Actualmente ejecuto un 20:23 5k. ¿Cómo puedo bajar esto a las 19:30?

Answer 1

La respuesta de Greg es excelente y completa, pero es más de lo que necesita.

Para lograr su objetivo simplemente necesita correr millas.

De algunas de sus respuestas anteriores parece que usted es un atleta de secundaria. Si es así, debe hacerle esta pregunta a su entrenador. Los buenos entrenadores tienen un plan sobre cómo garantizar que sus atletas mejoren de una temporada a la siguiente, y no debe desviarse del plan de su entrenador.

¿Quizás no tienes un entrenador experto? Bien, ¿estamos hablando de cross country? Si es así, pasa tu verano corriendo a ritmo de conversación.

• Establezca una meta de kilometraje por semana para alcanzar el final del verano (obviamente, debe hacer su meta más alta de lo que ha corrido en su carrera hasta ahora), y trabajar hacia atrás para aumentar su kilometraje semanal en un 10% cada tres semanas para construir ese objetivo (como el patrón descrito aquí: la respuesta de George Ramos a Quiero correr 5k o 10k en menos de 2 meses, ¿qué debo hacer si no he entrenado pero quiero un desafío seguro?).
• Trata de correr seis días a la semana (nada o anda en bicicleta el séptimo día para el entrenamiento cruzado). Un día a la semana debería ser tu carrera larga; haga que sea el 25% de su total semanal, y comience esta carrera un poco más lento que los demás … no se preocupe, estará respirando con dificultad al final del entrenamiento.

El simple aumento de la cantidad de millas de verano que corras disminuirá tus tiempos. No me molestaría con otras campanas y silbatos a menos que aumente su base de millaje de carrera. 5K es principalmente un evento aeróbico, por lo que su objetivo es convertirse en una bestia aeróbica.

Y la mejor de las suertes!

Answer 2

Divulgación completa: he sido corredor durante solo un año, sin embargo, he leído muchos artículos y le he hecho a muchas personas preguntas similares a lo que usted ha planteado. El consenso general es que los siguientes pasos lo llevarán a tiempos más rápidos:

• Corre con consistencia: mantenlo como parte de tu horario semanal y no te tomes mucho tiempo libre del deporte. Sus ganancias en el tiempo extra comienzan a acumularse, no divague mucho con el tiempo fuera para tener que acumular lo que perdió.
• Corre con variación: cada semana haz una mezcla de carrera larga y lenta; trabajo de velocidad (puede ser sprint o up-tempo); y trabajo de fuerza incluyendo correr en la colina.
• Trabaje hacia atrás desde su objetivo para establecer sus divisiones deseadas: si 19 ’30 “es su objetivo de 5K, entonces esa es una división de 3′ 54” / km. Rastree sus divisiones para lograr esta velocidad y estará en camino … también considere hacer el 50% de sus 5K en el tiempo deseado (9’45 ”) por 2.5K y luego continúe el impulso para lograr el mismo tiempo para la distancia de equilibrio.
• Corre con la compañía: ten a alguien allí para empujarte más fuerte, más rápido, más tiempo.
• Saltar. Correr es como saltar. Practica saltos de caja o saltos largos durante un tiempo después de cada carrera y te ayudará a desarrollar fuerza en áreas clave que luego se traducirán en una mayor habilidad en las carreras.

Estos puntos anteriores deberían ponerlo en un buen lugar a su debido tiempo. ¡Buena suerte!

Answer 3

Algunas buenas respuestas aquí. Por experiencia personal descubrí que ir por debajo del 20 es una barrera mental tanto como una barrera física. Mis consejos serían

1. Físico: varíe su entrenamiento durante una semana. Una sesión de intervalo mejorará su velocidad (intente correr 800 metros) en 3 minutos con una recuperación lenta de 90 segundos repetida 6 veces). Una carrera más lenta más larga mejorará tu resistencia (prueba 10k en unos 50 minutos).
2. Mental: planifique su carrera de 5 km en términos de ritmo, colinas, etc. ¿Va a ir completamente desde el principio o tendrá un final más fuerte?
3. Físico y mental: asegúrate de descansar antes de tu carrera para que puedas dar lo mejor de ti.

Escribí un artículo sobre cómo estas cosas me ayudaron a romper 20 minutos aquí. Espero eso ayude:

Cómo rompí mi barrera de 5k 20 minutos.pdf

Answer 4

Si estás en la escuela secundaria, todavía estás creciendo. Con el tiempo, naturalmente se fortalecerá y se llenará de su cuerpo. Con tiempo y entrenamiento regular, lo más probable es que baje esos tiempos. Si aún no tiene uno, buscaría un entrenador y me concentraría en la planificación a largo plazo.

TrainwithMarc.com

Este tipo es un buen entrenador ^ si aún no tienes uno. Estoy seguro de que él podría responder todas sus preguntas.

Answer 5

Dos buenas respuestas ya. En mis días de gloria (personales) bajé a 16’45 durante 5 km, y mi experiencia es simplemente que para ir más rápido durante 5 km necesitas saber el ritmo de km al que estás apuntando y hacer distancias más cortas que 5 km, más rápido que ese ritmo de 5 km.

Sí, el tiempo en pie es importante, pero estás buscando un récord personal, no un récord olímpico. Entonces, los 3’55 que necesita: salga allí cada semana y haga trabajo de velocidad a más de 3’55 al menos una vez por semana. Establece algo así como 3’30 por 1 km. Haz 1kms y 2kms, ajusta tu cuerpo a ese ritmo más rápido, a una distancia más corta.

Una vez que rompas 4min / km y pases menos de 20 minutos, 19’30 será algo natural. ¡Que te diviertas!