Tengo 21 años y puedo correr 7.5 millas. ¿Es realista para mí entrenar y completar un maratón dentro de 16 semanas?

Answer 1

Si. Fácilmente. Y una vez que tenga el primer ciclo de entrenamiento de maratón en su haber, podrá entrenar para futuras carreras en períodos de tiempo aún más cortos. No será tu mejor carrera, pero para la mayoría de la gente, la primera nunca lo es. Esto lo llevará a superar el obstáculo físico y psicológico.

Puede ser más sofisticado en su entrenamiento si tiene un entrenador, pero la manera fácil es una construcción progresiva en la que no agrega más de 2 millas por semana a sus carreras largas. Su plan de entrenamiento semanal puede ser muy simple: un día de carrera larga (generalmente en su fin de semana) seguido de un día de descanso. La carrera larga no se trata tanto del ritmo, sino del tiempo de pie; no se preocupe corriendo estos 2:00 minutos por milla más lento que su ritmo de carrera previsto. Use estos recorridos largos para probar y determinar su nutrición e hidratación. Tendrás que comer y beber mucho. Descubrir lo que su cuerpo puede tolerar y cuánto es una parte muy importante de su estrategia de carrera.

El día de descanso después del largo plazo es importante. Luego, un día fácil de millas de basura para mover las piernas con una carrera de 30 minutos. No hay objetivo de ritmo para esta carrera, solo resuelve el dolor.

Dos días de intervalo diferentes son realmente importantes. Estos son esfuerzos de trabajo más cortos en los que repites el trabajo y ciclos cortos de descanso para entrenar un aspecto de tu maratón. Son más intensos y más rápidos que tu ritmo de carrera. Mezcle estos entrenamientos para mantener su cuerpo adaptándose. Estos se alargan un poco cada semana; agregue un intervalo o dos, pero estos entrenamientos nunca deberían durar más de 80 minutos. Descubrirá que está cubriendo mucha distancia en estos entrenamientos debido a la velocidad.

Algunas cosas para mezclar en estos entrenamientos de intervalos son repeticiones de media milla en la colina, intervalos planos de media milla, repeticiones planas de una milla, repeticiones de millas de terreno mixto y más tarde repeticiones de dos millas de terreno mixto donde te enfocas en correr el ritmo en la colina y luego acelerando por encima y llevando velocidad a través de la parte donde descansa la mayoría de las personas. Asegúrese de descansar de dos a cuatro minutos entre intervalos.

Una vez cada tres semanas, intercambie una carrera de intervalo por una carrera de tempo, en la que corre durante una hora en o justo debajo de su ritmo de carrera continuamente, sin descanso. Estos apestan tanto como crees que lo harán …

Obtén carreras cortas y fáciles entre los días intensos y largos solo para seguir moviéndote. NUNCA te pierdas un día de descanso; no use los días de descanso para compensar los entrenamientos que se perdió. Comenzará a tener más molestias a medida que aumenta su kilometraje; eso es parte del juego de maratón. Trabaja más allá de ellos. Si es una lesión que afecta su zancada durante más de dos millas de carrera fácil, o es intensamente dolorosa, deténgase y agregue días de descanso, tal vez consulte a un médico. Si no puede volver a entrenar dentro de los 10 días, considere un médico y más descanso y un maratón diferente: hay muchos otros. Recomiendo un médico deportivo porque los médicos habituales a menudo no lo entienden …

Mi semana típica podría ser el sábado de larga carrera, descansar y ver el domingo de fútbol, ​​el lunes de carrera fácil, el martes de intervalo o tempo, el miércoles de carrera fácil, el jueves de carrera de intervalo, el viernes de carrera fácil. Repetir. Debería hornear en dos semanas donde reduzca el kilometraje en un 25% y continúe su construcción la próxima semana; Estas son semanas de descanso activo en las que su cuerpo digiere los aumentos de distancia. Probablemente haga las semanas cinco y diez de su construcción. Te recomiendo que completes tu largo recorrido a no más de 23 millas; tus espíritus te llevarán el resto del día el día de la carrera. Tu carrera más larga debe ser dos semanas antes de tu carrera.

Reduce el kilometraje un 10% cada semana desde tu carrera más larga dos semanas fuera de tu carrera. Esto se llama un cono. Esta es una recuperación más activa que garantiza que estés entrenado, pero no agotado la semana de la carrera. No use el tiempo de reducción para compensar los entrenamientos perdidos; Respetar el cono.

Planifique qué ritmo puede correr constantemente el día de la carrera. No seas demasiado ambicioso, no salgas demasiado rápido y abastece obstinadamente con tu grupo de ritmo o tu ritmo planificado en tu reloj. Si tiene más en el tanque en la milla 22, marque el ritmo. Su segunda mitad debe ser más rápida que la primera (“división negativa”).

¡Que tengan un gran primer maratón!

Answer 2

¡Sí tu puedes! En primer lugar, vaya a un hospital cercano y realice una prueba de esfuerzo para asegurarse de que no tiene ningún problema cardíaco (u otro) desconocido. Después de eso, elija un programa de entrenamiento razonable. Si su ritmo promedio durante sus carreras largas de 7.5 millas es 7.30 min / milla, elegiría un programa de entrenamiento para terminar un maratón en 4 horas. Creo que podrás terminar tu primer maratón en menos de 4 horas si te sientes cómodo corriendo 7.5 millas a un ritmo de 7.30 min / milla.

Esta podría ser una buena opción: descanso 4:00 Plan de maratón (hay muchos de ellos por ahí … solo google “plan de entrenamiento de maratón sub 4 horas”)

El programa comienza con 26 millas por semana y una carrera larga de 10 millas, y alcanza su punto máximo tres semanas antes de la carrera con 48 millas y una carrera larga de 22 millas. La mayoría de las semanas cuentan con un día de descanso y seis días de carrera e incluyen entrenamientos como intervalos y carreras de tempo para ayudarlo a estar más en forma y más rápido. Cada entrenamiento diario incluye instrucciones detalladas sobre el ritmo y la distancia, además de los mejores consejos de Runner’s World sobre nutrición, equipo, carreras y mantenerse motivado y sin lesiones.

• Duración del plan: 16 semanas
• Rutina semanal: 2 días de descanso, 5 días de carrera
• Kilometraje semanal: 25–48 millas
• Largas carreras: Comience a 8 millas, pico a 22 millas
• Entrenamientos de calidad: zancadas, carreras de tempo, Yasso 800s e intervalos

Calendar Descripción: semana 1

Lunes: descanso. Bienvenido al plan de entrenamiento Maratón Break 4:00. Este plan lo preparará para terminar un maratón a las 4:00 (o más rápido), con un ritmo promedio de 9:09 por milla. Cada semana tendrá 6 días de carrera y 1 día de descanso, con una carrera larga cada fin de semana. // Antes de comenzar el plan, es una buena idea asegurarse de que las 4:00 sea una meta realista para el maratón, en función de su nivel actual de condición física (y suponiendo que esté libre de lesiones el día de la carrera y que las condiciones climáticas sean favorable). Conecte un tiempo de carrera reciente en la calculadora de entrenamiento. (Si no tiene un tiempo de carrera reciente, vaya a correr 5K.) El maratón equivalente debe ser entre las 4:00:00 y las 4:02:35. Si no es así, no significa que 4:00 esté fuera de su alcance, pero otro plan, como el plan Break 4:15, podría ser mejor para su ubicación actual. // Esta semana tendrás 1 día de descanso, cuatro carreras cortas y un día de intervalo. El domingo, su primera carrera larga y lenta (o LSD) será de 10 millas. Inicialmente, los lunes estarán reservados para un día de descanso para que pueda recuperarse de su carrera del domingo. Su primera carrera de la semana será fácil a un ritmo cercano a las 10:35 minutos / milla. También está bien entrenar en sus días de descanso con una actividad sin impacto como estiramientos, yoga o natación.

Martes: 3 millas fácil. Este ritmo debe sentirse cómodo y conversacional. Si estás resoplando y resoplando, entonces estás corriendo demasiado fuerte, y es mejor retroceder a un ritmo que se sienta más sostenible. (Ritmo: 10: 35 / milla)

Miércoles: 6–7 millas con intervalos. Su plan de maratón incluye el “Intervalo del miércoles” y estos entrenamientos lo ayudarán a ser un poco más rápido y más fuerte. Puede optar por excluirse de los intervalos (y eso está bien) y cubrir la distancia total del día en una carrera continua. El objetivo más importante de este plan es mantenerlo saludable y mejorar su estado físico durante el día de la carrera. Si elige realizar los intervalos, el primer combate sigue: // 2 millas de carrera fácil 6 × 400 a un ritmo de 1:56 con recuperación de 200 carreras fáciles 2 millas de carrera fácil // CLAVE: el miércoles será el día del intervalo y aquí está cómo funciona. Comienza con una ejecución de calentamiento fácil (en este caso, 2 millas). Luego, desea utilizar una pista o ruta que se mide con 1/8 de milla (200 metros), 1/4 de milla (400 metros), 1/2 de milla (800 metros), 3/4 de milla (1200 metros) y 1 milla (1600 metros). En el entrenamiento de hoy, correrá 1/4 de milla en 1 minuto y 56 segundos, y luego correrá fácilmente (trote) 1/8 de milla. Repetirás esa secuencia de 1/4 a 1/8 para un total de 6 intervalos. Siga eso con 2 millas de carrera fácil como enfriamiento y listo.

Jueves: 0–3 millas fácil. Al final de cada carrera fácil, debe sentir que tiene la energía para correr una milla más. (Ritmo: 10: 35 / milla)

Viernes: 3–4 millas fácil. El domingo es tu primera carrera larga, y es mejor prepararse para ello. Para cualquier carrera de 75 minutos o más, es posible que deba reabastecerse de combustible mientras está en la carretera. Necesitará de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, y puede obtenerlo de una variedad de geles energéticos, masticables o bebidas deportivas. Pruebe diferentes marcas y sabores para descubrir qué productos le dan un impulso sin dejarlo con un malestar estomacal. (Ritmo: 10: 35 / milla)

Sábado: descanso. Descansa hoy para recuperarte de las carreras de esta semana. El equipo más importante que necesitará es un par de zapatillas para correr que le queden bien y le brinden el soporte que necesitan sus pies. Los zapatos gastados o mal ajustados son la principal causa de lesiones. Asegúrese de ir a una tienda especializada en atletismo donde puede obtener ayuda para encontrar el par adecuado para usted. Mantenga un registro de cuántas millas pone en sus zapatos. Reemplácelos cada 300 a 500 millas.

Domingo: 10 millas LSD. Su primera carrera larga es de 10 millas. Las carreras largas crean resistencia y te ayudan a sentirte cómodo pasando más tiempo de pie, como tendrás que hacer el día de la carrera. Cada semana, agregará de 1 a 2 millas a su carrera larga. Mantenga un ritmo de entre 10:35 y 10:50 por milla. Debe esperar hacer estas carreras más largas en el rango más lento de su ritmo fácil. Naturalmente, a medida que corras más, fatigarás y tu ritmo disminuirá. No te preocupes demasiado por el ritmo a largo plazo. Solo concéntrate en cubrir la distancia para el día sintiéndote fuerte. Para mantenerse energizado durante la carrera, asegúrese de repostar a intervalos regulares, por ejemplo, cada 45 minutos. No espere hasta tener hambre o fatiga. (Ritmo: 10: 35-10: 50 / milla)

Answer 3

Puede, pero no tenga un objetivo de tiempo. Independientemente del nivel de condición física, siempre recomiendo a cualquiera que corra su primer maratón, que se concentre simplemente en terminar.

Existen numerosos planes de capacitación en línea, y la mayoría de ellos lo llevarán al éxito; pero si desea un plan simple que lo lleve a la línea de salida saludable y a la línea de meta; Aquí hay un plan simple:

Escriba su horario trabajando hacia atrás desde el día de la carrera.

Su última carrera larga debe ser alrededor de 3 horas, dos semanas antes de la carrera. A partir de esa fecha, trabaje hacia atrás, dibujando a lápiz a largo plazo cada dos semanas, restando 15 minutos de cada una hasta llegar a la fecha actual. Esos son sus entrenamientos clave, y no se concentre en el ritmo, concéntrese en poder completar cada carrera con un esfuerzo constante. Si está ejecutando el esfuerzo correcto, debe estar cansado los últimos 15 minutos de cada carrera, pero no totalmente agotado cuando termine.

Para sus otras carreras, intente correr al menos 3 días a la semana, y todas esas carreras deben estar a una distancia y esfuerzo que lo dejen fresco y listo para sus largas carreras. Cuantos más días a la semana pueda correr, más ejercicio tendrá, siempre y cuando se asegure de no tener fatiga residual después de dos días.

Cuando estaba en mi mejor forma, descubrí que para mí, trabajar en segmentos de 3 semanas funcionó bien. Tendría dos semanas consecutivas de kilometraje relativamente alto, y luego, cada tres semanas, reduciría mi intensidad y también reduciría el total de mi kilometraje semanal en 1/3. Sabía que funcionaba para mí porque al final de mis dos semanas difíciles, estaría realmente cansado, pero al final de mi semana fácil, estaba renovado y listo para retomar el esfuerzo nuevamente.

Todos somos un experimento de uno, así que escucha a tu cuerpo y descubre qué funciona mejor para ti.

El día de la carrera, ni siquiera pienses en el ritmo, solo concéntrate en tu esfuerzo. Durante las primeras 2 horas, intente realizar un esfuerzo un poco más fácil que su esfuerzo a largo plazo. Si tienes éxito en esto, deberías poder correr de manera constante durante toda la distancia. Experimentarás períodos de fatiga extrema y te preguntarás por qué estás haciendo esto, así que prepárate para ellos. Mientras sigas volteando las piernas, pasarán.

Puedo decirles que incluso con mis maratones más miserables, nunca he visto una vista más bonita que la línea de meta del maratón.

Answer 4

Sí, es realista, basado en la información que está proporcionando. Hay programas de entrenamiento que pueden llevarlo a correr 7.5 millas hoy hasta correr un maratón en cuatro meses. Me entrené para mi primer maratón el invierno pasado (enero a abril de 2017), y comencé con una carrera de diez millas en la primera semana. Sin embargo, el programa en el que estaba tenía opciones para los corredores que querían que su primera semana tuviera una carrera de seis u ocho millas de largo. Entonces, puedes llegar allí, lo más probable.

Puede haber una pequeña advertencia basada en lo que quiere decir cuando dice que “puede correr 7.5 millas”. ¿Es una carrera de 7.5 millas que le da un buen entrenamiento pero no lo deja muerto por el resto del día? ? ¿Puedes mantener una conversación mientras corres esa distancia? ¿Puedes ir y correr esa distancia en un día determinado? Si es así, probablemente estés listo para irte. Si, por otro lado, correr 7.5 millas es una odisea épica que solo has hecho un par de veces, es mejor que intentes entrenar para una media maratón, porque si intentas una maratón completa estás necesitará empujar esas 7.5 millas en probablemente 15 millas dentro de aproximadamente seis semanas.

También he escrito antes sobre Quora, que depende de cuál sea tu objetivo real cuando dices que quieres “completar un maratón”. Si quieres poder realmente “correr” un maratón con pocas o ninguna parada, necesitas realmente invertir en entrenamiento durante esas 16 semanas y realmente llevar tu cuerpo al límite. Si todo lo que quiere hacer es cruzar la línea de meta antes de que el auto barrendero lo recoja y cierre el recorrido, es posible hacerlo en muchas carreras simplemente caminando a un ritmo bastante rápido.

A los 21 años, suponiendo que tenga una salud razonable, debería poder hacerlo bastante bien. Es poco probable que tenga algunos de los problemas conjuntos que podrían afectar más a un maratonista por primera vez en, por ejemplo, los 40 años.

Answer 5

Si. Es realista.

Sin embargo, no espere alcanzar su máximo potencial en ese período de tiempo.

El entrenamiento durante 16 semanas es el tiempo mínimo para que un corredor ya experimentado se entrene.

Podrías pasar hasta 6 meses simplemente construyendo tu millaje base antes incluso de comenzar un plan de entrenamiento de maratón.

Por supuesto, es muy realista completar un maratón en tan solo 10 semanas.

Pero hacerlo rápido, es otra historia.

Si está buscando pasar un buen momento, tendrá que hacer un gran kilometraje y trabajar con un entrenador que obtenga lo mejor de usted.

Answer 6

Si puedes salir a correr un par de horas a un ritmo fácil, entonces diría que puedes progresar a correr 3-4 horas para el maratón sin lastimarte.

Answer 7

Absolutamente. Busque en línea un programa de entrenamiento de maratón. Únete a un club de corredores local si necesitas motivación. Buena suerte.

Answer 8

Claro, solo agregue una milla extra por semana, luego empuje durante el maratón.