¿Cuál es un buen horario para los corredores principiantes?

Answer 1

“Evita lesiones pero no va demasiado lento” es una combinación peligrosa de deseos. Sin conocer su edad, estado de salud, estado físico actual, biomecánica y peso, es difícil proporcionar una recomendación que satisfaga ambos deseos.

Dicho esto, la forma más segura de comenzar un programa de carrera para un no corredor es combinando caminar y correr lentamente. Comience caminando durante 3 minutos, luego trote lentamente durante 1 minuto. Repita este patrón cuatro veces más y habrá completado 20 minutos de ejercicio.

Después de una semana agregue otro 3 x 1 rep. Cuando sea cómodo, agregue otro, luego otro. Cuando haces 8 repeticiones de 3 x 1 repeticiones de caminata / trote, estás haciendo 32 minutos de ejercicio.

Después de otra semana más o menos, o cuando se sienta muy cómodo con cómo se siente después (sin aliento y sin dolor) modifique el patrón aumentando el tiempo de ejecución a 2 minutos (patrón 3 x 2) y haciendo 5 repeticiones, o 30 minutos.

Luego cambie el patrón a 2 minutos de caminata y 2 minutos de trote lento, con 8 repeticiones, durante una semana.

Luego 2 minutos caminando y 3 minutos trotando, con 5 repeticiones durante una semana.

Luego 1 minuto caminando y 4 minutos corriendo durante una semana.

Luego 1 minuto caminando y 9 minutos trotando con 3 repeticiones durante una semana.

Finalmente, intente caminar 1 minuto y trotar 29 minutos.

Dependiendo de cómo se sienta con cada cambio en el patrón de tiempo de caminar / correr, y el número de repeticiones que puede avanzar a través de estos patrones más rápidamente. Tenga en cuenta, sin embargo, que si su objetivo es a largo plazo, es mucho mejor que progrese de manera más lenta y constante que progrese rápidamente y se lastime.

Trate de encontrar un socio responsable con los mismos objetivos que esté comenzando con el mismo nivel de condición física. Ambos deberían poder conversar tanto al caminar como al correr. Si no puedes, estás intentando ir demasiado rápido. He completado carreras de entrenamiento de maratón de 20 millas con un compañero donde hablamos prácticamente las 3 horas completas.

Sobre todo, diviértete. Nunca continuarás si no la estás pasando bien. Disfruta de las vistas, los olores y los sonidos. Varíe sus rutas. Correr en parques. Corre en todas las estaciones. Sé valiente y fuerte. Puedes hacerlo. Estoy orgulloso de ti.

Buena suerte.

Answer 2

Comience despacio.

Sé que no quieres comenzar despacio. Entiendo de dónde viene ese sentimiento; quieres desafiarte a ti mismo y quieres mejorar. No quieres ser flojo. Quieres ponerte en movimiento.

Lucha contra eso y comienza despacio.

Si nunca antes has corrido mucho, probablemente no tengas una buena forma de correr. Al igual que cualquier forma de ejercicio, la forma adecuada es importante no solo para hacer el ejercicio de manera eficiente, sino para hacerlo de manera segura. Este es un problema común con los principiantes en cualquier actividad deportiva, pero puede provocar lesiones y reducir la efectividad si no se soluciona.

Sugeriría seguir el programa de Bill en esta página, mientras que al mismo tiempo mira videos de forma adecuada.

Algunas cosas finales:

Come bien y duerme bien; nunca te recuperarás si no comes bien y duermes lo suficiente.

Escucha a tu cuerpo: sabrás si te estás lastimando o si te estás lastimando o cansando. Las lesiones tienden a ser mucho más agudas y su cuerpo es bueno para informarle sobre ellas.

Answer 3

Depende de cuál sea su objetivo y la razón para correr. Si desea ejecutar un 5K, hay una serie de buenos programas de sofá a 5K en línea.

Si su objetivo es el estado físico general, entonces puede hacer lo que hice. Nunca fui corredor y quería perder peso y estar en mejor forma. Empecé corriendo solo 20 minutos al día. Al principio, principalmente corría y caminaba. Todo lo que quería hacer era establecer el hábito de correr todos los días. Perdí peso y mi estado físico mejoró sin lesiones. Lo hice por un par de años. Mi objetivo era simplemente establecer el hábito.

Usé 20 minutos porque no importaba el mal tiempo o lo ocupado que estaba, siempre podía encontrar 20 minutos para correr.

Después de unos años, extendí mi carrera a distancias más largas. Para entonces, se estableció el hábito y era fácil entrenar para carreras más largas.

Para correr en invierno uso dos o tres capas ligeras en la parte superior de mi cuerpo y un buen par de pantalones para correr. Si está helado o nevando, debería llevar algunas pistas de yak en sus zapatos y equipo reflectante. Las múltiples capas facilitan el ajuste a medida que se calienta. Recuerde que debe vestirse según cómo se siente cuando se calienta y corre, no cómo se siente al principio.

Answer 4

Si ya ha sufrido una lesión por uso excesivo, su primer objetivo debería ser ir despacio. Por supuesto, soy parcial con el enfoque de resistencia primordial, ya que es el que yo uso, pero requiere que comiences lentamente. La razón por la que lo requiere es porque esa es simplemente la única forma de evitar lesiones y mantenerse saludable.

Te insto a que pienses realmente por qué quieres correr y hacia dónde imaginas que va tu carrera. Si desea desarrollar un hábito de salud y estado físico a largo plazo, incluso de por vida, debe ser paciente, no hay forma de evitarlo. Si solo quiere ir lo más rápido posible para una carrera que está a unos meses de distancia, por ejemplo, puede tirar los dados con un programa de entrenamiento centrado en la velocidad, pero es probable que aparezca en la línea de salida lesionado, su recuperación será larga y nunca descubrirá la alegría de correr.

Answer 5

Corre cinco días a la semana durante 15-20 minutos. Eso es. Haz que correr sea fácil. Luego, a medida que pasa el tiempo, corre más, más rápido o agrega velocidad. Siempre disfruto mucho más correr cuando es divertido. Comenzar en pequeño se construirá de manera consistente.

Espero que esto ayude. Feliz corriendo!

Answer 6

Creo que, en primer lugar, el ejercicio de estiramiento antes de correr y después de correr es muy importante, muchas personas simplemente reconocen esto pero siempre descuidan, y en segundo lugar, controlarse a sí mismo para no trabajar demasiado y aumentar gradualmente sería mejor para un principiante. en realidad, al principio, eso fue hace 3 años, cuando comencé a correr, también me lesioné, y actualmente, todos los días disfruto corriendo.

Answer 7

Depende de algunos factores. Me gusta correr en cualquier momento durante el día, pero espero tener algunas condiciones basadas en el clima y el tiempo que tengo disponible. No me gusta correr cuando está lloviendo o bajo presión. Además, te recomendaría correr con algo en el estómago, así que si eliges correr a primera hora de la mañana, asegúrate de tomar algo de comida ligera primero. Me gusta comer una o dos rebanadas de pan con queso ligero y miel. Si ha comido más que eso, tendría que esperar dos o tres horas antes de la carrera.