Una vez que nos aceleramos para correr, es tentador disparar por la puerta a toda velocidad. Pero salir de las puertas a toda velocidad, sin un calentamiento adecuado, es una receta para el desastre y las lesiones.
Si comienza demasiado rápido, corre el riesgo de tirar de un músculo, ajustar un tendón, hueso o articulación, o alcanzar un ritmo que no puede mantener. ¿El resultado? Terminas disminuyendo la velocidad y agotándote antes de terminar con tu entrenamiento. La peor parte es que es probable que termine su carrera sintiéndose agotado, desanimado y temiendo su próximo entrenamiento.
Un calentamiento inteligente le da a sus músculos, huesos y articulaciones la oportunidad de relajarse; gradualmente y suavemente eleva tu ritmo cardíaco y hace que sea más fácil entrar en el ritmo que deseas mantener para que puedas correr, y terminar, sintiéndote eufórico y lleno de energía lo suficiente como para ir más tiempo y emocionado para comenzar tu próximo entrenamiento.
Siga este método de tres pasos para calentar sabiamente.
1. caminar. Camina suavemente de tres a cinco minutos. Mucha gente descarta caminar. Pero en realidad es la actividad ideal de baja intensidad para que su cuerpo salga del modo sentado y entrene al modo entrenamiento. El movimiento de caminar lleva los músculos, los tendones y las articulaciones a través de un rango de movimiento similar a lo que pasará al correr, explica la fisióloga del ejercicio Janet Hamilton, entrenadora de Running Strong. Esto no solo eleva la temperatura de los músculos y el núcleo, sino que mejora el flujo sanguíneo a todos los músculos que necesitará para correr y le envía a su cerebro el mensaje de que es hora de irse. Caminar es especialmente útil para los corredores que regresan después de una lesión.
2. Añadir zancadas. Haga de cinco a seis zancadas de 100 metros. Las zancadas (también llamadas “levantamientos”) inundan los músculos con sangre, reclutan las fibras musculares de contracción rápida y ayudan a su cuerpo a pasar del modo de caminar a correr. Aquí se explica cómo hacerlo:
- Trota fácilmente durante al menos dos minutos, preferiblemente más.
- Acelere gradualmente en el transcurso de 60 a 100 metros, luego desacelere gradualmente.
- Después de cada zancada, camina y sacude las piernas durante 90 segundos.
- Luego retroceda en la dirección opuesta.
- Los avances no deben cronometrarse, y la distancia exacta de cada avance no es crítica.
No confunda “zancadas” con “exceso”, advierte Hamilton. El deslizamiento excesivo (extender el pie y la pierna muy por delante de la rodilla) es una causa común de lesiones. Asegúrese de mantener sus pasos cortos y rápidos mientras avanza. Mantenga sus pies y piernas debajo de su torso.
3. Haz estiramientos dinámicos. El estiramiento estático, donde mantiene un músculo en una posición alargada y fija durante 30 segundos o más, ahora se desaconseja antes de la ejecución, ya que se ha relacionado con una lesión. Pero el estiramiento dinámico, que utiliza movimientos controlados de las piernas para mejorar el rango de movimiento, afloja los músculos y aumenta la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y el flujo sanguíneo para ayudarlo a correr de manera más eficiente.
Use este calentamiento dinámico para aprovechar al máximo su carrera. Jumping Jacks, Forward Jacks, Squat with Walkout y Walkout with Knees to Losbows.
Pruebe esta rutina, que apunta a los músculos utilizados para correr. Comience lentamente, concentrándose en la forma; A medida que los movimientos se hacen más fáciles, aumente la velocidad. Use pequeños movimientos para las primeras repeticiones y aumente el rango de movimiento a medida que avanza.
- Saltar Intente saltar de 25 a 50 metros, aumentando gradualmente la altura y el alcance de cada salto a medida que avanza.
- Paso lateral / aleatorio Paso lateral, 10 a 20 metros a la derecha, luego 10 a 20 metros a la izquierda. Puedes hacerlo caminando y progresando gradualmente a correr. A medida que sus músculos comienzan a calentarse, puede aumentar la intensidad de manera que esté tratando de cubrir la mayor cantidad de terreno posible con la menor cantidad de pasos posible.
- Paso de tejido (también conocido como “la vid”) Mueva el pie derecho hacia la derecha y luego el alimento izquierdo detrás del pie derecho. Sigue repitiendo esto de 10 a 20 metros a la derecha, luego repite el ciclo a la izquierda. Sigue alternando entre derecha e izquierda. Al igual que el paso lateral / aleatorio, puede comenzar caminando, luego aumentar la intensidad a un trote, tratando de moverse lo más rápido posible.
- Trotar hacia atrás Comience con segmentos de 50 metros.
- Patadas en el trasero Mientras estás de pie, camina hacia adelante con un movimiento hacia atrás exagerado para que tus talones lleguen a tus glúteos. Cuando esto sea fácil, pruébalo mientras trotas. Haz 10 repeticiones en cada lado. ¿Demasiado fácil? Patadas a tope alternativas con rodillas altas. Haz cinco patadas, luego da cinco pasos altos. Las patadas en el trasero estiran los cuádriceps y las “rodillas altas” estiran los glúteos.
- Hacky-Sack Levante la pierna izquierda, doblando la rodilla para que señale. Toque la parte interna de su pie izquierdo con su mano derecha sin inclinarse hacia adelante. Repita 10 veces en cada lado. Esto estimula el equilibrio que necesitará cuando comience a correr.
- Soldado de juguete Manteniendo la espalda y las rodillas rectas, camina hacia adelante, levanta las piernas hacia adelante y flexiona los dedos de los pies. Avance esto agregando un movimiento de salto. Haz 10 repeticiones en cada lado.
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APLICACIÓN MÓVIL FITTRAGE MUY PRONTO.
