¿Se puede completar una media maratón cuando solo ha corrido 11k como máximo?

Answer 1

Absolutamente, pero debes ser realista sobre tus metas y expectativas.

Comience despacio. Te sentirás genial al principio con una descarga de adrenalina y querrás salir como si estuvieras corriendo un 10k. Te arrepentirás y te quedarás sin combustible hacia el final. Las personas que entrenan para el HM a menudo enfrentan este problema al comenzar demasiado rápido.

Use una calculadora en línea para estimar su acabado HM en función de su tiempo actual de 10k. Nuevamente, esta es la estimación para las personas que se entrenaron para el HM; es posible que desee utilizar el ritmo maratón completo para su primer HM. Si se siente bien después de 10 millas, continúe y aumente su ritmo en 3-5s / mi.

Hace unas semanas, ayudé a mi esposa a llegar a su primer semestre en las colinas de Austin, Texas, sin ningún entrenamiento de carrera. Está en buena forma y va al gimnasio un par de veces a la semana. Pero ella no hizo nada más que una caminata de 6-7 millas.

Comenzamos trotando 1 minuto, caminando 1 minuto, luego repitiendo. Esto fue bueno a lo largo de aproximadamente la milla 7 y mantuvimos un ritmo final de 3:00, cuando comenzó a tener calambres y un poco de dolor.

Hicimos 1 minuto de trote, 2 minutos de caminata por un tiempo y luego caminamos millas 10-13 y, por supuesto, corremos muertos hasta el final.

Ella terminó en 3:30. Estaba cansada, pero no miserable y orgullosa de su logro.

Answer 2

Si.

¡Y felicidades por pensar en correr media maratón!

No soy un entrenador, esto es de mis experiencias personales y de amigos con una situación similar.

Dependiendo del tiempo disponible con usted, planifique el entrenamiento e incluya correr al menos una vez al menos 15 km, dos semanas antes del medio maratón. Y un período entre ahora y ese día de 15 km de carrera, 4 días a la semana de entrenamiento y práctica. Encontrará muchos planes de entrenamiento en la red. Y continúe con los ejercicios de fortalecimiento de los músculos de las piernas, 3 más simples son: elevación del talón, sentadillas con las piernas rectas hasta las rodillas y salones rectos delanteros.

Si no tienes tiempo para entrenar hasta el día del evento, y has corrido 11 km una vez, aún puedes correr media maratón el día del evento. Las cosas que pueden hacer que no completes la carrera son falta de aliento, falta de energía, calambres / dolor en las piernas, deshidratación y formas de evitarlas.

1. Comience con suficiente hidratación dos días antes de la carrera. Noche antes de la carrera y mañana antes de la carrera. vaso de agua con electrolitos una hora antes de la carrera.
2. Buena porción de la dieta de carbohidratos pocas semanas antes de la carrera. Comida normal la noche anterior.
3. Estirar antes de la carrera. Absoluta debe.
4. Los primeros 3 km son mucho más lentos que tu ritmo promedio. Uno tiende a dejarse llevar por el entusiasmo y el ritmo de otros corredores, pero siga esto con disciplina. Habrá cientos que correrán delante de ti, eso si está bien.
5. Rehidrate dentro de los primeros 5 km, mosto absoluto, junto con reposición de sal. La mayoría de los eventos tendrán estaciones de agua antes de 5 km o al menos primero a 5 km. Úselo para obtener su bebida energética.
6. Lleve consigo una pequeña botella de 200 ml con bebida energética, si no está seguro de cuándo desea tomar un sorbo y como reserva hasta los últimos kms.
7. Puede realizar algunas caminatas rápidas en el medio durante cierta distancia, contar hasta 40 o 60 mientras camina y comenzar a correr nuevamente. Tome estos descansos cuando pueda correr continuamente y no cuando tenga que hacerlo, ya que no puede correr. También es una buena estrategia para tomar descansos para caminar cuando tiene inclinaciones a niveles más altos.
8. Estire entre 11 y 14 km. Esto significaría detenerse y más tiempo para terminar en 2 o 3 minutos, pero vale la pena, para evitar calambres. Esto se ha hecho antes de que incluso sientas el comienzo de los calambres.
9. Continúe con su rehidratación cada 2 a 3 km pequeños sorbos y repostar energía después de 11 kms cuando lo encuentre adecuado. Barrita energética, dátiles, plátano, bombones, lo que consideres adecuado para ti.
10. Finalmente está en tu mente. El tiempo entre 14 y 18 es más difícil, piense un km a la vez, y luego más allá de 18, después de eso debería pensar solo en cruzar la línea de meta.

Con el medio ambiente, tantas personas que lo rodean con energía positiva, la música y los ritmos de batería durante los últimos kms lo llevarán desde el principio hasta la línea de meta. Y una vez hecho, harás muchas más. Sin embargo, como muchas cosas en la vida, la primera media maratón es la primera y siempre estará contigo

Te deseo lo mejor de correr.

¡Realmente “corres por tu vida” cuando estás entrenando y corriendo la media maratón!

Answer 3

Ciertamente puede terminar la media maratón, sin embargo, debe ser realista con su objetivo con respecto al tiempo. Probablemente no podrás hacer una carrera de 2 horas (incluso si haces 11k en menos de una hora), así que apunta a algo alrededor de 3 horas.

Si todavía tiene algo de tiempo antes de la media maratón, pero no tiene tiempo para correr distancias más largas durante la semana, procure entrenamientos de sprint (estilo tabata) cada dos días. Si entrena con su teléfono inteligente, existen aplicaciones para esto (yo personalmente uso la opción de entrenamiento de intervalo en Endomondo Pro). Esto aumentará su resistencia y lo ayudará a preparar sus músculos para el entrenamiento prolongado en el día D.

Y sobre todo, ¡disfrútalo! Cuando llegue al km 18, casi listo para rendirse, recuerde: ha llegado tan lejos, bien podría terminar 🙂

Answer 4

Hace cuatro años, estuve de acuerdo con mi primo en que correremos una media maratón en unos cinco meses. Antes no hacía ninguna actividad física regular, mi primo jugaba fútbol una vez por semana y, como dijo, “tenía relaciones sexuales regulares” como la única actividad. Seguí entrenando regularmente, corriendo unos 400 km antes de la carrera. Simplemente continuó con el fútbol y el sexo, salió corriendo como una vez.

Al final terminé a las 2:10, terminó 20 minutos detrás de mí, todavía dentro del límite de 3 horas. Entonces es ciertamente posible.

Una cosa que tenía miedo de “terminar” un medio maratón es que tendría que cambiar a caminar, lo que al menos para mí significaría que no corrí la distancia completa. Corrí mi primera media maratón hasta el final, pasando cientos de personas caminando en los últimos kilómetros. En mi segunda carrera comencé demasiado rápido y también me convertí en caminante.

Entonces, ve y comienza despacio, será bueno.

Answer 5

Todos los que han corrido una media maratón en algún momento corrieron menos. Nadie pasa de la camote a la cómoda media maratón.

Hay muchos planes en línea para completar un 1/2 maratón en 12 semanas.

Las 2 claves son la consistencia y la paciencia. Encuentre un plan que no sea demasiado agresivo (plan para completar, no competir), sígalo. No empuje demasiado kilometraje demasiado rápido.

Puedes hacerlo.

Answer 6

El año pasado, me había inscrito para un medio maratón con meses de anticipación, confiando en que entrenaría de acuerdo con ello de antemano. La vida se interpuso y no pude sacar tiempo para correr largas (10-13) millas. Lo máximo que había corrido antes era 6 millas. El día de la carrera estaba muy nervioso y traté de prepararme lo mejor que pude con hidratación, buenas comidas previas a la carrera y suficientes masticables para correr. En pocas palabras, terminé la carrera, pero las últimas 3-4 millas no fueron divertidas. Me encogí y mi tiempo se ralentizó considerablemente. Ciertamente puedes terminar la carrera, pero te divertirás más si entrenas correctamente antes, ¡buena suerte!

Answer 7

Puedes terminar con seguridad.

Dos cosas a tener en cuenta.
1. En la línea de meta puede estar tan exhausto que nunca piense en volver a hacer un HM. ¿Es esto aceptable?
2. Podría desarrollar una lesión por uso excesivo que puede impedir que corra durante 3 a 6 meses.

Depende de tu estado físico. Si el 11K te tomó menos de 1 hora y 20 minutos, entonces definitivamente hazlo si tomas más de 1 hora y 40 minutos, entonces definitivamente No. En el medio, tú decides.

Answer 8

Puedo hablar con experiencia aunque dependería de persona a persona. Solía ​​correr 10k regularmente mientras practicaba para mi HM. Pero desde que comencé a practicar tarde, no pude aumentar mi resistencia hasta el punto de ejecutar un HM cómodamente. El día D corrí y pude completar 10k en unos 60 minutos. Me sentí seguro hasta alrededor de las 14k. Entonces mis piernas comenzaron a rendirse. Tenía dolor de puntadas laterales y la distancia restante era una pesadilla absoluta. Logré terminar la carrera pero me lesioné la rodilla en el proceso. Nada grave, pero tuve dolor en las rodillas mientras caminaba durante unos meses después de la HM. Entonces, si estás planeando ir a un HM con media preparación, diría que lo piensas dos veces.