Esta es una pregunta bastante difícil de responder. Las razones por las cuales los corredores se lesionan son muchas. Ejecución de forma. Correr demasiado fuerte con demasiada frecuencia. Desequilibrios y debilidades musculares. Calzado. Lo que haces el resto del tiempo, cuando no estás corriendo. Incluso la torpeza (sí, torcer el pie o tropezar con una roca también cuenta). Muchas páginas web y libros de capacitación prometen enseñarte cómo correr sin lesiones. No creo en tales garantías. Incluso los mejores atletas se lesionan al tener acceso a los mejores entrenadores, fisioterapeutas y atención médica. Pero hay algunas cosas que puede hacer para limitar (pero no eliminar por completo) los riesgos:
Reduzca la velocidad y no corra días difíciles consecutivamente. Ir duro cada vez que corres es la forma más rápida y segura de lesiones. El estrés en el cuerpo es simplemente demasiado alto. En realidad, no son las carreras difíciles las que te hacen más rápido, sino qué tan bien te adaptas al estrés al que sometes tu cuerpo. Y la adaptación requiere recuperación. Así que siempre sigue un día difícil por dos o tres días fáciles. Y por fácil me refiero a que corras muy despacio donde te sientas cómodo teniendo una conversación sin perder el aliento o cruces de tren. Incluso una caminata larga funcionará después de un entrenamiento duro en particular, especialmente si se siente adolorido. Si no está recuperado, no corra, y especialmente no es difícil. Un día extra voluntario de recuperación es mejor que un mes libre involuntario para curar una lesión.
Calentar con cuidado. No vuelvas a correr sin un buen calentamiento. Haga algunas estocadas, movimientos de piernas, estiramientos dinámicos ligeros, caminatas y trotes ligeros. Y siempre preceda a las ejecuciones difíciles con al menos 10 minutos de ejecución fácil primero. Las fibras musculares, al igual que la plastilina, pueden desgarrarse fácilmente cuando están frías. Al advertir, aumenta la temperatura, lo que cambia la viscosidad del fluido dentro y alrededor de las células musculares. Esto los hace más suaves y flexibles, al igual que la plastilina se vuelve flexible después de amasar. Además, comenzar demasiado duro ejerce mucha presión sobre el sistema cardiovascular. Pero al aumentar lentamente el pulso, disminuye el riesgo de arritmias cardíacas o, en el peor de los casos, insuficiencia cardíaca.
Aumente el kilometraje gradualmente. No corras más y más día tras día, semana tras semana. Una regla general dice: no agregue más del 10% por semana, y tome cada 4ta semana como baja, donde corre menos. Sin embargo, esto es muy individual. Algunos pueden manejar más, pero si usted es propenso a las lesiones, tenga cuidado.
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Fortalece tus músculos débiles para correr. Los músculos débiles del núcleo, las caderas y las piernas crean desequilibrios que conducen a lesiones. Por ejemplo, si los músculos alrededor de la rodilla son débiles, es posible que no puedan ayudar a sostener la rodilla a través del impacto de la pierna con el suelo. Las caderas funcionan como estabilizadores para ayudar a controlar cómo se levanta y se mantiene recta la pierna para que no se tuerza demasiado hacia afuera o hacia adentro. Si las piernas y los pies no están alineados, puede crear un movimiento de torsión que tensiona los ligamentos y las articulaciones, desde los pies hasta el cuello. Haga una buena cantidad de ejercicios de fuerza en el centro y la cadera para crear un cuerpo fuerte para correr. Prehab, no rehabilites.
Dormir más. Dormir es vital para la recuperación. Es durante el sueño que el cuerpo se cura más eficientemente. Apunte por al menos 8 horas.
Mantente ágil No necesitas ser súper flexible para ser un corredor, pero debes evitar la tensión muscular. Consigue un rodillo de espuma. Haz algunos estiramientos dinámicos. Aprenda técnicas simples de auto masaje y liberación de puntos de presión. La tensión muscular puede cambiar su forma de correr muy ligeramente, pero lo suficiente como para ejercer presión sobre lugares a los que su cuerpo no está acostumbrado. Esto puede provocar lesiones.
Busca un buen fisio. Por la misma razón que antes, un buen masaje deportivo realmente puede entrar allí y aflojar y realinear esos músculos tensos. No solo vayas cuando sea demasiado tarde.
Sé consciente de la forma. Es posible que haya visto videos de la forma perfecta para correr, a menudo de algún maratonista keniano en cámara lenta. O tal vez haya oído hablar de varios métodos “ideales” de carrera para mantenerse garantizado sin lesiones, incluso simplemente corriendo descalzo. En primer lugar, probablemente no corra a la velocidad del keniano de todos modos, por lo que tratar de emular lo más probable es que la marcha no sea natural. Y estudios recientes han demostrado que cambiar radicalmente la marcha (con o sin zapatos) es más probable que provoque lesiones. Todos tenemos una forma de correr “natural e individual”. Sin embargo, eso no significa que no exista una forma de ejecución incorrecta. Aterrizar con el talón demasiado lejos delante de usted (deslizamiento excesivo) crea un movimiento de ruptura que se absorbe a través de la pierna, la rodilla y la cadera. La mejor manera de evitar esto es acortando su paso y aumentando su cadencia (paso por minuto). Hay un número muy popular, 180 pasos por minuto, dando vueltas, aunque no te obsesiones demasiado. Es un promedio, lo que significa que algunos van más rápido y otros van más lento. Así que sé consciente de tu forma, realiza algunos ejercicios de forma, pero no te obsesiones con la perfección.
No tropieces Esté alerta, preste atención al lugar donde corre, disminuya la velocidad si es un terreno complicado o helado.
Hacer todo lo anterior aún no es garantía, pero se trata de unos pocos pasos en la dirección correcta. Personalmente, corro entre 70 y 100 km (42 a 62 millas) a la semana y he logrado mantenerme relativamente libre de lesiones en los últimos 3 años. Antes de eso tuve casi todas las lesiones que se te ocurran. Cuando obtengo la menor molestia ahora (después del pánico inicial, pensando que este es el que me dejará de lado), respiro profundamente y considero con fuerza y tiempo si necesita atención real y especial (masaje, hielo, descanso, fisio , etc.) o es solo una ligera inflamación por la que puedo entrenar. Si tengo la menor duda, me tomo un día libre. Incluso corté las carreras o comencé a caminar si sentía que algo aún no estaba listo. Mejor un día de descanso que presionarlo y arriesgarse a un largo tiempo de inactividad. Así que he tenido pequeños problemas, pero nada que considere lesiones graves que requiera atención médica. Y el descanso más largo que me han “forzado” a tomar ha sido de 3 días (he tomado de 2 a 3 semanas planificadas después de los maratones). Espero que esto ayude un poco.