¿Cómo debo prepararme para alcanzar un tiempo de 1h40m en una media maratón que es exactamente en dos semanas?

Answer 1

Esa es exactamente mi situación a partir de ahora. Faltan 2 semanas para la carrera, y el entrenamiento ha sido escaso.

Bajar de 1:54 a 1:40 sería difícil. A menos que haya una caída sustancial en el peso corporal y entrenamiento dirigido durante un largo período en los últimos 6 a 9 meses.

Como solo le quedan 2 semanas, para ser precisos, 13 días, lo único que puede hacer es volver a la red. Como Nick ha mencionado anteriormente, no pueden ocurrir milagros.

Intenta correr hasta 15 km en un tramo el próximo fin de semana a tu ritmo de HM, probando así tu resistencia para que no te vuelvas loco durante la carrera. También conocerás tu base aeróbica actual, tu economía de carrera y obtendrás confianza para terminar bien la carrera. En la semana de la carrera, apunte solo al entrenamiento de fuerza, no correr mucho, no más de 1 a 2 millas, si es que lo hace.

Sería predicador aquí y le pediría que no establezca un tiempo objetivo, no por ninguna otra razón, sino solo por la ausencia de práctica y capacitación.

Lo que he planeado hacer es seguir una dieta Keto durante la próxima semana para perder alrededor de 3 a 4 libras de peso corporal; establecer objetivos de ritmo para carreras de 3 días: lunes-miércoles-viernes y objetivos de distancia para martes-jueves-sábado. Aumentando las carreras de 9Kms a 11–13–15 Km.s durante este fin de semana. Y para aumentar el ritmo de 5:10 por KM, a 4:57 más o menos por intervalos de velocidad y HIIT. En la carrera, estaría feliz de ver el tiempo de 1: 45–1: 48.

Puede ser, tú también puedes probar eso. Y durante la próxima semana, no mezclaré días de ritmo con días de distancia. Por supuesto, el día de la carrera, eso sucederá.

Ultimas palabras. Intenta terminar un sub-2. No te preocupes mucho por la velocidad. La velocidad ocurre solo con la práctica.

Todo lo mejor.

Answer 2

En primer lugar me gustaría felicitarte. 1:54 es un buen momento para completar una media maratón.

Todo lo mejor para el evento.

No te esfuerces demasiado ni te lastimes. Más bien disfruta de tu carrera. El tiempo de 1:40 requiere mucho esfuerzo, trabajo duro, planificación, dieta, persistencia, desarrollo de los músculos centrales, etc.

Así que sé paciente y sigue disfrutando de tus carreras. El tiempo se reducirá gradualmente. 🙂 [1]

Notas al pie

[1] https://lm.facebook.com/l.php?u= …

Answer 3

1er Medio Maratón (21K) completado en 02:26:52
WNC Navy Half Marathon el 19/11/17 en BKC.

¡Es fácil! Simplemente no quería publicar fotografías solamente, quería compartir, motivar, alentar y empujar a cualquiera que esté interesado, así que aquí hay un CURSO DE DESPLAZAMIENTO:

0. Si tiene menos tiempo, deseche la mayor parte de la sabiduría CONVENCIONAL sobre la línea de tiempo de preparación, el cuerpo, las técnicas, etc. Invente, piratee el cuerpo, escuche a su cuerpo, conózcalo y cree un plan NO CONVENCIONAL que:
a. Funciona para tu cuerpo, es sostenible.
si. No causa lesiones.

1. SIN DEPENDENCIA de nada físico: sin música, sin ropa elegante, sin medicamentos, sin bebidas energéticas, etc. Siente el dolor, conoce tu cuerpo. Nunca vemos a los ganadores del maratón escuchando música mientras ganamos. Así que no dependas de la música para superarlo. Cuando te enfocas en la música, ignoras el cuerpo y sus comentarios, escúchalo.

2. Como tenía menos tiempo para prepararme, tuve que hackear el cuerpo. Utilice MÉTODOS DE PREPARACIÓN NO CONVENCIONALES:
a. Soplar en un globo cada 4-5 horas mientras está en la oficina. Esto es para mejorar su capacidad pulmonar.
si. Haz 50 flexiones, 50 sentadillas, 20 estocadas durante el día, mientras trabajas. Sabrá dónde encontrar el lugar y la hora (Escalera, cada 3-4 horas). Esto es para desarrollar la fuerza central.
C. Coma comida casera saludable, una comida de pollo en una semana. Mucha agua.
d. Durante la carrera de 21k, elija un marcapasos, comience a correr rápido, sobrepase el marcapasos por una distancia, reduzca la velocidad, deje que el marcapasos se acerque, vuelva a correr rápido y sobrepase a él por una distancia … Repita hasta que termine.
mi. Mientras corres, medita en tu respiración, no pienses en la distancia, no pienses si eres rápido o lento. Solo quédate allí, solo sé consciente de tu respiración.

3. Lo más importante: NO SE TRATA DE USTED.
Había preparado poco (consulte la imagen de Google Fit), así que sabía que iba a ser difícil. Me di cuenta de que si hago esto sobre mí haciéndolo por mí mismo, no podría hacerlo. Tenía que ser por algo más grande que yo.
Así que corrí 4kms cada uno para cada uno de los 5 miembros de mi familia.

El amor es lo único que puede trascender el tiempo y el espacio …
a. Puedo amar a alguien a 10 km de distancia de mí = espacio recorrido en segundos.
si. Puedo recordar un momento increíble que había pasado con mis seres queridos y ser transportado inmediatamente en el tiempo a ese momento = Tiempo trascendido …

Hazlo por algo más grande que tú, por algo o alguien que amas. Familia, amigos, cónyuges, trabajo, nación, medio ambiente, etc.

¡Hacer que cuente!

Descargo de responsabilidad:
No soy un experto en entrenamiento de maratón, la idea aquí es motivarte, empujarte y alentarte a hackear el cuerpo.
Todos los consejos recibidos sobre Quora ayudaron. Mi fisiología, psicología, estilo de vida, hábitos alimenticios, etc. me han llevado a terminar los 21k sin lesiones.
Consulte a un experto / conviértase en un experto antes de intentarlo.

Happy Running!

Answer 4

Teniendo en cuenta que la última semana antes de una carrera es (casi) imposible mejorar tu forma y que debes reducir la frecuencia y la intensidad de tus carreras de entrenamiento, esto significa que deberías mejorar tu velocidad de carrera en solo una semana. A menos que haya estado haciendo un entrenamiento de fartlek para aumentar su velocidad y suficiente entrenamiento de resistencia durante los últimos meses, me parece imposible mejorar su PB en 9 minutos en solo una semana. Te recomiendo que intentes terminar la media maratón al mismo tiempo que el año pasado e intentaría mantener un ritmo para terminar en 1h54m, y si realmente te sientes en buena forma cuando queda poca distancia, puedes intenta rascarte unos segundos del cronómetro y al menos mejora tu PB.

Answer 5

No hay mucho que pueda hacer en los próximos 7 a 10 días para que su cuerpo se adapte al máximo durante media maratón en dos semanas.

La última semana se trata de mantener la forma física, no agregar. El dinero está en el banco la semana a 10 días antes de su carrera clave: el día de la carrera es su día para retirar de su cuenta de fitness.

El aumento drástico de su volumen y / o intensidad es una receta tanto para las lesiones como para la fatiga.

Sal y diviértete, y elimina tus expectativas. ¡Puedes sorprenderte a ti mismo!

Answer 6

Dos semanas no es tiempo suficiente para mejorar tu tiempo de media maratón, especialmente si no has estado entrenando muy duro. Recomiendo ejecutar este “solo por diversión” y entrenar seriamente para el próximo. En este punto, lo mejor que puede hacer para su tiempo de ejecución es la visualización .

Answer 7

¿Qué tan difícil fue para usted el resultado 1:54 del año pasado? si estaba corriendo con el 100% de esfuerzo y logró ese resultado y no tuvo una capacitación dedicada de HM durante este año, me temo que no podrá reducir 14 minutos de su resultado.

si 1:54 fue demasiado fácil para ti, y estuviste corriendo todo el año después de eso y llenaste en forma y más fuerte en comparación con el año pasado – google para el plan de entrenamiento HM de 2 semanas y entrena. ¡Tal vez con un poco de suerte consigas hacer una mejora significativa en tu resultado!

¡Buena suerte!

Answer 8

No vas a ponerte en forma en dos semanas. No es como abarrotar para un examen, no puedes empacar en un entrenamiento como ese. (No deberías empacar estudiando así tampoco, por supuesto)

Si ha entrenado menos este año que el año pasado, será más lento este año que el año pasado.