Lo siento, solo estoy viendo esta solicitud; parece que ya has recibido algunos buenos consejos.
Como siempre con una pregunta tan general, el diablo está en los detalles. Supongo que es hombre y tiene alrededor de 20 años por su nombre y los detalles de su pregunta, y que ha sido sedentario. Habiendo ganado 30 lbs. da una idea de cuán sedentario es, pero saber si pasó de, por ejemplo, 130 a 160 o de 200 a 230 le daría una mejor idea de su potencial de carrera a distancia. De todos modos, voy a asumir que su objetivo es terminar un maratón, no tratar de calificar para el Maratón de Boston o las Pruebas Olímpicas.
Esta es una especie de pregunta de ‘cómo se come un elefante’ (respuesta: un bocado a la vez). Eras un velocista, así que supongo que nunca has corrido un 5K y que necesitas construir resistencia. Entonces, para un objetivo a corto plazo (qué tan corto depende de qué tan fuera de forma se encuentre), busque un programa de tipo “sofá a 5k” o consulte a un entrenador de carrera y entrene para completar una carrera de 5 km. Luego haz un montón más mientras entrenas para mejorar tu tiempo.
Las primeras semanas de entrenamiento solo se tratarán de aumentar el volumen, es decir, correr más millas. Después de eso, habrá cierta variedad en el programa de entrenamiento, como entrenamientos por intervalos, carreras de tempo y otras combinaciones que manipulan la relación trabajo: descanso para entrenar un sistema de energía específico. Esto será más similar al entrenamiento de sprint que recuerdes, pero generalmente los intervalos de descanso serán mucho más cortos. Estás tratando de desarrollar potencia aeróbica y anaeróbica, no pura velocidad de sprint. Fisiológicamente, está enseñando a las fibras musculares de su “contracción rápida” a comportarse más como fibras de resistencia de contracción media / lenta. Y haga el entrenamiento de fuerza con seguridad, solo haga un programa específico de carrera a distancia, no una hipertrofia de culturista. Debe fortalecer todas las estructuras alrededor de la cadera, los isquiotibiales, los cuádriceps, el tronco (“núcleo”) principalmente, pero no descuide el trabajo de los hombros y la parte superior de la espalda para una buena postura. Esto ayudará a prevenir lesiones y mejorar su forma de correr y su rendimiento. Hacer esto dos veces por semana es suficiente, pero puede hacer tres si no afecta su capacidad de correr; recuerde que es para apoyar su entrenamiento de carrera: no está entrenando para levantar pesas.
Para un objetivo a mediano plazo, como probablemente haya adivinado, busque progresar a carreras de 5 millas a 10K y haga varias de esas (tenga en cuenta que también es bueno hacer algunas carreras de 5K a medida que avanza en la distancia). Aumentará gradualmente su kilometraje semanal; La regla general es subir no más de aproximadamente el 10% de una semana a la siguiente PERO para mantener ese nivel aumentado durante 2 a 3 semanas antes de subir de nuevo. Muchos corredores nuevos cometen el error de pensar que el progreso puede ser lineal, pero tratar de aumentar semana a semana puede conducir a lesiones por uso excesivo. Incluso querrás tener semanas de ‘retroceso’ cada cierto tiempo donde reduzcas tu kilometraje antes de subir de nuevo. Nuevamente, encuentre un programa de entrenamiento decente de 10K en línea o consulte con un entrenador para diseñar uno para usted cuando llegue a este punto. Mucho depende del individuo y de qué tan rápido se adapte al entrenamiento (a su edad puede ser bastante rápido, pero no siempre).
El objetivo a medio y largo plazo (siguiente) es entrenar para carreras de maratón de 15K a media, nuevamente después de encontrar un plan que coincida con su estado físico una vez que llegue a ese punto. No sirve de nada detallar un plan con tanta antelación. No tenga prisa, llegar a este punto con sensatez puede llevar de 2 a 3 años. Probablemente podría hacerlo más rápido, pero creo que lo disfrutaría mucho menos y sería más probable que tuviera lesiones.
Desafortunadamente, ya no hay muchas carreras entre la media maratón y la maratón, pero una vez que hayas hecho tres o cuatro HMs, podrías buscar una carrera de 30K a 20 millas. (Es más probable que encuentre carreras de trail de esta longitud que las carreras de ruta). Si no puede encontrar ninguna, entonces hágase su propio objetivo llegar a esa distancia en el entrenamiento. Nuevamente, no se preocupe por esto hasta que llegue allí.
El objetivo a largo plazo, por supuesto, es su maratón: en este punto, debería ser algo que esté ahí afuera, no algo para lo que esté entrenando específicamente. Los objetivos de corto y mediano alcance son prepararse para llegar al punto de estar listos para comenzar a entrenar para un maratón. Ahora, encontrará muchas historias de personas que se saltan todos los objetivos a corto y mediano plazo y pasan directamente del entrenamiento sedentario al maratón y terminan un maratón unos meses después. Se puede hacer, pero no es la forma más divertida o segura de llegar allí. Sin embargo, es una elección personal.
Aquí hay un pensamiento final de un chico que ha estado corriendo durante 40 años y realmente no le gusta correr maratones en la carretera; progresar de la manera anterior puede ayudarlo a encontrar el rango de distancia en el que es mejor y disfruta más. Para mí, 4 a 10 millas es mi “punto ideal”; Tuve mis mejores carreras de calidad en ese rango, con tiempos que predijeron que podría correr un medio maratón y un maratón mucho más rápido de lo que realmente lo hice. Si eras un velocista decente, supongo que es posible que disfrutes más de las carreras más cortas que de las más largas. Incluso puede encontrar algunos encuentros de pista abierta y probar algunas carreras de 800 ma 3000 m. No pienses que terminar un maratón es el pináculo de la carrera; Es un objetivo digno, pero también lo es correr más rápido a distancias más cortas. No encuentras ningún corredor de menos de 4 minutos que sienta que su carrera no fue completa porque nunca corrieron un maratón. Tómese su tiempo y descubra lo que quiere del deporte.