Como corredor principiante, ¿cómo me preparo para una carrera de 10 km en 30 días?

Answer 1

Un mes es un buen momento para prepararse, siempre que su objetivo para el 10K sea terminarlo por primera vez, no en el mejor momento, y que su médico esté sano y autorizado para comenzar a correr.

El programa que seguí para correr mis primeros 10 km después de más de 20 años, básicamente sin entrenamiento regular, en ruta a mis primeros 21 km y maratón nunca está por debajo; básicamente, corra como máximo una vez cada dos días, y corra más cada semana.

Los tiempos son solo para referencia, no recomendaciones; No estaba corriendo antes, pero caminaba mucho en ese momento.

Primera semana: volver a correr, bastante lento para comenzar, solo trotar.

Lunes 3K (24 min), martes descanso, miércoles 3K (21:30), jueves 4.6K (28:50), viernes descanso, sábado 2.8K (17:20), domingo 3.7K (21)

Segunda semana: distancia elevada

Lunes 5.6K (31:58), martes 1.2K (7:15), miércoles 4.5K (35:58), jueves 6K (41:20), viernes descanso, sábado descanso (no planificado), domingo 6.3K (49: 45)

Tercera semana: elevar la distancia, algo de velocidad

Lunes 4.2K (28:40), martes descanso, miércoles 9K (61:30), jueves descanso, viernes velocidad (600 m, descanso, 300m, descanso, 600 m), sábado descanso, domingo Fartlek 8.4K (50 min) , luego 10 minutos a pie, luego 2.1K (12:17)

Cuarta semana: sigue entrenando pero descansa, luego compite

Descanso del lunes, martes 8.4K (45 min), miércoles fartlek con velocidad 1.6K (1 milla) (6.05), 25 minutos caminando 1 milla, luego 3.2K (2 millas), 16 min, jueves descanso, viernes 4.1K (24 : 25), descanso del sábado, domingo 10K carrera (56 min).

Answer 2

Si está comenzando desde el nivel 0, preferiría ser difícil. Al menos debe comenzar a partir de un kilometraje de 10–12K por semana y luego alcanzar gradualmente a 20K aumentando 2–3K por semana. De estos debe tener una carrera más larga por semana. No intentes entrenar demasiado y mantener al menos 2 días de descanso en el horario.

Un plan de muestra debería verse así:

Semana 1: 12K (total 7–9K en 3 carreras, domingo a largo plazo = 5K)

Semana 2: 15K (total 7–9K en 3 carreras, domingo a largo plazo = 7K)

Semana 3: 18K (total 8-10K en 3 carreras, domingo a largo plazo = 9K)

Semana 4: 20K (total 8-10K en 3 carreras, domingo programado 10K )

Answer 3

Sin saber nada sobre ti, es imposible ser demasiado específico, pero suponiendo que estés razonablemente en forma y tu médico no te desaconseja, intentaré lo siguiente:
1. Planifique algunas rutas que ofrezcan un terreno similar a la carrera. Idealmente, necesita un corto circuito de aproximadamente, así como rutas de 5k, 8k, 10k y 13k.
2. Decide cuáles son tus mejores días para entrenar. Necesitarás aproximadamente una hora para la mayoría de las sesiones.
3. Obtenga algo simple para mantener el tiempo, como un cronómetro o una aplicación de reloj inteligente.
4. Asegúrese de que sus entrenadores y su equipo para correr sean cómodos.
Día 2: trota lentamente por el corto circuito a un ritmo que no te deje sin aliento. Si te sientes realmente bien al final del circuito, ve de nuevo. Continúe esto durante 5 vueltas o hasta que sus piernas comiencen a sentirse cansadas.
Día 4: trota tu ruta de 5 km al mismo ritmo.
Día 5 – En el corto circuito, trota la primera vuelta. Acelera un poco la próxima vuelta. Vuelva a acelerar el ritmo para la próxima vuelta, pero no tanto que realmente esté respirando con dificultad. Trotar / caminar para la última vuelta.
Día 7: trota tu ruta de 8 km al ritmo más lento.
Semana 2
Repita los días 2-5, pero intente acelerar un poco cada vez.
Día 7: trota tu ruta de 10 km a un ritmo un poco más rápido.
Semana 3
Día 2: trota alrededor del cortocircuito durante 5 vueltas a un ritmo que no te deja sin aliento. En las vueltas 2 y 4, arroje 3 x 100 m a un ritmo casi veloz, con al menos 100 m entre el ritmo más lento.
Día 4: corre tu ruta de 5 km aproximadamente al ritmo con el que esperas competir.
Día 5 – En el corto circuito, trota la primera vuelta. Durante las siguientes 5 vueltas, corre la primera mitad justo por encima del ritmo de carrera y luego trota el resto.
Día 7: trota tu ruta de 13 km a un ritmo un poco más rápido.
Semana 4
No exagere esta semana, no quiere arriesgarse a una lesión tan cerca de la carrera. Repita la semana 3, pero en el día 5 baje su ritmo máximo a un ritmo inferior a la carrera y no corra mucho el día 7.
Nada de lo que haga en esta etapa puede mejorar su velocidad o resistencia sin comprometer el rendimiento de su carrera.
Durante los 3 días anteriores a la carrera, debes correr durante 30 minutos, 20 minutos y 15 minutos respectivamente. Esto es solo para evitar que los músculos se tensen y ayuda a mantener altos los niveles de líquidos.
En los días que no corras, debes intentar hacer lo que harías normalmente, así que si eres un aficionado al gimnasio, continúa, pero no trabajes demasiado las piernas y mantente alejado de los ejercicios de resistencia.
Por último y lo más importante, no te esfuerces demasiado. Con un tiempo de espera de 4 semanas, no debe esperar milagros y si adopta un enfoque relajado, puede lograr mucho más.
¡Buena suerte!

Answer 4

No lo hagas Ejecuta el 5k primero y luego decide si quieres correr el 10 el próximo año.

Answer 5

¿Qué tan lejos estás corriendo en tu carrera más larga de la semana? Si no está corriendo al menos 4 millas en su carrera más larga, es posible que no desee prepararse para esta carrera. Para entrenar para 10k, corro 3 millas 3 veces por semana con una carrera larga de 5 a 6 millas en un día de fin de semana.