Si corrí un 5k de 21 minutos, ¿cuánto puedo mejorar en un verano?

Answer 1

Pasé de 21 minutos a 18:14 en un verano, ¡así que definitivamente puedes hacerlo! La clave es construir su base aeróbica con muchas millas largas, lentas y fáciles. Durante los primeros 2 tercios del verano, trataría de aumentar lentamente sus millas por semana en 10-15 millas. Asegúrate de hacer carreras más largas también. Vea cómo se siente esto, y si cree que es demasiado, vuelva a marcarlo un poco. Si se siente genial, ¡sigue agregando más! En el último tercio del verano, comience a agregar entrenamientos más rápidos. Comience con cosas como una “carrera de tempo” de 20 minutos al ritmo actual de 5 km (sin ritmo objetivo) + 20-30 segundos por milla. Este entrenamiento ayudará a aumentar su umbral de lactato. No haga más de un entrenamiento por semana. Otro buen ejercicio para agregar cerca del final del verano es 5 × 1 km a un ritmo de 5 km. Esto funcionará en el cambio de piernas y te ayudará a sentirte más cómodo al ritmo de la carrera. Espero que esto ayude, ¡y buena suerte con tus objetivos este otoño!

Answer 2

Estoy muy de acuerdo con la respuesta de Joseph Perry. Tiene un muy buen plan. Sin embargo, yo diría que quieres establecer un objetivo específico. No se limite a decir: “¿cuánto más rápido puedo llegar?” Establezca específicamente qué tan rápido desea ejecutarlo. Dicho esto, establece un objetivo realista. No es probable que puedas pasar de 21 minutos a 5 minutos en 15 minutos en el transcurso de un verano. Pero tomarlo del 21 al 18 podría ser un objetivo realista para usted. Elija una carrera hacia el final del verano o principios del otoño en la que pueda ingresar, inscríbase y comprométase. Entonces comienza tu entrenamiento.

Cuando aumente su kilometraje semanal, asegúrese de no aumentar en más de un 10% semanal. Más que eso puede resultar en sobreentrenamiento y lesiones que obviamente serán contraproducentes para lo que está tratando de hacer. En lo que respecta al entrenamiento de velocidad, mi consejo es que sea lo más posible hacerlo al ritmo en el que quieres alcanzar tu objetivo 5k. Digamos que desea correr esos 5k en aproximadamente 18 minutos, por lo que aproximadamente 6 minutos / milla (lo sé, matemática descuidada, pero está lo suficientemente cerca para esto). Ejecute la mayor parte de su trabajo de velocidad a un ritmo de 6 minutos / milla. Divídalo por la distancia que está corriendo. Entonces, una media milla de 3 minutos, 90 segundos cuarto de milla, 45 segundos 200, se entiende la idea. El punto de esto es acostumbrarse a lo que se siente al correr ese ritmo. Facilite a su cuerpo el ritmo que quiere correr. He utilizado esta técnica en varias distancias de carrera, desde 1 milla hasta el maratón.

¡Buena suerte!