Sin conocer su historial, aquí hay un plan que asume que ha corrido cerca de las 3:30 en el maratón antes:
3 semanas seguidas de aumento gradual del volumen aeróbico con 1 carrera larga cada semana. Ejemplo: Semana 1, 55 millas. Semana 2, 60 millas. Semana 3, 65 millas.
1 semana de descarga (reduzca el volumen en un 25%, 40 millas). Yoga o entrenamiento cruzado, estiramientos, mucho sueño.
2 semanas de volumen (60 millas) + 1 carrera de tempo + 1 entrenamiento de umbral de lactato. Aumenta un poco el volumen y, en proporción a cómo responde tu cuerpo, aumenta el número de repeticiones de velocidad y el ritmo de las carreras de tempo.
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1 semana de descarga (reduzca el volumen en un 25% o en el centro de 50 millas, reduzca las repeticiones y el ritmo de los entrenamientos anaeróbicos).
3 semanas después del entrenamiento máximo. Regrese al volumen superior (65-75 millas / semana) + 1 carrera de tempo + 1 entrenamiento de velocidad umbral de lactato + 1 carrera larga (16-22 millas). Cada semana intente avanzar un aspecto de estos tres entrenamientos clave. El resto de su millaje debe ser aeróbico ligero a ritmo de conversación.
Conicidad de 2 semanas . Reduzca a la mitad el kilometraje esta semana (25-35 millas). Cualquier esfuerzo anaeróbico solo debe consistir en mantener o aflojar las piernas y mantener una tensión muscular óptima. No deberían provocar nuevas adaptaciones. Los estudios controlados han demostrado que el cuerpo tarda 17 días en adaptarse y recuperarse por completo de un estímulo físico, por lo que cualquier cosa que haga durante las semanas de reducción debería dejarle con la sensación de “¿Realmente hice algo útil?” Sí lo hiciste, eso es ego y ejercicio de abstinencia de dudas orgánicamente ilícitas. Para muchos, la duda es una métrica confiable de un buen cono.
La segunda semana de cono es la semana de la carrera. Corre cada dos días durante no más de treinta minutos , ridículamente lento, con quizás un par de sprints de 30 segundos solo para mantener la tensión muscular. Duerme diez horas por noche. No sobrecargues los carbohidratos antes de la carrera, sino investiga la carga estratégica de carbohidratos y calcula los carbohidratos limpios de manera adecuada. ¡Que se divierta y disfrute!
Ah, y por último, escribe, con lápiz y papel, tu plan de carrera. Y aquí está mi pequeña llamarada personal. Mira el ritmo establecido de tu plan de carrera que te tiene corriendo durante las primeras 4 millas. Absolutamente, clava inequívocamente esas primeras divisiones de 4 millas. No se adelante a su plan de carrera después de la primera milla, después de la segunda milla, después de la tercera milla, después de la cuarta milla. Clavarlos Si haces esto, habrán pasado aproximadamente 30 minutos y la emoción y el ego tendrán una capacidad dramáticamente menor para arruinar tu raza.