Primero déjame repetir lo que dijo George; Si estás en un equipo de secundaria, debes pedirle ayuda a tu entrenador. Es posible que él o ella tampoco piense que es una gran idea y preferiría que se concentre en XC y realice un entrenamiento en pista, o al menos lo ayudará a encontrar un HM que no interfiera con su temporada. De lo contrario, como otros han dicho, puede encontrar muchos planes de capacitación de HM en línea y en libros. En cuanto a dar planes de capacitación individualizados específicos, bueno, eso es algo por lo que yo y otros entrenadores privados nos pagan. 🙂
Sin embargo, echemos un vistazo a su objetivo. Usando la calculadora VDOT de Daniels, el VDOT de Jack Daniels, su 5:45 milla es “equivalente” en calidad a 1:30:20 HM (ritmo de 6:53); sin embargo, su 73 min 10 miler es equivalente a un 1:37:31 (7:26 ritmo). Dado que un 10 miler es un predictor mucho mejor de la capacidad de HM, la última vez es una instantánea más realista de lo que podría esperar en el futuro cercano. El ritmo de las 6:45 es 1:28 y cambia. Puedes llegar allí y mucho más allá, pero debes ser paciente; como alguien escribió recientemente, debe tener un enfoque de “cuidadoso ahorrador” en lugar de un enfoque de “hacerse rico rápidamente”. Tienes una gran ventaja a tu favor; maduración. Si continúa entrenando, se volverá más en forma y más rápido, tanto como resultado del entrenamiento y como resultado de la madurez física pura. Quién sabe, dentro de 10 años podría estar tratando de romper 60 minutos para el HM. Una vez más, sé paciente, entrena y deja que las actuaciones lleguen a ti.
Estás en una etapa muy divertida de tu carrera como corredor, donde probablemente verás que se pierden grandes cantidades de tiempo de tus relaciones públicas. En la escuela secundaria corrí unas 10k carreras de ruta en la temporada baja; a los 15 años corrí un 48 y algo; unos meses más tarde corrí un 43 y algo, luego unas semanas más tarde 39:36. En un momento en la universidad, mi RP bajó 3 carreras seguidas (en un espacio de aproximadamente un mes) de 38:06 a 35:55, 35:25 y 34:25.
No es que su experiencia sea la misma que la mía, pero como otro ejemplo, la carrera fuera de temporada más larga que corrí en la escuela secundaria fue de 10 millas en aproximadamente 70 minutos a los 16 años (en un día de febrero brutalmente frío y ventoso en un curso montañoso, para la perspectiva). Mi milla de relaciones públicas en ese momento era casi la misma que la tuya. Fui mejor en carreras de media distancia que en XC o en pista (nunca rompí 12 minutos durante 2 millas, tal vez bajé a 5:20 en la milla, 2:17 800 m, a mediados de los 19 en 5k XC). Realmente no tenía interés en correr algo más de 10k nuevamente hasta después de que terminara mi temporada universitaria de primer año y un compañero de equipo me convenció en mi primer HM (a los 19 años). Tuve una infección sinusal masiva no diagnosticada que me puso en la sala de emergencias con fiebre alta el próximo fin de semana (lo más cerca que he estado de morir), pero logré correr alrededor de 1:27 mientras me sentía horrible. No hace falta decir que no tuve mucho interés en el HM inmediatamente después de eso. Pero volví a la misma carrera la próxima primavera, saludable y con 20 años, y corrí un 1: 19-algo. Esto fue justo fuera de mi entrenamiento durante el año en XC y luego en la pista. Nunca entrené súper en serio para el HM (preferí las carreras en el rango de 4 a 10 millas) pero después de la universidad, puse algunas semanas de entrenamiento específico y corrí 1:17 en esa carrera. Si me hubiera especializado en la distancia, mis carreras más cortas predicen que probablemente podría haber ido alrededor de 1:14; no de clase nacional pero respetable dada mi falta de talento innato.
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Lo sentimos, eso se hizo un poco largo, pero espero que encuentre útil la información. Estás aproximadamente al mismo nivel que yo a los 15 años, así que sé que mejorará mucho con el tiempo y el entrenamiento. ¡Buena suerte!