Debe construir hasta al menos una carrera de 20 millas de largo, preferiblemente varias. Necesita acumular millas gradualmente para mantenerse saludable y para que cada entrenamiento brinde beneficios de entrenamiento. El 20-miler debería ser aproximadamente un tercio de su millaje máximo semanal, no más, preferiblemente menos. Eso significa que necesita acumular hasta alrededor de 60 millas por semana. Si está comenzando cerca de cero, eso podría llevar un año entero. Si comienza alrededor de los 30, entonces 4 meses deberían ser suficientes. Cada semana debe consistir en 4 a 5 entrenamientos con una carrera larga y fácil (de ritmo lento); los otros entrenamientos deben ser variados. Eso es más o menos la cantidad mínima de carrera que se necesita para completar un maratón (sin pausas de caminata), en mi experiencia. Si puede promediar alrededor de 9 minutos por milla, es un maratón de 4 horas. Ahora, dependiendo de su experiencia y nivel de condición física, podrían ser posibles objetivos más específicos. Si periódicamente realiza algunas carreras más cortas como 10K, obtendrá una idea mucho mejor de lo que es capaz y a qué ritmo debe entrenar. Elegiría un maratón local para que haya menos estrés de viajar y tengas la posibilidad de entrenar con un grupo cerca de ti. Comencé a correr a mediados de los 30 y he corrido 7 maratones, para que te hagas una idea:
- El maratón Grizzly en Choteau, MT. Nunca había corrido más de 13 millas, así que fue un experimento. Terminé caminando al menos 7 millas. El curso fue de ida y vuelta, principalmente en caminos agrícolas, lo que disfruté, pero las estaciones de ayuda y un número muy pequeño de participantes.
- The Lost Dutchman Marathon en Apache Junction, AZ. Un curso de punto a punto con autobuses al inicio y un curso bastante accidentado. Había entrenado más, pero no lo suficiente, y terminé caminando unas pocas millas.
- El maratón de Missoula en Missoula, MT. Lo más cerca que he estado de una maratón de ‘gran ciudad’, con varios cientos de participantes, y un recorrido plano muy pintoresco con muchas estaciones de ayuda y otro tipo de apoyo. Pero debido a algunos factores (largo viaje hasta el inicio, esperando en el frío helado, casi a la mitad) todavía lo hice mal.
- El maratón conmemorativo de Brian Mickelson en Cottonwood, AZ. Un increíble recorrido escénico en bucle con una variedad de superficies. Muy pocos corredores, mucho tiempo sin nadie más a la vista. Me había entrenado adecuadamente por primera vez y terminé en poco más de 4 horas (caminé una corta distancia alrededor de la milla 24).
- Repitió el Mickelson al año siguiente con más entrenamiento y pudo correr toda la distancia.
- Repitió el holandés perdido (4 años después). Empujé demasiado fuerte antes de llegar a la milla 20 y tuve mucho dolor en los cuádruples después de una bajada, pero finalmente pude avanzar y terminar por debajo de 3:40.
- El maratón de Zydeco en Lafayette, Louisiana. Un circuito sinuoso, muy plano. Esto fue solo un mes después del maratón anterior, pero pude correr fácilmente durante 20 millas más o menos y solo tuve algunos puntos difíciles, terminé alrededor de 3 horas y 35 minutos.