de menos de 3 h. Mi tiempo actual sería de alrededor de 3h20 minutos, mi PR es de 3h30 minutos. Solo para afeitarme 20 minutos de mi tiempo de maratón requiere un ciclo de entrenamiento mucho más duro que “terminar” los ultras de montaña comunes dentro del límite. Dicho esto, los ultras generalmente requieren fuerza espiritual, una gran nutrición e hidratación racial y toneladas de resistencia. Esto se gana aprendiendo y haciendo carreras largas. Estas carreras muy largas y largas proporcionarán algunas adaptaciones metabólicas, como obtener suficiente combustible de la grasa corporal, comer calorías y ajustar un ritmo de carrera plausible para que no colapse.

Existen principalmente dos tipos de ultras, los que se encuentran en senderos técnicos montañosos con muchos ascensos y descensos, y los ultras de carretera. Las personas que respondieron antes que yo se están centrando más en el primer tipo, pero las carreras ultra rápidas en carretera han existido durante mucho tiempo y hay carreras épicas como Spartathlon en Grecia, EE. UU. Y Australia tienen muchas carreras ultra rápidas.

Los ultras tienen límites de tiempo. Algunos ultras tienen tiempos de corte muy severos en los puntos de control. Tradicionalmente, las ultra carreras de carretera son más exigentes a este respecto. Para terminar una carrera de 240 km como Spartathlon, debes correr relativamente rápido.

También hay dos tipos de ultra corredores: competitivos y finalistas. Los atletas competitivos, el 5% superior de una carrera, corren con intensidades que son alucinantes. Los corredores de élite competitivos de nivel superior aplican casi la misma intensidad durante 24 horas que un corredor de maratón aplica durante 2 horas y 15 minutos. Los finalistas generalmente se complacen en hacer una buena carrera y competir o desafiarse a sí mismos. Todos sufrimos Hice mi primer 80km + 4500m ultra solo 14 meses después de que comencé a correr (no podía correr 5k). Era demasiado pronto, pero pude terminarlo.

Además, la gente aquí dice que caminas mucho. Bueno, algunos lo hacen, otros no. Caminé mucho más hace 3 años de lo que sé. En ultras es común ver al ganador haciendo 22 horas y al finalizador haciendo 47 horas.

Ahora, sobre cómo hacerlo. En mi opinión, puedes ir bastante rápido del sofá a una carrera de 80k (aproximadamente un año más o menos) si haces un entrenamiento constante y aumentas muy gradualmente. Debes probar distancias más cortas, correr unos 40ks, 50ks … 80ks … Básicamente tienes que alcanzar un nivel donde tu cuerpo pueda correr “para siempre”. Es esta intensidad fácil, solo aplicada durante un largo período de tiempo. Evita los picos cardíacos. Desarrollar una economía de alto rendimiento. Desarrollar fortaleza mental, paciencia.

Por lo general, siempre requiere una gran fuerza mental. Incluso con mucho entrenamiento es común “morir” durante una ultra al menos una vez o dos veces. Momentos en los que sientes que realmente llegaste al fondo de ti mismo. En una carrera de carretera corta significaría darse por vencido, pero en ultras probablemente pueda descansar un poco, comer, caminar, recuperarse y comenzar. Experimente que no debemos desesperarnos cuando lleguemos a ese muro. Me sucedió estar “muerto” alrededor de las 20h en un ultra y 20 horas después estaba volando y sonriendo a la línea de meta.

Recomendaría el documental Forever Running, disponible de forma gratuita en youtube, sobre Yiannis Kouros, el mejor corredor de la historia.

Answer 3

La respuesta es motivación y entrenamiento.

Lo impresionante que es el logro depende de la distancia y el ritmo. En mis días de juventud, podría haber seguido moviéndome durante 12 horas y completar unas 60 millas, de eso estoy bastante seguro. Eso hubiera sido un ultra y hubiera sido factible, pero no totalmente impresionante. Completé un recorrido de 40 millas en 5:30, eso fue doloroso, pero ese es más o menos mi ritmo de maratón, que no pude continuar más allá de 40 millas, estoy seguro. Entonces, como dije, la distancia y el ritmo determinan si es impresionante.

¿PERO las personas que terminan un molino de 100 en condiciones difíciles (clima cálido y clima frío y elevación / terreno) en menos de 24 horas? Me quito el sombrero ante usted. Eres duro, entrenas duro, tienes la mente puesta.

Y hay personas que han corrido a campo traviesa, literalmente, en todo el país. No solo estoy hablando de Forrest Gump. Estoy hablando de personas reales. Eso es impresionante.

Luego, una vez más, hablando impresionante (¿o tal vez simplemente loco?) Hubo las llamadas carreras peatonales en lugares como el Madison Square Garden en el siglo XIX, donde siguieron dando vueltas por la pista durante días y días en el recinto lleno de humo de cigarro. Cientos de millas. Entonces, con la motivación adecuada, quien dice que hay un límite para lo que el cuerpo humano puede manejar.

Answer 4

Me encanta correr y he corrido algunas carreras ultra en mi vida. No sucedió de la noche a la mañana. Como todo lo demás que vale la pena, debes prepararte para llegar a ese nivel. En 2007 literalmente corrí un ultra cada dos fines de semana. Ultrarunning como todo lo demás en la vida requiere tres cosas principales. Forma, ritmo y nutrición. Si puedes manejar esos tres, puedes correr para siempre, de verdad.

Forma: correr es el deporte en el que la mayoría de las personas se lesiona, muy rápido. ¿Por qué? Lo damos por sentado. La mayoría de la gente decidió comenzar a correr, van a la tienda y compran un buen par de zapatos para correr, abren la puerta e intentan ir lo más rápido posible y lo más lejos posible, realmente rápido. Y se lesionan muy rápido también. Dejan de correr hasta que sanan y luego comienzan a correr nuevamente, solo para lesionarse una vez más. Hay una buena forma de correr y para poder correr durante más de 24 horas, debe aprender a correr correctamente. De lo contrario, su cuerpo se desmoronará muy rápido. Cuando comienzas a entrenar, el objetivo no es ir rápido o muy largo, sino adquirir la forma correcta. Una vez que obtiene el formulario, puede agregar resistencia (distancia) y finalmente velocidad.

Ritmo: hay una carrera que me ha derrotado dos veces, la Javalina 100 en Arizona. El curso es muy manejable, hay algunas colinas, pero en su mayor parte es muy manejable. He ido allí y en ambas ocasiones he empezado demasiado rápido, demasiado rápido. Corres al ritmo que corren otras personas y muchos piensan lo que estás pensando, “esto es fácil” y después de 50 millas (especialmente cuando se pone el sol) te das cuenta de que has ido demasiado rápido. Tan pronto como el pronto bajó, en ambos casos, me di cuenta de mi error y después de arrastrarme hasta la marca de 100 KM, me detuve. Por lo tanto, conocer su cuerpo y qué tan rápido es demasiado rápido es fundamental para llegar a la distancia.

Nutrición: esto es tan importante como los dos anteriores. Tienes que comer y comer mucho durante la carrera. Para una carrera de 100 millas, no hay forma en el mundo de que pueda comer antes de la carrera real (carga de carbohidratos), necesita comer bien durante la carrera real. Y una diferencia entre una carrera de ruta y un ultramarthon es la comida que se ofrece. En los maratones de carretera, las estaciones de ayuda están llenas de agua, una bebida deportiva y varios geles. Las estaciones de ayuda en ultras son famosas por tener una variedad increíble: Coca-Cola, burritos, bolos, M & Ms, pizza, sándwiches de mantequilla de maní y mermelada, galletas saladas, uvas, manzanas, naranjas, aguacates, papas y sal, etc. La teoría es que cuando está quemando tantas calorías a la vez, necesita desesperadamente reponer calorías a su cuerpo, de donde sea que provengan. Necesitas la variedad, como he aprendido que después de 12 horas más o menos, mi cuerpo no digiere más geles de energía y necesitaría cualquier cosa que pueda tener en mis manos. Como ultra corredor, debe estar preparado para enfrentar estas opciones de ‘nutrición’ y tener un plan definitivo sobre cómo quieren controlar su ingesta calórica.
Cuando dirigí WesternStates 100 hace unos años, esperaba que hiciera calor y resultó que hacía mucho frío, comí de la forma en que entrené, para el clima cálido. Cuando llegué a la milla 85, me di cuenta de mi error, ya que estaba tomando demasiada sal y mi cuerpo comenzó a retener agua. Mis extremidades eran como globos y tuve que esperar hasta orinar lo suficiente antes de que me permitieran continuar la carrera.

En resumen, debe tener la forma adecuada, mantener el ritmo y practicar la nutrición.

Y como las matemáticas, cuanto más lo haces, mejor lo haces.

Answer 5

No estoy seguro de qué es exactamente lo que buscas aquí, pero comenzaré diciendo que no es realmente tan difícil. O para decirlo de otra manera, solo es difícil como todo tipo de otras cosas difíciles es difícil.

Como señala Ryan Long, generalmente hay mucho caminar involucrado. Piense en ellos más como “carreras a pie” que como carreras. Sin embargo, la razón principal de esto es el terreno técnico en el que se ejecuta la gran mayoría de los ultras. 1,000 pies de ascenso y descenso por cada 5 millas, por supuesto, no es infrecuente. Las pistas o las rutas son diferentes. Solo caminaría durante esos si algo iba hacia el sur y necesitaba arreglarlo.

Correr muy lejos también es a veces solo una cuestión de perspectiva, o una comparación relativa. Si una persona sedentaria comienza a correr, 5 millas es un largo camino para correr. Será un poco horrible, y después te dolerá. Varios meses después, 5 millas podrían ser una carrera de media distancia para usted. Varios meses después, 5 millas serán un “día fácil”. El cuerpo es algo asombroso, y el entrenamiento funciona. Corre, descansa, repite. Simple como eso. Compre todos los sofisticados sistemas de hidratación y zapatos que desee. Investigue los sistemas de alimentación (alimentos), coma y beba, cometa errores, repita. Pero corre tanto como puedas. Sin atajos. Sorpresa, sorpresa: la única manera de hacer que tu cuerpo pueda correr más lejos es correr más lejos.

Si quieres aprender a nadar, o nadar mejor, ¡hay toneladas de atajos! Es un gran deporte de esa manera. Los cambios en la técnica le permiten mejorar dramáticamente de la noche a la mañana. No es así con correr. No hay inercia cuando corres.

Pon un pie delante del otro. Repetir. Esa es, en última instancia, la única respuesta a su pregunta.

Answer 6

La respuesta honesta es: a menudo suben colinas empinadas para conservar energía; se detienen y descansan de vez en cuando; comen y beben en el camino.

Ultra-running es muy diferente de la carrera tradicional. La persistencia finalmente vence a la velocidad. La conservación de la energía es uno de los factores más importantes. En esencia, el corredor debe aprender a correr de una manera totalmente nueva.

Lo probé por un tiempo y realmente no me gustó. Disfruto corriendo rápido. Siempre disfrutaré de largas carreras por las montañas o el desierto, pero si corro una carrera, quiero que sea lo suficientemente corta como para poder darlo todo de principio a fin.

Answer 7

Caminar descalzo generalmente tiene muchas desventajas. Las piernas pueden cortarse o puede haber infección bacteriana en las piernas. Aunque existen hábitos o buenas carreteras, generalmente no hay problema. ¡Y si! Hay muchos buenos beneficios. Veamos cuál es ese beneficio.

Dolor dolor

A veces, el dolor puede ser doloroso debido al dolor bacteriano, o puede haber irritación en las piernas. Este dolor se puede superar si caminas sobre la hierba desnuda en la hierba verde.

Despierta

Si caminas descalzo, es muy útil para ti. Si camina por un tiempo descalzo, dormirá bien.

El riesgo de enfermedad cardíaca.

Caminar descalzo ayuda a aumentar el nivel de glóbulos rojos, lo que a su vez evita que la coagulación sanguínea reduzca la densidad sanguínea. Dado que la alta concentración de sangre está directamente relacionada con el riesgo de enfermedad cardiovascular, caminar descalzo reduce significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca.

Resistencia

Caminar descalzo ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre al reducir la cantidad de glóbulos rojos, lo que ayuda a fortalecer la resistencia del cuerpo.

Aumentar los niveles de energía

Cuanto mayor es la exposición al suelo, nuestros cuerpos pueden aumentar los niveles de energía en el cuerpo al tomar olas más naturales.

Hueso

Para fortalecer el hueso, es necesario caminar, saltar o entrenar con regularidad, de modo que se sienta la presión dentro del hueso. Se deben tomar consejos de expertos si es necesario

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Answer 8

No he corrido un ultramaratón, pero al menos para el 31 miler, no sería muy diferente al maratón que corrí … Ya tenía dolor, ampollas, rozaduras, sin glucógeno, y había golpeado la pared … Es más dolor al final y otra hora más o menos. Ejecutarlos RÁPIDO es otra historia.

Answer 9

Con ritmo y práctica, práctica, práctica.