Hoy decidí comenzar a prepararme para una maratón de 20 km, ¿cómo abordo esto y cuándo debo esperar estar listo?

Answer 1

Paso 1: no llames maratón a una carrera de 20 km. Maratón es solo la carrera de 42.195 km.

Paso 2: busque los programas de preparación de Half Marathon y las preguntas relacionadas. Si bien una carrera de 20 km no es exactamente la mitad, están lo suficientemente cerca como para que la preparación sea la misma.

Algunos ejemplos rápidos:
Programas de entrenamiento de Hal Higdon
La guía para principiantes del medio maratón | Competitor.com

Entrenamiento de media maratón para principiantes

En general, puede estar listo en 2 a 4 meses, dependiendo de qué tan intensamente entrene y de dónde empiece.

Paso 3: programe una cita con su médico, obtenga autorización ya que 20 K es una distancia lo suficientemente grave como para exponer problemas cardiovasculares, es mejor obtener un físico adecuado antes de entrenar con demasiada intensidad, y particularmente antes de la carrera

Paso 4: regístrese en la carrera (encuentre uno si no lo ha hecho), siempre que haya tiempo suficiente para entrenar; y comprométete a entrenar 3–4 veces a la semana, llueva o truene; la mayoría de las personas no siguen el programa a la perfección, pero siempre que esté ejecutando regularmente tratando de seguir el programa, debería estar bien.

Answer 2

Hola,

En primer lugar, le recomendaría que consulte con un médico qué tan en forma está y en qué forma está su corazón.

Entonces, lentamente, debe comenzar a subir algunas millas. Intente hacer 3–5 km primero, y un enfoque de correr / caminar está bien. Para un maratón completo, el entrenamiento generalmente dura 3 meses para alguien que ya está corriendo.

Intenta conseguir unos buenos zapatos hechos para tu tipo de zancada. Algunas personas aterrizan con los talones, otras con el antepié y otras con la mitad del pie. Es mejor debatir con él, pero si aterrizas con los talones, no pruebes zapatos minimalistas (con mucha presión y tu cuerpo). Encuentra también qué tipo de pronación (cómo caminas) tienes. Si el arco de cuatro pies tiende a ser más plano (tus rodillas rodarán hacia adentro cuando caminas) necesitas zapatos de estabilidad (Asics Kayano), tienes una marcha normal que puedes hacer con una zapatilla normal (Asics Nimbus) en una zapatilla deportiva tienda puede obtener mejores consejos. Me gustan los zapatos Asics debido a sus almohadillas amortiguadoras de gel, pero esa es una preferencia muy individual. Intento evitar los zapatos Nike debido a que tuve una mala experiencia con ellos hace unos años.

Cuando haces largas carreras, te recomiendo vaselina y cinta para evitar rozaduras.

Lo mejor que puedes hacer es conseguir un entrenador que pueda guiar y coordinar tus carreras con objetivos realistas en mente. La carrera de larga distancia debe abordarse con diferentes tipos de entrenamientos; algunos días haces intervalos, otros una carrera suave, una vez a la semana una carrera larga y si puedes nadar en la semana es genial para la recuperación y la capacidad pulmonar. No te esfuerces demasiado y recuerda que correr largas distancias requiere una gran fortaleza mental para superar las dificultades. También se recomienda hacer algo de entrenamiento de fuerza para reducir la posibilidad de lesiones y mejorar sus tiempos.

Solo un recordatorio amistoso, un maratón es de 42.195 km.

Por favor, pregunte cualquier duda que pueda tener.

Answer 3

¿Tienes alguna experiencia corriendo?

De todos modos, diría que debes abordarlo con una mente abierta. He corrido una maratón, un mitad hombre de hierro, varias medias maratones e innumerables otras carreras desafiantes. En cada una, he realizado un rendimiento inferior al esperado o un rendimiento superior. He tenido heridas y reveses. Entre el trabajo, la escuela y los niños, a veces no siempre recibía mi entrenamiento como me gustaría. Creo que la clave para abordar un desafío como este es eliminar todas las expectativas, sin dejar de establecer metas, y estar orgulloso de lo que logró independientemente del resultado.

1. Consulte los Programas de capacitación (hal higdon) para obtener capacitación. Mi esposa y yo hemos robado esos planes de entrenamiento, y son geniales.
2. Escuche el podcast de Marathon Training Academy. Este es un gran podcast que trata sobre personas reales y desafíos reales. Inspirador.
3. Realmente disfruto entrenadores personales, y si puedes conseguir uno, hazlo.
4. Encuentra un compañero o un club de corredores. ¡Ayudan a mantenerte inspirado y responsable!
5. Establezca sus objetivos, pero sea flexible y ajústelos constantemente.
6. Para mí, es importante seguir de cerca mi entrenamiento y mi dieta. Me gustan los números para poder seguir mis mejoras y oportunidades.
7. Utiliza una aplicación de entrenamiento. Realmente disfruto runkeeper.

Lo más importante, encuentra la forma de disfrutarlo. Realmente me gusta correr en senderos, y puedo perderme mentalmente mientras corro en un sendero. No siempre puedo hacer mi carrera ideal cuando estoy entrenando, pero siempre me aseguro de que al menos una vez a la semana me tome el tiempo para hacer una carrera de trail que disfruto. Me mantiene fresco y me rejuvenece.

Además, si te lastimas, ¡no te rindas! Pero también tómese el tiempo que necesita para sanar adecuadamente. Encuentre maneras de hacer ejercicio en el ínterin con entrenamiento de fuerza o natación o ciclismo.

¡Buena suerte!

Answer 4

Para correr una carrera de 20 km, necesitaría saber en qué tipo de forma se encuentra para comenzar, qué tan lejos ya ha corrido y cuánto tiempo tiene para prepararse para el evento. Cuándo estará listo se determinará realmente por dónde se encuentra actualmente.

Un plan aproximado bien probado iría más o menos como una carrera más larga desde la que comienzas será determinada por tu condición actual. Una segunda carrera que es más corta pero más dura o más rápida. Y una tercera carrera que sería una combinación de intervalos más difíciles y más fáciles.

Un poco de trabajo de fuerza mejorará lo que está haciendo y ayudará a prevenir lesiones. Hay cientos de programas diferentes en la red si es una distancia completa de maratón. Los corredores del mundo tienen buenos programas para principiantes

Horarios básicos de maratón de RW: intermedio

O una mirada alternativa a un programa de resistencia se vería así

El plan de entrenamiento de resistencia CrossFit de 12 semanas es una forma alternativa de estructurar su entrenamiento

Buena suerte

Answer 5

Primero del maratón es 26.2 millas ~ 42 km

La media maratón es 13.2 millas ~ 21 km

Así que supongo que estás entrenando para la Media Maratón. Dependiendo de su nivel de condición física actual, debería poder hacerlo en 12 semanas o menos

Echa un vistazo a los programas de capacitación de Hal Higdon