¿Qué es un buen plan de entrenamiento ‘mínimo absoluto’ para que una persona sedentaria complete un maratón antes de que se cierre la línea de meta (plan para terminar en último lugar)?

Answer 1

Divertido, deberías preguntar. De hecho, acabo de terminar mi primer maratón en mayo en un tiempo de 6:07:30. No es el último, pero ciertamente está más cerca del mínimo absoluto que el puesto de medallas.

Primero, acostúmbrate a correr. 5K es una buena distancia para comenzar. La mayoría de las personas comienzan alternando correr y caminar, donde cada vez haces más cortos los descansos para caminar y los intervalos de carrera más largos hasta que corres un total de 5 km. Hay programas en ejecución como Galloway que formalizan esto, o simplemente puedes echarle un vistazo.

Una vez que se sienta cómodo con la carrera real y pueda terminar un 5K sin detenerse, avance en la distancia. Comencé a correr hace 2 años, el verano de 2015. En 2015, me quedé con 5K e hice 10K hacia el final del año. El año pasado, trabajé hasta un par de medias maratones, lo que preparó el escenario para comenzar a entrenar por completo cuando el calendario se trasladó a 2017. En 2017, comencé a entrenar en serio en febrero, hice 10 millas en marzo ( Tenía la mitad de los libros pero caí enfermo), y corrí el Pittsburgh lleno a principios de mayo.

Entonces, ¿cómo funciona la capacitación? Hay muchos programas de entrenamiento de maratón por primera vez que son bastante buenos. La mayoría de ellos son variaciones de “2–3 carreras más cortas durante la semana, una carrera más larga el fin de semana que se alarga hasta que alcanzas las 20 millas para cuando la carrera está sucediendo”. Algunos de ellos agregan trabajo en el gimnasio o una carrera adicional, pero todas son variaciones de ese tema básico. Básicamente, comienzas más de 12 semanas, y comienzas a estirar tu carrera larga semana tras semana hasta que estés alrededor de 20 millas, aunque “disminuyes” cuando la carrera se acerca porque quieres dejar algo en el tanque para el día de la carrera .

Otra consideración importante si entrenar para un maratón de primavera u otoño, y si tuviera que hacerlo de nuevo, haría que mi primer maratón fuera uno de otoño. Si estás corriendo en primavera, estás entrenando en las últimas etapas del invierno, pero luego corres el riesgo de que el día de la carrera sea uno de los días más calurosos que correrás. ( Tuve suerte el día de la carrera en sí, pero el día de mi carrera de 20 millas de largo fue insoportable precisamente por esta razón ) . Mientras que si corres un maratón de otoño, comienzas tu entrenamiento en climas cálidos y la temperatura está bajando como La carrera se acerca. Algo sobre lo que pensar.

Otros pequeños consejos

• Absolutamente vas a tener un par de malas carreras de entrenamiento donde no terminas la distancia que se supone que debes correr. Escucha a tu cuerpo y no dejes que te moleste.
• Vea si tiene un club de corredores en su ciudad natal y únase a él. Potencialmente le brinda a la gente con quien correr, consejos de entrenamiento, descuentos en equipo y tarifas de carrera, incluso solo el aliento de otros corredores que pasan por los mismos altibajos que usted, etc.
• El día de su carrera de entrenamiento más larga (generalmente 3 semanas), use todo lo que usará el día de la carrera, para saber si le queda bien / cómo se siente / etc. No quieres rozaduras / ampollas en tus pies / etc. porque no probaste tu equipo primero. Del mismo modo, NO intente nuevos alimentos o productos de hidratación por primera vez el día de la carrera.
• Si su objetivo es llegar a la línea de meta, no tenga miedo de tomar un descanso para caminar si lo necesita, siempre que mantenga su ritmo general. Más de 5 horas es MUCHO tiempo para estar de pie.
• Trae tu propia hidratación y geles, no cuentes con la carrera para ellos. Si estás hacia el final más lento, algunas de las estaciones de agua comienzan a agotarse, y algunas carreras ni siquiera suministran geles. (He oído que las tabletas de sal también son útiles, pero no tuve la oportunidad de jugar con ellas).
• Dependiendo de cómo se gestione el tiempo de corte, es posible que desee comenzar más arriba en el corral de personas lentas, para darse un poco más de tiempo. En mi maratón, me tomó casi 50 minutos abrir la pistola, e incluso Corral D (los slowpokes) tardaron unos 20 minutos en llegar. El tiempo de corte se midió desde el momento en que la última persona se fue, por lo que las personas al comienzo de D obtuvieron aproximadamente 20 minutos adicionales para terminar en comparación con los corredores finales. ( Pero no seas un imbécil y miente sobre tu ritmo para entrar en un corral más rápido, eso no es genial y te interpondrás en el camino de las personas que explícitamente se toman esto más en serio que tú ) .

Con respecto a Ryan P. Long, corre la carrera si quieres correr la carrera. En primer lugar, sus razones son suyas, y si se mete en ello, el esfuerzo se convierte en su propia recompensa. Pero también señalaría que correr en una carrera formal le permite aprovechar las consideraciones de seguridad: cierres de carreteras, paradas de agua, personal médico en espera, un transbordador que lo llevará de regreso a su automóvil si no puede continuar, eso no obtienes si decides correr 26.2 millas al azar. Y una camiseta … no olvides la camiseta.

Answer 2

Elija un maratón amigable para el caminante que no lo interrumpirá después de cinco o seis horas (vivo en Portland, OR e hice el maratón de Portland) y realice un programa de entrenamiento para caminar. No elija una maratón que no sea amigable para los caminantes, que lo obligaría a caminar a un ritmo que lo agotará en las primeras diez millas. Esa es una receta para el desastre.

Elija un evento adecuado y luego entrene adecuadamente.

Esté preparado: caminar largas distancias lleva mucho tiempo. Así que libere sus sábados o domingos y siga un programa que implique una caminata LARGA el fin de semana y al menos una caminata más corta pero aún larga durante la semana.

El programa de entrenamiento que seguí comenzó con caminatas de tres millas durante la semana y condujo a una caminata de 20 millas el fin de semana, dos semanas antes de la fecha del maratón. Una vez que esté realmente en el maratón, si ha entrenado adecuadamente, la adrenalina lo ayudará.

Tenga en cuenta que 80% – 90% de completar un maratón es psicológico, sin embargo. Tienes que ser mentalmente duro para caminar 7 u 8 horas, principalmente solo. Tienes que atravesar períodos de desánimo y desesperación. Tienes que estar comprometido con el objetivo de terminar un maratón. Si puedo hacerlo, tú puedes hacerlo.

Respuesta del usuario de Quora a ¿Cuál es su memoria o experiencia de maratón favorita?

¡Buena suerte!

Answer 3

Una persona sedentaria que se prepara para caminar de 5 a 6 millas por día puede completar una distancia de maratón en un evento de 5 o 6 días, como a lo largo de los años en Arizona durante la semana antes de Navidad. También hay eventos de 12 y 24 horas donde las personas terminan 50K o más sin correr en absoluto. Vaya a ultrasignup.com y busque uno en el área que desea completar. Normalmente, un evento de varios días será de $ 75 a $ 250 por día. Por lo general, ganas una medalla independientemente de tu distancia final y el tiempo para completarla. Puedes detenerte y descansar cuando quieras. Hay puestos de ayuda con alimentos normales, no solo gu o gel y fruta.

Terminé 100 millas en 22 horas 1 minuto en tal evento. Corrí durante 60 segundos y caminé 30 segundos repetidamente la mayor parte del camino. Se llama correr-caminar-correr. Recomiendo ese método para las personas que recién comienzan desde un estado sedentario. Jeff Galloway es el gurú en correr / caminar / correr. Ha escrito muchos libros y está disponible en bibliotecas, librerías y amazon. También hace coaching y tiene grupos en muchas ciudades.

Puedes usar su método para correr un maratón en tan solo 2h45m si tienes el talento en bruto. Mi mejor maratón es 3:36:52 a los 53 años y 200 libras. Mi mejor marca anterior fue 3:50:02 a los 28 años y 195 libras. Usé ese método y me puse más rápido 25 años después. Funciona. No necesita ser rápido o flaco, solo lo suficientemente saludable como para caminar y lo suficientemente decidido como para seguir hasta que termine.

Buena suerte.

Answer 4

Gracias por el A2A

Descargo de responsabilidad: no soy un entrenador profesional, ni un MD, que afortunadamente has consultado antes.

He centrado mi entrenamiento durante unos maratones en un entrenamiento mínimo, por lo que estoy seguro de responder. Dicho esto, el entrenamiento mínimo me permitió terminar sano sin consecuencias relevantes después del maratón, no en mis mejores momentos (esos se lograron como cualquiera esperaría, con una cantidad más seria de entrenamiento)

La mayoría de los lugares que he visto recomiendan como mínimo 4 horas a la semana. He podido prepararme con 2–4 horas a la semana, pero cuando bajas a cerca de 2, deberían ser entrenamientos intensos; las ejecuciones fáciles se suman y ayudan, pero no pertenecen a la base de 2 horas.

En la mayoría de las semanas, puede realizar carreras enfocadas de 2 a 3 velocidades, de 20 a 30 minutos cada una, y una carrera larga que cubra el resto de las 2-4 horas. Pero debe aumentar su larga distancia en los meses anteriores, idealmente para completar una carrera completa de 3 horas un mes antes del maratón, luego el último mes no debe entrenar tanto pero debe ser lo más estable posible, excepto la última semana que casi puedes descansar, preparando tu cuerpo para el esfuerzo. Tener una o dos carreras fáciles que la semana pasada.

La mejor manera de validar su preparación es correr un maratón de 10 km y medio durante su plan de entrenamiento, idealmente 3 y 2 meses antes del grande.

EDITAR: acabo de encontrar este plan que parece permitir un poco menos que mi sugerencia
El plan maratón Less-Is-More

Answer 5

Persona sedentaria en excelente salud? La parte sedentaria parece que volví hace 25 años antes de convertirme en una persona activa con excelente salud. De todos modos, si el médico dice sedentario y excelente en la misma oración, seguro inténtalo.

Los maratones que he corrido en los últimos 10 años tienen un horario de inicio temprano (para los maratones de primavera y otoño, esto significa comenzar antes del amanecer) para acomodar a aquellos que tomarán más de 5 1/2 horas. Suponiendo que la hora de inicio temprano proporciona 8 horas para llegar a la línea de meta antes de que se cierre, una persona puede caminar una maratón en menos de 8 horas, estoy bastante seguro. Creo que algunos eventos de maratón cerraron la línea de meta antes, así que lea la letra pequeña. Hace unos años caminé / troté una maratón en menos de 6 horas debido a un problema del compartimento muscular en la parte inferior de la pierna derecha. Tenía 66 años en ese momento. Fue realmente doloroso, pero difícil saber cuán doloroso en comparación con lo que estás hablando.

Entonces.

En cuanto a la preparación, un entrenamiento de resistencia sería un gran beneficio (suponiendo que tenga 8 horas, entrene en los 3 meses anteriores una vez a la semana caminando al ritmo necesario de aproximadamente 18 minutos por milla o aproximadamente 11 minutos por kilómetro y aumentando a mínimo 3 o 4 horas). La persona “podría” salir y caminar las 26.2 millas sin ninguna preparación, pero será bastante doloroso en las diversas articulaciones y músculos que se llevan la peor parte de la acción: espalda, caderas, rodillas, tobillos. No recomendado. Pero la persona viviría para contar la historia. Una vez más, si el médico da el visto bueno.

Answer 6

Muchos maratones tienen un tiempo límite de seis horas. Si no ha cruzado la línea de meta después de seis horas, el curso se cierra y queda descalificado (o clasificado como DNF – “no terminó”).

Con esto en mente, esto sugiere que debe ser capaz de “correr” 26 millas a un ritmo no más lento que 13:45 por milla. Como referencia, cuando hago caminatas casuales los fines de semana, tiendo a caminar a un ritmo de aproximadamente 18:00 por milla.

Por lo tanto, el mínimo entrenamiento necesario que necesita es “nada”. Mientras pueda manejar un ritmo rápido de caminata de 13min / milla, podrá caminar la distancia completa antes de que cierren el curso.

Pero la verdadera pregunta es, ¿por qué quieres participar en un maratón y el último lugar? ¿Por qué gastar todo ese tiempo y esfuerzo en hacer algo como esto cuando siempre es posible hacer una larga caminata durante el fin de semana? Si la distancia es particularmente importante para usted, lleve un teléfono celular y trate de caminar 30 millas. Ir para una larga caminata. Tómate un día, invita a tus amigos. No es necesario gastar dinero en tarifas de maratón e intentar soportar un plan de entrenamiento “mínimo” si todo lo que quiere hacer es decir que completó una distancia particular lentamente.

Te recomiendo que no entres al maratón. No te divertirás si esta es tu mentalidad. No se sentirá como un logro. No te hará feliz. Tal vez deberías esperar hasta algún momento en el futuro, cuando realmente quieras lograr algo con tu maratón.

Answer 7

¿Cuál es un buen plan de entrenamiento “mínimo absoluto” para que una persona sedentaria complete un maratón antes de que se cierre la línea de meta (plan para terminar en último lugar)?

Ajustemos su objetivo para terminar dentro de las 6 horas (un límite común) y sin lesiones. Para completar un maratón sin lesiones, debe realizar el entrenamiento, lo que significa meses de carreras progresivamente más largas y millas semanales.

Sugiero cuatro etapas, cada una de 2 a 3 meses de duración:

• Adapte a 5K, encuentre un grupo, sitio web o aplicación.
• 5K a 10K, básicamente continúa el 5K con carreras más largas
• Plan de medio maratón de Hal Higdon para principiantes (en la web)
• Plan de maratón de Hal Higdon para principiantes (en la web)

Los hitos que completan cada fase son 5K, 10K y carreras de media maratón.

También recomiendo los libros Chi Running y Chi Marathon sobre forma y entrenamiento.

Answer 8

Primero calcule los minutos necesarios para terminar su maratón antes del corte. Divide ese número entre 26. Este número será tu ritmo por milla. Practicaría una estrategia de carrera / caminata antes de la carrera para ver si te sientes cómodo con el ritmo. Además, consumiría geles y fluidos energéticos con la esperanza de retrasar la fatiga. Lo más importante es una mentalidad positiva. Sé terco y terminarás. Pero, como eres una persona sedentaria, prepárate para aguantar porque puede doler … mucho.

Answer 9

Gracias por el A2A. No hay forma de que pueda responder esto. No sé cuál es su capacidad de referencia, de lo que es capaz, cuánto esfuerzo o tiempo planea gastar en esto. No soy un entrenador o entrenador y tengo exactamente cero antecedentes o experiencia en un maratón.

Empecé a correr con 100 pasos, porque no puedo correr. Todavía no hago 5 millas por hora a toda velocidad. La forma en que entrené hasta un 5K fue seguir corriendo (lo llamo “slogging”, ya que no llego a la velocidad de carrera) un poco más hasta que pueda hacer un 5K. Para entonces sabía lo que necesitaba, lo que podía y no podía hacer y cómo podía hacerlo.

Durante las semanas previas, corrí distancias cortas más rápido dos veces por semana y un 5K lento una vez por semana. El día de, lo pasé muy mal. La multitud no era considerada, el clima no era lo que se suponía que debía ser. Pero lo hice.

Si tuviera que hacer un 10 K, haría exactamente lo mismo con más distancia. Pero no soy tú y, a diferencia de los corredores saludables, no presumes que eres un corredor saludable. Así que mi único consejo para ti es comenzar. Solo sal y comienza. ejecuta 100 pasos o 5 minutos y comienza a desarrollar tus conocimientos y limitaciones. Esa es tu línea de base. Los detalles tienen que depender de usted.