En general, cuanto más larga sea una carrera, mayor será su kilometraje. Esto sigue siendo cierto para los maratones. Cada persona es diferente en términos de cuánto kilometraje semanal puede manejar su cuerpo, pero aumentarlo gradualmente en no más del 10% a la semana cuando está construyendo una base es una buena regla general, con una gran cantidad (20-30%) de su kilometraje semanal a largo plazo.
Una vez que tenga una base construida, puede implementar una ejecución más rápida. Las carreras de tempo aeróbico son realmente efectivas para acelerar ritmos cómodos, por lo que sería una buena idea realizar algunas carreras de tempo de 15 a 40 minutos. Alternativamente, puede hacer un ritmo un poco más rápido con intervalos largos (más de una milla) y recuperaciones cortas (como en 90 segundos como máximo) El ritmo del tempo aeróbico es rápido pero no forzado. Si recientemente ha corrido una maratón u otra carrera, puede encontrar ese ritmo aquí: Calculadora de ritmo de entrenamiento de RW
Esto debería ser bueno para el entrenamiento en general, pero si quieres ir aún más rápido, puedes implementar algo de trabajo de velocidad. Generalmente hecho en una pista, lo que recomendaría para un maratón es algo llamado Yasso 800s. La idea es simple: si quieres correr una maratón en un tiempo, digamos 4 horas y dos minutos, entonces debes hacer un entrenamiento de 10x800m con cada 800 en 4 minutos y 2 segundos. Simplemente deslice las horas en minutos y minutos en segundos. Tenga en cuenta que generalmente solo se debe hacer un entrenamiento de esta naturaleza por semana a menos que esté entrenando para una carrera más corta o tenga un nivel bastante alto.
Finalmente, en las últimas dos o tres semanas previas a la carrera, reduzca un poco (alrededor del 10-20%) en su millaje y no haga una carrera larga la última semana anterior. Esto es para permitir que su cuerpo se recupere completamente de los entrenamientos y esté listo para rendir al máximo. ¡Buena suerte!