Tienes un buen momento para prepararte. Esa planificación avanzada es una de las mejores herramientas para hacerlo lo mejor posible.
Dicho esto, tenga en cuenta que no existe una receta universal para todos. Pero hay muchos programas de entrenamiento, la mayoría de las veces en el rango de 14-18 semanas, así que dividamos su plan en dos: antes del programa de entrenamiento formal (Fase A) y durante el programa de entrenamiento (Fase B).
De ahora a T-18 semanas (Fase A):
a) Visite a su médico y obtenga su opinión sobre lo que debe considerarse especialmente para su caso.
Como mínimo, debe realizarse un chequeo cardíaco básico, y obtener la autorización de su médico para hacer el primer ejercicio regularmente, y el próximo año correr 21K. También debe hacerse un análisis de sangre y orina, para descubrir todos los indicadores de enfermedad y dónde su dieta puede necesitar enfocarse especialmente.
Decida con su médico cuál sería su peso ideal (centrado en la salud, no en la estética), y si tiene sobrepeso y necesitará recortar un peso sustancial de ahora en adelante para la carrera, calcule un cambio realista en el estilo de vida (no solo una dieta a corto plazo) para llegar al peso objetivo. Más sobre eso más tarde; Por lo general, los corredores de más de 80 kg (alrededor de 180 libras) necesitarán cuidados especiales para la técnica, mientras que los corredores más ligeros pueden lastimarse si no lo hacen correctamente.
- ¿Cuál es el equivalente de un sub 4 millas en otras distancias?
- Tengo 15 años y quiero correr una media maratón a las 6:45. alguien me puede dar un plan de entrenamiento? Soy un corredor intermedio.
- ¿Perderé peso si entreno para una maratón?
- ¿Debería Caster Semenya competir en el evento femenino de 800 metros en Río?
- ¿Es de mala educación correr por un vecindario en el que no vives? ¿Molesta a las personas o las hace sospechar del corredor?
b) Comience a correr regularmente, si no corre regularmente, apunte 3 días a la semana para comenzar, luego muévase hasta 4-5 veces por semana. Mi opinión es que cuando comienzas, no importa cuánto tiempo corras, lo importante es salir y hacerlo regularmente. La mayoría de los principiantes comenzarán con sesiones de 20-30 minutos; si se queda sin aliento demasiado pronto, solo sea persistente e intente nuevamente al día siguiente, pero siempre ayuda a reducir la velocidad; si necesita caminar al principio o combinar correr con caminar mientras aumenta la resistencia, está perfectamente bien.
Una vez que adquiere el hábito, un buen nivel de condición física general es correr entre 30-60 minutos, aproximadamente 5-10K distancias (3 a 6 millas) por sesión (4-5 a la semana).
Más tarde, introducirá alguna variación en sus carreras, particularmente enfocándose un día en la velocidad y otro en la resistencia. Pero está perfectamente bien si solo mejora lentamente su estado físico y espera a que la Fase B presente una variación específica. No querrá volverse más lento con el tiempo sino más rápido, pero si se enferma o pierde algunas sesiones de entrenamiento por cualquier razón, aceptar tener algunas sesiones de recuperación está bien.
c) Mejore su dieta a una dieta generalmente saludable, que coincida con sus objetivos de peso y nivel sanguíneo. Algunas personas necesitan aumentar de peso, algunas necesitan perder, algunas necesitan mantener el que tienen pero cambiar el equilibrio. No elija la dieta recomendada “estándar”, ya que los gobiernos han hecho un trabajo bastante malo definiendo dicho “estándar”.
Recomiendo especialmente las dietas bajas en carbohidratos. Particularmente en la cultura estadounidense, el estándar incluye demasiado azúcar y carbohidratos refinados. Dicho esto, no tengas miedo a los carbohidratos, particularmente la pasta y el pan no son poco saludables. Yo personalmente lucho por muy pocos carbohidratos la mayor parte de la semana, y luego un “día de trampa” con tantos carbohidratos como el cuerpo me pida, preferiblemente el día antes del largo plazo. Prefieren la grasa natural saludable que los carbohidratos, los humanos evolucionaron para usarla antes que los granos, tanto el cerebro como las piernas funcionan mejor con más grasa que azúcar como combustible.
Muchos corredores consumen pasta y atún constantemente; Si bien es una buena combinación (energía con alto contenido de proteínas) para ayudar a desarrollar los músculos, me parece excesivo más de 2 veces por semana.
Consume suficiente proteína. Especialmente los vegetarianos tienen que tener cuidado con sus dietas, pero incluso los amantes de la carne no se dan cuenta de que necesitarán proteínas adicionales para recuperarse de un entrenamiento fuerte. Muchos corredores tienen miedo de perder demasiado peso o músculo (pero las personas que están tratando de perder peso saben que simplemente correr no lo llevará allí), por lo que todos son conscientes de la necesidad de suficiente energía (carbohidratos o grasas), y el consumo de proteínas es a veces se pasa por alto.
Obtenga suficiente proteína en los días de descanso después de fuertes días de entrenamiento, y encontrará que a veces su día de descanso es el día que más progresa.
d) Calentar adecuadamente ; Dependiendo de su técnica de carrera, algunas áreas necesitarán atención particular. Las rodillas y los tobillos en particular pueden necesitar un poco más de calentamiento y estiramiento. No lo hagas más.
e) Centrarse en la técnica de carrera. Mira videos en Internet; use zapatos para correr lo más livianos posible en lugar de zapatos acolchados; correr en diferentes superficies, no solo asfalto; prefiera una mayor cadencia sobre pasos más largos y encuentre su equilibrio.
Hay algunas estrategias / campamentos diferentes. Estoy para aterrizar a medio pie y cadencia de alrededor de 180 pasos por minuto, sin levantar demasiado los pies del suelo. Dependiendo de su tipo de cuerpo y entrenamiento, hay creyentes en el aterrizaje de pies delanteros, diferentes cadencias dependiendo de su objetivo, pasos más largos o más cortos, y pasar más tiempo en el aire y menos tiempo en contacto con el suelo. Debes encontrar para qué se adapta mejor tu cuerpo; Prefiero ese porque es de menor impacto y puedes progresar mucho sin entrenar muchas horas a la semana, sin estresar tu cuerpo, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones.
f) Lea y aprenda: “Escuche” su cuerpo, y lea más sobre correr, para familiarizarse con los cambios que su cuerpo está teniendo y las diferentes opciones para mejorar. Solo tenga una mente crítica, ya que hay demasiados consejos contradictorios en Internet, por ejemplo, y experimente con cuidado.
g) Participe en algunas carreras divertidas : obtenga algo de experiencia corriendo 5K o 10K, preferiblemente en una carrera no competitiva. Simplemente salga y diviértase teniendo una sesión de entrenamiento especial con muchos compañeros. Pero seleccione una raza que coincida con sus valores e intereses; Hay muchas para carreras de caridad, no competitivas pero tampoco demasiado concurridas o ruidosas. Hay carreras que son fiestas completas, de principio a fin; incluso bebiendo carreras (St Patrick’s es una cita popular para aquellos). No quieres estar en una carrera para la que no estás de humor, así que solo investiga qué tipo de entorno será, para que coincida con tu entrenamiento y aprende de la experiencia.
Fase B: Seguir un programa de entrenamiento (que comenzaría 14 a 18 semanas antes de la carrera).
a) Averigua dónde estás. Desde su último entrenamiento y resultados de la carrera, verifique una calculadora de carrera para decidir un tiempo objetivo razonable.
b) Seleccione un programa de entrenamiento que coincida con su habilidad de corredor inicial. La mayoría de las personas obtendrían el programa de entrenamiento para principiantes, pero si eres joven o tienes una habilidad natural, es mejor que pruebes un programa intermedio.
c) Siga el programa, pero no se preocupe. Si se pierde algunas sesiones o no puede seguir religiosamente el programa, acéptelo rápidamente y continúe. A veces puede agregar algunas sesiones extra fáciles, pero no entrene demasiado. Si mantiene una frecuencia regular de al menos 3 días a la semana, perder algunas sesiones puede evitar que rompa el récord mundial, pero para la mayoría de los corredores estándar, tendrá poco efecto medible.
d) Realice un chequeo, compare con la ayuda de su médico los niveles de todos los análisis de sangre y orina y descubra los cambios necesarios en su dieta o tratamiento.
e) Mantenga una dieta saludable, pero considere agregar calorías (grasas o carbohidratos) si está perdiendo peso no planeado.
Personalmente mantuve mi peso durante unos años de entrenamiento; Solo experimenté esto cuando aumenté la carga de entrenamiento fuertemente antes de mis últimos maratones, en la parte más difícil del programa de entrenamiento. Entonces no es fácil llegar a este lugar; pero si llegas allí, ya sea porque no comes tanto o porque tu entrenamiento hizo que tu cuerpo quemara combustible de manera más activa, debes controlar la velocidad de cualquier cambio de peso.