¿Cuáles son algunos consejos de hidratación y combustible para corredores pesados ​​de más de 260 libras durante una carrera de maratón de 5 km?

Answer 1

La hidratación para una carrera (5k, 10k, maratón completo u otro) ocurre mucho antes de que comience la carrera.

Debe ser consistente con tu entrenamiento, pero es más importante 4 días a 1 semana antes de la carrera. Bebe ese H2O de alta calidad. Montones. No te vuelvas loco porque hay una condición en la que puedes beber demasiada agua, pero me gusta beber alrededor de 8 oz. (1 taza) cada hora que estoy despierto. También reduje el consumo de café, refrescos y alcohol.

Presta atención al color de tu orina.

Si es amarillo oscuro, estás deshidratado.

Si está claro, estás bien pero te estás acercando a la sobrehidratación.

Si es un amarillo muy pálido, estás bien hidratado.

La noche antes de la carrera, beberé un gran vaso de agua antes de acostarme, esto también me ayuda a levantarme temprano para ir al baño. Luego, después de despertarme, comeré algunos carbohidratos para el desayuno y beberé agua en el mismo plan de 8 oz / h hasta aproximadamente 2 horas antes del inicio de la carrera. Después de eso, solo beberé agua de vez en cuando solo si mi boca está incómodamente seca o para lavar un gel GU (no necesario para 5K), pero la parte de hidratación está casi completa.

En este punto, estás muy bien hidratado. Esa última copa 5 minutos antes de la carrera no te ayudará y solo hará que debas detenerte para hacer pipí durante la carrera, desperdiciando un tiempo precioso en la fila y sacándote de tu plan de carrera.

Probablemente tengas que orinar unas cuantas veces antes de la carrera, así que planifica en consecuencia (las líneas de Port-a-John se hacen largas, así que haz cola antes de que tengas que ir). Me obligo a ir por última vez 20 minutos antes del inicio de la carrera.

Entonces estoy bien y generalmente no necesito parar durante la carrera.

Para carreras más largas o si el clima es caluroso el día de la carrera, deténgase en todas las estaciones de agua y tome 1–2 sorbos de agua en cada una. Prefiero las bebidas energéticas temprano para cargar algunas calorías adicionales para carreras más largas y tirar una taza de agua sobre mi cabeza para mantenerme fresco.

Buena suerte. Corre feliz

Answer 2

Ah, el temido maratón de 5 km. (Sugerencia: un maratón siempre es 42.2K. Siempre. Si no es 42.2K, no es un maratón). Entonces responderé la pregunta sobre un 5K que es 23 millas más corto. Respuesta rápida: No es necesario alimentar o hidratar (excepto en el calor o la humedad más extremos) durante una carrera de 5 km. Tiene suficiente combustible / líquido a bordo al comienzo.

Hidratar / combustible durante un maratón real? Seguro. Pero el peso del corredor realmente no importa, aparte de que un corredor más pesado quema más calorías que uno magro. Por lo general, me hidrato cada dos millas (o cuando tengo sed; su cuerpo le dirá cuándo necesita líquidos) y le daré combustible cada 45–60 minutos. Otros prefieren un poco más o menos fluido; Algunas personas no pueden comer durante una carrera debido a náuseas, calambres o diarrea. Entonces tienes que experimentar un poco. Pero esas son pautas generales. Existe la sobrehidratación y puede ser más peligrosa que la deshidratación (produce hiponatremia), así que tenga cuidado al respecto.

Answer 3

Mi grano de sal:

Come la última comida 3–4 horas antes de la carrera. Si tienes hambre, bebe una bebida energética o toma un gel con agua, nada que no hayas probado antes para no molestar tu estómago.

Bebe algo como 250 ml de líquido antes de la carrera si hace calor, de lo contrario no te preocupes, un 5K es una carrera corta, serás dorado.

¡Éxito!

Answer 4

Para una carrera de 5 km, no necesitas hacer nada fuera de lo común para hidratarte o combustible. Recomiendo comer lo que normalmente comes en la mañana para el desayuno, no cambies nada en el último minuto, y si tienes sed durante la carrera, detente en una de las estaciones de agua. Tendrán al menos uno, así que si tiene sed, deténgase y beba una taza de agua; de lo contrario, asegúrese de beber al menos 2 litros ese día, ya que esta es la cantidad normal de agua que su cuerpo necesita por día.

Después de que termine la carrera, dentro de los primeros 45 minutos, intente reponer frutas ya que su cuerpo está buscando azúcares simples esta vez, y más tarde en el día 2–3 horas más tarde, continúe y tenga un producto más grande y más sustancial. comida con cantidades normales de carbohidratos y proteínas.

Gracias por la pregunta!