¿Cómo comenzar a prepararse para un tiempo de milla de menos de 4 minutos? ¿Qué debo comer / practicar / hacer para poder correr una milla de 4 minutos? ¿Cómo debo comenzar a entrenar? ¿Cuál es una buena forma de correr?

Answer 1

Uno de los objetivos de mi vida es correr un sub 4, el más cercano que tuve fue un 4:09 en la universidad, pero sé y he corrido contra bastantes sub-4 millas, así que te daré algunos consejos.

1. No escuches a los que odian, ¡puedes hacerlo!
2. Se paciente . Acelerar es mucho trabajo duro y te pondrá a prueba mentalmente más que cualquier otra cosa. Uno de mis compañeros de equipo en la escuela secundaria fue literalmente el peor corredor de nuestro equipo en su primer año, era un chico de 30 minutos y 5 km y, sinceramente, era simplemente doloroso de ver. ¿Dónde está él ahora te preguntarás? Él es el corredor # 1 en su equipo universitario y un chico de menos de 5 minutos y 5 km, no hay duda en mi mente que romperá 4 en el interior en la milla (en altitud). Crié a mi amigo porque siempre estaba mejorando . Pasó de ser un chico de 5 minutos y 30 minutos a un chico de 5 minutos y 25 minutos en una temporada (aún patético pero con una mejora de 5 minutos). Siguió con eso, consiguió un buen verano de kilometraje en su haber y rompió 20 en su primera carrera de segundo año, no fue material universitario, pero definitivamente levantó las cejas de nuestros entrenadores. Su año Junior casi me ganó en 2 carreras, yo era el corredor # 1 y un senior con la oportunidad de ganar el estado. Siempre mejoraba e inspiraba a todos en el equipo. Se ese chico!
3. ¡Conviértete en una máquina aeróbica! El kilometraje no es la mejor opción para un cuerpo en crecimiento, no acumularía más de 60 millas a la semana en cualquier momento en la escuela secundaria. ¡En su lugar, andar en bicicleta, nadar, esquiar CC, etc. todo el tiempo! Un compañero de equipo de la universidad que era segundo en los campeonatos NCAA D1 2 veces rara vez corría más de 50 millas por semana, pero siempre estaba en la bicicleta estacionaria en nuestra casa de campo, prácticamente vivía de esa manera. Le dio la base aeróbica que necesitaba para ser un campeón de campeonato. Si quieres ser un sub 4 miler lo suficientemente malo, dispara durante 7 horas de entrenamiento X aeróbico a la semana además de tu kilometraje semanal. Estarás cansado todo el tiempo, ¡pero qué tanto lo quieres!
4. Sé ferozmente competitivo. Todos los sub 4 milers que conozco son competidores primero, quieren ganar la carrera, un sub 4 es solo un biproducto. Una unidad competitiva será el gas que lo llevará a la ciudad sub 4. No importa qué tan lejos esté ahora, si tiene suficiente gas, ¡llegará allí!
5. Mantente en contacto Estamos en el mismo viaje, hermano, puedo estar un poco más abajo pero vamos al mismo lugar. Puedo darte un consejo más personalizado si quieres. Según dónde te encuentres ahora, lo más importante es que te conducen y te das cuenta de que todo es posible en la carrera a distancia, lo he visto todo y es muy inspirador y trasciende la mera carrera.

Answer 2

Sub cuatro minutos miler aquí.

Mi compañero de entrenamiento de mucho tiempo corrió un equivalente de 3:52 millas a la altura de sus habilidades. También pude competir con muchos millares de marca en mi tiempo.

Tengo algunas publicaciones que cubren mi carrera y progreso cuando tenía tu edad (4:01 millas a los 19 años, 4:06 millas a los 17 años, comencé el entrenamiento competitivo a los 13 años), así que dejaré los detalles más finos a un lado, así que puede comenzar con esta increíble consulta.

Desde el principio declararé dos cosas que son importantes para mantener publicado en su muro:

1. Ve a lo grande o vete a casa
2. Nadie soñó con el fracaso, o como me gusta escucharlo, dijo: Prefiero apuntar al cielo y fallar, que apuntar a un montón de basura y golpearlo.

Pero la realidad es que nunca conocerás tus capacidades hasta que comiences. He corrido con tantos buenos corredores a lo largo de los años que se desvanecieron temprano en sus carreras o dejaron de fumar después de temporadas difíciles, incluso después de probar el éxito masivo inicial. Lo que impide que la gente tenga éxito no está yendo bien, está yendo bien y luego fallando algunas veces en el camino. En términos generales, esta será su barrera más difícil para convertirse en grande.

Su tarea inmediata es encontrar un grupo decente para correr. Los entrenadores aman a los atletas que se esfuerzan mucho con un propósito: esto sería una ventaja. Si al menos no traes eso a la mesa, no pasarás un año en tu entrenamiento. Necesitas encontrar un entrenador decente que tenga tiempo, capacidad probada para construir buenos corredores y que sea accesible. Comienza a correr. Haz que sea parte de tu vida ahora.

Una vez que comience a progresar, sabrá más sobre si incluso será posible hacer una milla por debajo de los cuatro minutos. No quiero prejuzgar, pero una gran actitud fue uno de mis atributos favoritos de los competidores en la línea de salida: un competidor realista se comerá al pensador positivo para el almuerzo. Su actitud debe coincidir con la línea de tiempo de su objetivo. Estás comprometiendo una parte de tu vida a esto.

Sufrirás, odiarás tu vida algunos días. Su cuerpo ocasionalmente sentirá que se está descomponiendo de maneras que lo preocuparán. Llorará hasta quedarse dormido durante unas horas antes de succionar, levantarse y volver a salir para su segundo entrenamiento duro de un domingo por la tarde mientras sus amigos y familiares descansan y miran una película. Tendrá que saltear fiestas, amigos y actividades sociales para descansar lo suficiente. Si realmente crees que una meta de cuatro minutos es tu objetivo, tienes que esperarlo. Pero eso no es suficiente. Necesitarás tener acceso a los atletas mejor que tú para que puedas ser empujado más allá de ti mismo y aprender a perder a diario. A menos que ya esté mostrando signos de promesa inusual, no está predestinado para nada más que un nivel promedio de condición física.

Si esa última declaración te hace instintivamente desear demostrar que estoy equivocado, entonces puedes tener alguna promesa. Pero la prueba estará en los resultados.

Sin embargo, no importa lo que hagas, enfatizo que aprenderás mucho más sobre ti al hacer esto. Qué tan duro estás dispuesto a trabajar y sufrir; qué tan seguro puede estar a pesar de su “lugar” en el ranking; cuán seguro puede estar de convertirse en un corredor capaz, independientemente de su tiempo.

Estaré más impresionado si creces como persona. Conozco algunos tontos reales que podrían correr un sub cuatro millas 😉

Mucha suerte y ponte a correr.

Answer 3

Creo que lo primero que debería hacer sería tener alguna perspectiva. Este año, solo 8 hombres británicos han corrido una milla de 4 minutos: Lista de clasificación.
Claro, hay algunas personas que pueden hacerlo, pero es solo 4 segundos por vuelta más lento que el récord mundial.
Por lo tanto, es una hazaña increíblemente difícil de lograr, y ciertamente hay un desajuste entre su propia resistencia “terrible” y la capacidad de esos 8 corredores.
Todos esos 8 son miembros de clubes de atletismo o atletismo, por lo que sería bueno incluirlo en su lista de “cosas por hacer”.
Otra cosa que debe hacer es tener una idea de dónde se encuentra ahora, porque su capacidad actual determinará la mejor forma de entrenar en este momento.
Obtenga una idea de cómo se siente el ritmo de 4 minutos / milla. Si puede llegar a una pista de atletismo, corra cien metros en 15 segundos. Eso es bastante rápido y necesitarás poder juntar más de 16 de esos. Además, mientras estás en la pista, corre una milla lo más rápido que puedas (4 vueltas + 9m), esto te dirá dónde estás.

En cuanto a qué comer. Tendrá que comer de acuerdo con el entrenamiento que realice, y nuevamente esto dependerá de su capacidad actual. También dependerá de su tamaño y forma actuales. Si tiene sobrepeso, en algún momento será necesario abordarlo (más temprano que tarde). Creo que es bastante seguro decir que si quieres estar en la condición física más alta necesaria para correr una milla en 4 minutos, entonces necesitarás una buena nutrición. Supongo que la mayoría de los corredores de 4 minutos tienen consejos nutricionales profesionales. Si está en buena forma en este momento, probablemente no sea necesario revisar su dieta hasta que aprenda un poco más sobre usted y el funcionamiento que realiza. A medida que aumentan sus niveles de entrenamiento, también lo harán sus necesidades de combustible.
Haga esto antes de comer cualquier cosa y le ayudará:
Pregúntese, ¿comer esto es bueno para mi cuerpo y me ayudará a ser lo más saludable y en forma física que pueda estar?
Probablemente todavía comerá y beberá algo de basura en el camino, pero menos.

Su entrenamiento necesitará desarrollar su velocidad (como se menciona 15 segundos por 100m es bastante rápido) y su capacidad para soportar correr a esa velocidad. (Consulte la referencia del artículo a continuación para obtener algunos consejos).

Su pregunta final es mejor abordada por un entrenador en ejecución. No hay una forma ideal para correr. Todos somos diferentes, tenemos diferentes formas y tamaños corporales y lo que funciona bien para usted podría no funcionar tan bien para otra persona. El golpe real del pie es en gran medida irrelevante, uno solo tiene que mirar las diferencias en los golpes de pie de atleta de élite para ver que el antepié / curar / mediopié realmente no importa. Lo que más importa es cómo el pie golpea el suelo; donde está el cuerpo en relación con la posición del pie.
Muchos aspectos de la forma de correr dependen en gran medida de la velocidad de carrera. Y es de poca utilidad tratar de copiar la forma de un molinillo de 4 minutos en pleno vuelo e intentar aplicarlo cuando se ejecuta a un ritmo de 8 minutos. Probablemente, es seguro decir que la mayoría de los corredores recreativos sobrepasan el paso y también tienen una cadencia más baja de lo ideal. Vale la pena tener en cuenta muchos de los marcadores típicos de buena forma, tales como: giro rápido, rodilla alta hacia la izquierda, patada alta hacia atrás del talón, aterrizaje justo por delante del centro de gravedad, postura erguida, al entrenar. Hacer ejercicios para practicarlos será útil para incorporar en tu entrenamiento. Del mismo modo, algunos ejercicios de fuerza ayudarán inmensamente: estocadas, sentadillas, levantamiento de pantorrillas y ejercicios pliométricos: Seis ejercicios pliométricos para corredores – Competitor.com

Entonces, para resumir “¿Cómo empiezo a prepararme para un tiempo de menos de 4 minutos?”.

• Descubre dónde estás ahora
• Entrena para pasar al siguiente nivel
• Ajuste su dieta según sea necesario y busque asesoramiento experto a medida que avanza
• Únete a personas afines
• Obtener acceso a un entrenador en ejecución
• Utiliza tu ética natural de trabajo duro, pero escucha a tu cuerpo

Aquí hay mucha más información sobre lo que se necesita para correr una milla en menos de 4 minutos: correr una milla de cuatro minutos

Buena suerte, nunca sabes de lo que eres capaz hasta que das tu mejor tiro.

Answer 4

A2A. Descargo de responsabilidad: no soy un entrenador de carrera, un médico, un entrenador o un fisiólogo del ejercicio. Mi respuesta es de la experiencia personal de entrenamiento en carreras de media y larga distancia.

Se necesitan muchas agallas para poner un gran objetivo audaz como este en un foro público como Quora. Entonces, admiro tus agallas. Los detractores te han mostrado lo difícil que es este objetivo. Pero el hecho es que si 855 hombres pueden correr la milla más rápido que 4 minutos, al menos tienes una oportunidad. Tendrás que trabajar muy duro para llegar allí. ¿Y qué? Cualquier cosa que valga la pena requiere mucho trabajo y esfuerzo, y existe el riesgo de fallar.

Mi primera recomendación es obtener una copia de Daniel’s Running Formula: Amazon.com: Daniels ‘Running Formula, 3E eBook: Jack Daniels: Kindle Store. Hay muchos otros libros que puedes leer junto a ese, pero creo que sería un excelente punto de partida para ti.

Hay algunos entrenadores que toman la posición de que es mejor entrenar a los atletas jóvenes en carreras de resistencia y moverse a distancias más cortas y correr a medida que sus cuerpos se desarrollan más. (Irónicamente, las becas universitarias incentivan lo contrario). Dicho esto, podrías pasar tiempo construyendo tu resistencia corriendo distancia por un tiempo y después de tener tu base, puedes comenzar a entrenar en serio por la milla.

Recomiendo conseguir un entrenador después de que aumente su resistencia y su base de carrera.

No abandones este sueño solo porque otros respondedores te han dicho lo difícil que es. Trabaja en ello y dale una oportunidad seria.

Answer 5

Está bien, compórtate bien. Si nunca antes has hecho un seguimiento, y tu resistencia es terrible, tienes menos de 4 minutos, o menos de 5 minutos, o menos de 6 minutos, es más probable que tengas menos de 7. El hecho de que creas que puedes hacer esto independientemente de tu ética de trabajo es un poco insultante. Si tiene una buena ética de trabajo, ¿por qué no se ha unido a la pista todavía? La pista no es difícil. Demonios, si tienes una buena ética de trabajo, ¿por qué no buscas en Google esto en lugar de esperar una respuesta? Ahora, para responder realmente a su pregunta, primero comience con algunas carreras de distancia para aumentar su resistencia, 2-3 millas por día deberían hacerlo. Cada dos días, realice un entrenamiento de intervalos, es decir, cuando corre una distancia corta al 90% y toma un descanso y lo vuelve a hacer (por distancia corta, me refiero a media milla), esto combinado con un entrenamiento en la colina debería aumentar su velocidad gradualmente. Después de unos meses de esto (todo el tiempo aumentando la longitud de su distancia y recorridos de intervalo) su tiempo debería haber disminuido. Después de AÑOS de hacer esto y solo esto (Básicamente tu vida estaría funcionando) lograrás un sub 4.

Escribí con la ayuda de dos de los mejores corredores de distancia en mi equipo de atletismo.

Answer 6

En la escuela secundaria, corrí una milla de menos de 5 minutos. Después de la carrera, pensé en solitario: “Guau. El siguiente gran paso es romper 4 millas. Espero hacerlo algún día”.

El año siguiente (mi último año), mi mejor marca personal fue 4:50 por la milla. Lo que esencialmente aplastó la idea de que yo rompiera la barrera de los 4 minutos. Había al menos 5 hombres en mi propio equipo más rápido que yo. Sin mencionar que los mejores niños de secundaria en los EE. UU. Ya estaban corriendo 4:12 por la milla en la escuela secundaria.

Pensé “¿Cómo podría romper la milla de 4 minutos? ¿Si ni siquiera soy el mejor en mi equipo de secundaria?” Seguramente, esos 4: 12 de la escuela secundaria tuvieron lo necesario para romper 4 minutos, pero yo no.

Me gradué y dejé la pista. Colgué los picos y doné mi equipo para correr. Se entregó para perseguir otras actividades.

6 meses después, vi un volante para un trote local de pavos. Decía “El ganador obtiene un pavo congelado”. Decidí entrar. QUERÍA ese pavo. Corrí unos 18 minutos sin competencia, y gané mucho. El entrenador universitario de XC me vio y me invitó a correr con muchachos. Decidí darle una oportunidad.

Entrené, corrí, entrené, corrí … Poco a poco mejoré, y mejor, y mejor. Bajé mi milla a menos de las 4:30 (que fue más rápido que la mayoría de mis compañeros de secundaria). Pensé que era bastante bueno.

Decidí seguir entrenando. Entrené ese verano, corriendo 70-80 millas por semana.

Seguí así, día tras día. Lluvia, nieve, aguanieve, congelación, calor, temprano, tarde … Entrené a través de todo, progresando lentamente. Al principio, ni siquiera sabía lo que estaba haciendo, tenía una guía, pero simplemente corrí por la pura diversión de desbloquear un potencial incognoscible.

Reduje mi milla de tiempo, año tras año. 4:24

Disminuyendo lentamente, refinándome en un mejor corredor. 4:16

Me gradué de la universidad corriendo 4:12 por la milla. ¿Era esto para mí? ¿Podría ir sub 4?

La mayoría de la gente “creció”. Consiguieron “trabajos reales”. Se burlaron de mí por decidir continuar corriendo después de la universidad, y declararon públicamente que estaba persiguiendo la milla de 4 minutos.

MUCHAS PERSONAS me dijeron que dejara de correr. “Joe, no puedes ser Peter Pan para siempre, es hora de conseguir un trabajo real. No puedes correr para vivir”. Mis mejores amigos, mi novia en ese momento, los enemigos anónimos de Internet, los jefes, incluso mi mamá y mi papá me dijeron algo de esto.

No pude parar. Sentí que tenía mucho más que demostrar. Tenía un fuego en mi. Es todo lo que quería hacer.

Corrí 4:09 por la milla. Era pobre, compartía una habitación con otro atleta africano indigente, ganaba mucho dinero trabajando a tiempo parcial para poder concentrarme en entrenar adecuadamente. Luego me quedé sin dinero, no pude cubrir mis préstamos estudiantiles y alquilar más.

Se sentía como si estuviera fuera de tiempo y fuera de suerte. Quizás la milla de 4 minutos no era para mí. Quizás no lo tenía. Había muchos tipos corriendo más rápido que yo.

Me mudé a casa, tomé un “trabajo real”. Lo odiaba. De 2 a 4 horas diarias de viaje, extenuantes semanas de trabajo de 50 horas. Entrené con todo mi tiempo libre, pero sabía que eso no iba a ser suficiente. Me lesioné, luego fui atropellado por un automóvil que viajaba en mi bicicleta y luego tuve un intestino. Estaba deprimido.

Pensé mucho sobre quién y qué quería ser. Había dedicado tanto tiempo, dolor y esfuerzo a esto, que me estaba perdiendo muchas otras oportunidades de la vida.

Me di cuenta de que todos los corredores serios dicen que quieren romper algún récord para el que se propusieron. La milla de 4 minutos, sub 15 por 5k, hace las pruebas, maratón sub 3 horas … Cualquiera sea el objetivo. Todos quieren sentirse bien, ganar carreras, celebrar, alcanzar sus metas, pero no todos quieren sufrir para lograr esa meta. No todos quieren el dolor que conlleva. El trabajo diario para obtener realmente lo que se propusieron. Tienes que amar el proceso, la lucha, la ferocidad, y tienes que mantenerlo durante años. Debes estar dispuesto a despertarte a las 5:45 y bajo la lluvia helada para obtener el kilometraje antes del trabajo.

Decidí que quería continuar. El dolor y el sufrimiento por el gran logro de mi sueño valieron la pena para mí, a pesar de que no sabía con certeza si incluso rompería la barrera de los 4 minutos.

Creé un plan para llegar allí. Contra el grano, encontré una salida. Agarré esa mierda en mi mente y conspiré. Tomé el asiento del conductor a mi vida nuevamente. Después de esa decisión, las cosas comenzaron a hacerse realidad. De repente, comenzaron a suceder cosas afortunadas.

Me mudé a un apartamento con mi compañero de equipo y mi mejor amigo. Me entrené en las montañas. Estaba comiendo, durmiendo y corriendo como un africano, bajo la guía de mis amigos y entrenadores. Perdí mis entrañas y corrí 4:08 por la milla.

Luego tuve mis primeros intentos reales de romper la milla de 4 minutos. Me dije conscientemente que iba a por ello. 100% adentro. Nevó, corrí 4:12 en un curso de milla cuesta abajo. Luego corrí otra carrera en la pista, 60, 2:00, 3:01, en ritmo para 4 planos y morí los últimos 300m. Pero lo había hecho. La oleada de estar en la cúspide fue increíble.

CONSEJO:

1. No te compares con los demás: solo mantén el entrenamiento alejado. ¡Mantenga una mentalidad de crecimiento! Una carrera o tiempo no te define.
2. Participa por la razón correcta: dices que tienes una ética de trabajo duro. Dices que realmente lo quieres y harás lo que sea necesario. Pero todos quieren algo. También debe querer los costos de romper 4 minutos. El sudor, el dolor, los entrenamientos dolorosos, las oportunidades perdidas … Tal vez lo que quieres no es lo que quieres, solo quieres la idea. Tal vez no te guste la escalada, solo te gusta la idea del éxito.
3. Solo sigue corriendo. Solo sigue corriendo. Solo sigue corriendo.

Corrí 3:59 en la carretera el verano pasado (fue cuesta abajo). Pero el sueño comenzó cuando rompí 5 minutos, en la escuela secundaria.

Todavía no sé si voy a romper 4 minutos en la pista. Pero he aceptado todos los costos para hacer realidad mi sueño. Y estoy decidido a hacer que suceda 🙂

Puedes hacerlo, pero el precio es alto. La verdadera pregunta es, ¿realmente quieres pagar por ello?

Answer 7

Si es posible, necesitará:

-para entrenar (vivir con, si es posible) un grupo de atletas que realizan el mismo evento que tú
-desarrollar velocidad y resistencia en grandes cantidades
-para entender cómo funciona la intensidad para maximizar la tuya durante 4 minutos

AGUANTE

Todo el mundo comete el error de generar demasiada resistencia para ejecutar eventos. Si construyes tu ritmo de diez minutos, tu ritmo de cinco minutos sufrirá. Esto se debe a que su cuerpo, músculos, sistemas de energía, sistema cardiovascular y sistemas de recuperación se especializarán en cualquier ritmo al que generalmente entrene. Si entrenas durante diez minutos a la vez, tu cuerpo mejorará corriendo diez minutos.

Necesita que su cuerpo se agote por completo en cuatro minutos. Si eres mejor en sprints de diez minutos de lo que necesitas ser, te estarás costando en los cuatro minutos.

Así que no pienses ‘si puedo hacer dos millas en doce minutos, entonces seré bueno en la una milla’, piensa para ti mismo ‘la velocidad de dos millas es solo un entrenamiento accesorio para mi velocidad de una milla’.

Digamos que su ritmo de una milla es del 90%. Si entrenas una y otra vez al 80% para ‘desarrollar resistencia’, entonces tu cuerpo mejorará al 80%, pero cuando se trata de correr al 90% serás un poco peor. Tu entrenamiento tiene que ver con este 90%. La cantidad de energía que puede entregar a sus músculos al 90%; el tiempo que tus músculos pueden trabajar al 90%; La velocidad a la que sus músculos pueden recuperarse al 90%: estos son los tres factores que necesita para mejorar. Por lo tanto, su trabajo de resistencia debe centrarse en la intensidad a la que corre durante su carrera de una milla.

Sí, la capacidad aeróbica es importante y puede desarrollarse haciendo carreras de 30 minutos dos veces al día, pero hacerlo lo desarrollará a un ritmo que no es su ritmo de milla y empeorará su resistencia al ritmo de milla.

VELOCIDAD

Esto es algo más que las personas no obtienen en una milla de cuatro minutos, exactamente qué tan rápido debes ir. No se trata solo de correr tan rápido como puedas.

Ir a una pista de atletismo y correr una vuelta completa. Esto es 400m, o 1/4 de milla. Si lo hace en 60 segundos, esta es la velocidad que necesitará hacer cuatro de esos para hacer una milla de 4 minutos. Si haces eso, probablemente te darás cuenta de que una vuelta de 60 segundos estuvo cerca de tu velocidad máxima, o si no fue más rápida que tu velocidad máxima.

¡Imagina hacer cuatro de estos seguidos sin parar!

Por lo tanto, para promediar 60 segundos por cada 400 m durante una milla completa, tendrá que poder correr cómodamente a esa velocidad (durante cuatro minutos). ¡Lo que significa que necesitas ser mucho más rápido!

Mide tu tiempo en media vuelta (200 metros). Un buen momento para un hombre es de 30 segundos: corre menos de 30 y eres más rápido que el promedio. Ahora considere que necesita hacer 8 de estos seguidos por una milla de cuatro minutos. Por lo tanto, necesitará que su ritmo de una repetición de 200 m sea 22 algo. Necesitará que su ritmo de una repetición de 400 m sea inferior a 50 segundos.

Entonces, a medida que desarrolles tu resistencia, también necesitarás desarrollar tu velocidad.

En la sección de resistencia anterior mencioné que si su intensidad máxima de 4 minutos es del 90%, entonces deberá desarrollar su intensidad del 90%. Bueno, si su mejor rendimiento de una repetición de 400m es de 60 segundos, necesitará un 1000% de intensidad (lo cual es imposible) por una milla de cuatro minutos. Al aumentar la velocidad, bajas ese número.

La intensidad aumenta exponencialmente con el esfuerzo. Entonces, el 90% es MUCHO más difícil que el 80%, y el 100% es imposible de mantener por más de unos pocos segundos.

Entonces, alguien que recorre 400 metros en 55 segundos necesitaría recorrer una milla a, digamos, 95% de intensidad para obtener 4 minutos (imposible para cualquier humano). Alguien que lo haga en 50 segundos podría ir al 90% de intensidad para obtener una milla de cuatro minutos. Alguien que lo haga en 45 segundos (ritmo semiprofesional de corredor de 400 m) podría ir al 85% de intensidad para obtener una milla de cuatro minutos.

Entonces, cuanto más rápido llegue, menor será la intensidad a la que necesita correr para obtener cuatro minutos. A medida que la intensidad se vuelve exponencialmente más agotadora, NO PUEDES acercarte al 100% de intensidad por mucho tiempo. Incluso Mo Farah solo corre a toda velocidad en las últimas dos vueltas (media milla) y, por lo general, solo la última vuelta supera el 98%. Si Mo Farah (creo que es el poseedor del récord británico en la milla), en su mejor forma física, no puede ir al 100% por más de una vuelta de una pista de atletismo, entonces nadie puede hacer cuatro.

¡Así que aumente su velocidad y le ayudará mucho a su resistencia! Este es el aspecto más incomprendido del entrenamiento en carrera.

SESIONES DE ESTAMINA

Comenzando:
-2 × 60 segundos sprints, 5 minutos entre
-8x200m sprints planos, 10 minutos entre
-1x media milla de velocidad
-10 minutos de carrera muy rápida para distancia

Después de unos meses:
-5 × 60 segundos sprints planos, 5 minutos entre
-8x200m sprints planos, 2 minutos entre
-1 × 1 milla de velocidad
-10 minutos de carrera muy rápida para distancia

SESIONES DE VELOCIDAD

-4x200m sprints planos, 10 minutos entre
-3x4x60m sprints planos, 30 segundos entre carreras, 5 minutos entre series
-1x400m sprint plano

Aquí tienes siete sesiones: cuatro de resistencia y tres de velocidad. Entrena 6 días a la semana, con la sesión de resistencia más larga (prueba de distancia de 10 minutos) por la mañana y la segunda sesión por la noche. Tenga un día por semana sin entrenamiento y, si es posible, sin movimiento.

Esto puede parecer un plan deficiente en aeróbicos, pero no tiene uso para la capacidad aeróbica a una intensidad más lenta que el ritmo de una milla plana. Bueno, lo haces en forma de arrastre, pero no es tan útil como la competencia en la intensidad de la milla.

Las sesiones de resistencia comienzan más fácilmente y, a medida que mejora, se vuelven más difíciles al agregar carreras o reducir el tiempo de recuperación. Esto es para que su cuerpo pueda recuperarse con cierta intensidad a medida que comienza su entrenamiento, y luego, a medida que aumenta lentamente la dificultad de las sesiones, su cuerpo puede adaptarse con él, para desarrollar la capacidad de recuperación a esa intensidad tan rápida como su cuerpo se vuelve capaz de desempeñarse mejor a esa intensidad. No progrese demasiado rápido (seis meses como MÍNIMO) o no obtendrá el beneficio completo. Si su estado físico significa que está haciendo una sesión de resistencia demasiado difícil para usted, desarrollará una intensidad incorrecta, así que asegúrese de que la progresión sea lenta.

Además de esto, únete a un club de atletismo y aprende a correr correctamente. No ves corredores en la carretera corriendo como los 10k corredores en los Juegos Olímpicos. Los corredores de ruta probablemente estén cerca de los corredores olímpicos en términos de resistencia, lo creas o no, pero están a kilómetros de distancia en términos de técnica de carrera, velocidad de carrera base y capacidad de recuperación de mayor intensidad. Su técnica de carrera le permite ir mucho más rápido y con menos y menos energía. La mayoría de las técnicas de los corredores desperdician mucha energía Y limitan la velocidad a la que pueden correr.

Si miras la carrera de Mo Farah, yendo a un ritmo de 10 km hasta alcanzar el ritmo de sprint, no hay cambio en la técnica, sino una transición suave en intensidad. La técnica no cambia, solo se expande. La técnica que está haciendo, entrenada por Alberto Salazar, quien es un gran defensor de la técnica, es la forma de sprint. Cuando se va de cabeza, Mo corre como un velocista. Cuando corre a un ritmo de 10 km, corre como un velocista con una técnica reducida (pero todavía una técnica de velocidad). Así que vaya a un club de atletismo, encuentre el mejor entrenador de sprint y obtenga la mejor técnica de sprint que pueda y realice los ejercicios de técnica de sprint tan a menudo como sea posible.

Para obtener una milla de cuatro minutos, tendrá que entrenar increíblemente duro, pero si comprende cómo desarrollar adecuadamente la intensidad específica del evento, lo hará mucho mejor.

Answer 8

Este es un objetivo realmente grande. Tendrás que trabajar muy duro para llegar allí, pero llegarás allí si lo deseas lo suficiente.

Me gustó la respuesta de Sydney Russel, solo tengo dos cosas que agregar, sobre la dieta y la forma.

Es cierto que los niños y adolescentes generalmente pueden comer lo que quieran y no aumentar de peso. Algunos corredores de larga distancia creen que la comida es como el gas que le pones a un auto, no quieres poner basura si quieres correr bien. Otros creen que cuando llegas a una determinada etapa, tu cuerpo solo necesita calorías, y la forma más rápida de obtener calorías es carbohidratos simples. Realmente no sé quién tiene razón, pero sí sé que No deberías comer basura. Por basura, me refiero básicamente a todo lo que los humanos inventaron. Entonces, carbohidratos simples: harina blanca y azúcar, que resulta ser de lo que muchos estadounidenses viven. Antes de la locura por la harina y el azúcar, la gente comía vegetales, frutas, carne, lácteos y algunas papas, arroz, etc. Hoy, algo que la gente realmente teme es la grasa. ¿Sabes quiénes son algunas de las personas más saludables del mundo? Los griegos. ¿Sabes lo que comen? Una gran cantidad de grasa. Yogurt, leche, carne. Por supuesto, también comen verduras silvestres y pan artesanal. Esta es una gran dieta. No quiero entrar en demasiados detalles, pero le recomiendo que coma más cerca de una dieta Paleo. No tiene que ser extremo, solo piense si es algo que proviene de la naturaleza.

Segundo, forma. La forma es crucial, especialmente si estás haciendo algo tan corto como una milla. Ojalá pudiera decir que corras de una manera que te parezca natural, sin embargo, en la era moderna, tenemos amortiguación de zapatos que permiten a los humanos, por primera vez, aterrizar sobre sus talones huesudos. Así es como ocurren las lesiones. En los años 60, las zapatillas modernas no existían y la gente corría con zapatos planos de lona. ¿Sabes qué más no existía? La mayoría de las lesiones modernas de carrera, como los corredores de rodilla, la fascitis plantar, las obras. Realmente puedes usar el zapato que quieras siempre que corras correctamente, sin embargo, te resultará mucho más fácil sin un zapato realmente acolchado. Muchos atletas de atletismo entrenan descalzos: ¿sabías que los corredores de Kenia, a menudo venerados como algunos de los mejores corredores del mundo, no corren con zapatos hasta que tienen 18 años? Pero no solo te quites los zapatos y comiences a correr, al contrario de lo que acabo de decir, es una lesión esperando a suceder. Permíteme explicarte. Usar zapatillas de deporte acolchadas es similar a usar un yeso. Cuanto más tiempo lo mantengas encendido, más débiles se volverán los músculos y los huesos. Por lo tanto, debe fortalecer sus pies, tal vez correr descalzo un par de veces a la semana durante 10 minutos sobre césped o arena, y subir de nivel.

Simplemente busque el formulario de Google y verá muchas cosas. Tengo tres libros para ti: “Born to Run” y “Natural Born Heroes” de Christopher McDougall, y “The Cool Impossible” de Eric Orton. “Born to Run” destaca lo que he dicho sobre la forma y las zapatillas modernas, además de ser una fantástica historia real. “Natural Born Heroes” respalda lo que dije sobre la dieta, así como, una vez más, es una gran historia. “The Cool Impossible” es más un manual de entrenamiento y habla sobre la forma, el fortalecimiento de los pies y la dieta. (Perdón por alguna razón, la cursiva no funciona)

Diviértete con esto! Simplemente no te preocupes demasiado por eso, porque se trata de hacer lo que amas.

Answer 9

La milla de 4 minutos es extremadamente rápida para cualquier corredor. A menos que tenga la genética adecuada para ello y, naturalmente, sea un corredor MUY talentoso, nunca podrá hacerlo.

También comencé a correr la milla a los 16 años cuando hacía un año de secundaria en los Estados Unidos como estudiante de intercambio. La única experiencia previa fue ganar la Orientación escolar el año anterior en Suecia.
Pensé que podía llegar a ser tan rápido como los otros niños, pero no pude. Entrené duro y mejoré durante la temporada a pesar de ser casi siempre el último en la pista. De 5:50 a aproximadamente 5:20 al final de la temporada. Los niños más rápidos corrían alrededor de las 4:30. No creo que ninguno de ellos haya ejecutado un sub4.

50 años después, sé que nunca habría podido correr una milla de 4 minutos, sin importar cuán duro y cuán efectivo hubiera sido mi entrenamiento. Esa no era mi distancia.

Después de todo, solo unos nuevos 20 corredores por año rompen en los EE. UU. Rompen la barrera de los 4 minutos, y todavía ninguna mujer ha podido hacerlo.

Pero supongamos que tiene la constitución y la velocidad, y después de haber malgastado sus primeros años de adolescencia jugando videojuegos, y responde mejor al entrenamiento que yo, entonces necesitaría concentrarse en desarrollar tanto la fuerza como la velocidad que consisten en hacer muchos intervalos Entrenamientos y repeticiones de montaña.
Es probable que también necesite un entrenador personal experto que diseñe y adapte el programa de capacitación a la forma en que responde a la capacitación. Porque por mucho que necesite aprender a entrenar adecuadamente, también necesita saber cuándo retroceder y descansar. Su entrenador estaría en una mejor posición que usted para evaluar la situación. Ser obstinado y “hacer cualquier cosa”, probablemente le dará síntomas de sobreentrenamiento muy rápido.

Answer 10

Si está muy dedicado a su desempeño, sugeriría que primero hable con un entrenador local, ya sea en su escuela o de otra manera, y que también él o alguien con esa experiencia analice su forma y también si la milla es el evento más apropiado para usted, período. Muy, muy, muy pocas personas pueden recorrer menos de cuatro millas; hay tan pocas que tenemos una muy buena idea, incluso de quiénes son todas. Por supuesto, en teoría podría haber algunos que no han llegado al tiempo en un concurso oficial pero que han sido cronometrados de manera informal, pero créanme, conocemos a todas las personas que tienen menos de 4 millas donde es oficial. Creo que incluso puedo nombrarlos a todos de la cabeza. Es decir, aspiras a unirte a un equipo de corredores de élite. No es desagradable, pero probablemente sea más realista aspirar a jugar fútbol profesional o baloncesto o béisbol a nivel profesional que obtener menos de 4 millas si aún no tiene momentos impresionantes con la milla.

Pero eso no quiere decir que debas rendirte. Obtenga un entrenador experimentado para evaluar su hora actual, su forma y los eventos para los que es más adecuado y comenzar desde allí. También recomiendo el libro Run Less, Run Faster de Pierce, Murr, et al. También, sugiero leer el libro The Youth and Teen Running Encyclopedia: A Complete Guide for Middle and Long Distance Runners Edades de 6 a 18. Ambos libros le darán información buena, básica, sobre correr, nutrición y entrenamientos para su entrenamiento para el millas u otros eventos a distancia. Buena suerte.

Answer 11

Todo esto supone que en realidad tienes cierta aptitud para correr, y ymmv.

Habla con el entrenador de atletismo de tu escuela.

Comienza a correr, lentamente. Pruebe algo como el método Couch to 5K de correr / caminar hasta que pueda correr cómodamente 5k en unos 25 minutos.

Una vez que llegue a ese punto, comience a aumentar el kilometraje semanal hasta que pueda correr cómodamente 35-40mpw a no más lento que 9:00 millas.

Añadir speedwork. Comience con fartleks, ya sea por distancia (100-400 metros) o tiempo (10-60 segundos), y aumente su velocidad durante una carrera normal a algo justo debajo de un sprint. Luego agregue un día a la semana de intervalos reales. Como estás apuntando por un tiempo de una milla, te recomiendo que hagas esto en una pista. Consigue un entrenador que te asesore sobre repeticiones / ritmo.

Una vez que esté cómodamente ubicado en un programa de más de 30 mpw que incluye entrenamiento por intervalos y al menos una carrera larga, probablemente podrá correr un 6: 00 / mi. Continúa la práctica y en otros 6-12 meses deberías estar a las 5: 00 / mi.

Tener menos de 5: 00 / mi va a necesitar MUCHA práctica intencional de alta calidad, cambios en el estilo de vida y la dieta, y el apoyo de amigos / familia / entrenador, y está más allá de mi calificación salarial.

Answer 12

Nunca he sido un buen corredor de fondo. Pero he corrido x-country, y los 1500m al final del decatlón. Pero le daré una oportunidad a esta pregunta.
A los 16 años su metabolismo debería estar desenfrenado. Por lo tanto, comer, a menos que planee ser un contendiente olímpico de élite, no debería ser un problema importante. Quemarás cualquier pizza, hamburguesa y papas fritas que comas.
Formar; los corredores de distancia corren con una forma que les sea cómoda. Se enseña a correr con las manos bajas y a no usar mucho movimiento desperdiciado (por supuesto, hasta el final cuando tienes que correr hasta el final).
Entrenamiento: Haz muchas millas. aumenta tu resistencia. Si está haciendo esto sin el beneficio de un entrenador, comience con poco peso. Corre (trota) hasta que empieces a sentirte mal, luego camina hasta que te recuperes y comiences a correr nuevamente. Registre sus distancias (correr y caminar). Por ejemplo; Si corres 2 vueltas y caminas 1/2 vuelta. Hazlo hasta que te sientas lo suficientemente fuerte como para extender tu carrera. Si no estás en una pista, usa marcas de tierra. Después de que pueda completar con éxito cuatro vueltas sin caminar, extienda su distancia a 6 vueltas, luego a 8, etc. Después de eso, trabaja en tu velocidad haciendo intervalos de sprint. (Nota: es imperativo calentar y estirar antes de correr) Esprinta por una cierta distancia 100-200m y luego trote por la misma distancia. Este tipo de entrenamiento se llama Fartlek (Sí, sé que suena gracioso). Haga esto durante una pelea de una milla más o menos. Obtenga un cronograma para saber cuándo hará el trabajo de sprint 1-2 veces por semana y su trabajo de resistencia el resto de la semana. No olvide tomarse sus días libres para descansar 1-2 veces por semana. Mide tu tiempo en la milla después de saber que puedes completar las 4 vueltas. Luego, cronometra tu auto 1-2 veces al mes.
Espero que esto te ayude a alcanzar tu objetivo.

Answer 13

La mejor manera de correr más rápido es hacer dos cosas.

Primero, para mejorar su resistencia, aumente la expansión de su estómago y pecho cuando respire profundamente. Los atletas de resistencia superior expanden el 20% de su circunferencia. Si tiene un cofre de 40 pulgadas, eso significa que se expande 8 pulgadas.

Liberar microfibras que restringen sus rangos de respiración es la forma más rápida de aumentar su consumo de oxígeno cuando corre. Puede obtener información sobre las microfibras en Reducción de microfibras – Somax Performance Institute. Varios de nuestros atletas mejoraron su capacidad vital forzada de 3 litros a 4 litros.

En segundo lugar, aumente el tamaño de su ángulo de zancada. Puede obtener información sobre el ángulo de zancada y otros aspectos de la forma de carrera mirando nuestros videos de análisis de carrera en Running Video Analysis

Answer 14

Correr un sub 4 millas es toda una hazaña incluso hoy en día. Aunque según David Epstein hay un gran aumento en los resultados de menos de 4 millas, esto no lo convierte en un logro fácil. Alcanzar una meta en la pista a menudo puede llevar mucho tiempo, por lo tanto, encontrar un entrenador sería un buen comienzo. Afortunadamente tienes tiempo si no te falta el deseo. Hay muchas personas en Quora, que pueden brindarle información sobre la nutrición o la técnica necesaria, pero nada reemplaza a un buen entrenador, que conoce sus capacidades mentales y físicas.

Answer 15

Correr una milla de menos de 4 minutos es extremadamente difícil. Recomiendo un objetivo más factible. De lo contrario, es posible que te prepares para el fracaso. ¿Por qué no consultar USA Track & Field y hacer la pregunta allí? Si todavía está motivado después de hablar con ellos y hacer algunas pruebas o tal vez una prueba de VO2 max, ¡adelante!

Answer 16

En toda la historia del atletismo (registros guardados desde la década de 1860) ha habido 855 hombres (no mujeres) que han corrido más de 4 minutos por 1 milla. Piense en eso por un segundo. De todos los millones de corredores, solo 855 hombres. Conozco corredores de élite que fueron campeones estatales en la escuela secundaria, entre los mejores de los EE. UU., Todos los estadounidenses en la universidad, y no rompieron 4:00 en la milla. Estos eran hombres jóvenes que se entrenaron con clubes de correr desde la escuela primaria, que hicieron correr y competir en sus vidas, y aunque se acercaron, no pudieron romper la barrera mágica.

Esto no es para desanimarte, sino simplemente para señalar que necesitas establecer una meta más realista, especialmente porque dices que tienes 16 años, nunca has corrido, y tu resistencia es terrible.

Haz esto por nosotros. Ir a una pista y cronometrarse corriendo una vuelta (400 metros) lo más rápido que pueda. Luego multiplique ese tiempo por 4. Infórmenos cuál fue su tiempo. Eso le dará una idea, y tal vez una mayor apreciación, sobre lo que significa correr una milla de 4 minutos.

Answer 17

Roger Bannister no corrió mucho. pero era un cirujano cerebral, así que supongo que tenía un buen manejo de la memoria muscular y conectaba el corazón y la mente. cuando entrenó corrió duro.

otoh peter snell a veces corría 20 millas de trabajo.

Dudo que alguien haya corrido 4 minutos haciendo un trabajo de 9 a 5, no habría tiempo para la recuperación.

Hay un libro “El corredor auto entrenado” tiene un plan increíblemente detallado que conduce a un sub 4 millas. si no logra ese objetivo, intente un sub 9 de dos millas. Usted puede ser la contracción lenta dominante en lugar de la contracción rápida. Ahí es donde estás la genética entra en juego.

Quizás los 400m u 800m serán tu mejor carrera.

principalmente no renuncies, pero sobre todo no te lastimes debido a los zapatos incorrectos o al uso excesivo. ¡Buena suerte!

Answer 18

Correr una milla por debajo de los cuatro minutos es bastante posible hoy en día con el entrenamiento y la disciplina adecuados. Necesita 15 km de carrera, mucho trabajo de VO2Max y velocidad trabajan más cerca de competir. Un año se divide en Temporada baja, temporada media y temporada. Definitivamente necesitaría entrenamiento para correr una milla de menos de 4 minutos.

Answer 19

Otros respondedores están siendo demasiado optimistas. Si su resistencia es terrible, es poco probable que pueda pasar al percentil 99.9999 superior que puede romper 4. Es probable que esté subestimando el logro. Ve a una pista. ¿Puedes romper 5 ahora? Probablemente no (si pudieras, habrías dicho que tienes buena resistencia). ¡Pero quieres ser un minuto más rápido que eso! ¿Puedes romper 6 ahora? Si no es así, seguramente nunca subas de nivel 4 incluso con el mejor y más intenso entrenamiento dedicado del mundo. Dices que tienes ética de trabajo. Sí, se necesita una ética de trabajo extremadamente alta, ya que nadie va por debajo de 4 sin ella. Pero esa ética de trabajo debe combinarse con un talento especial.

Answer 20

Ve a una pista y calienta corriendo unas vueltas. Mírate corriendo una sola vuelta (400 metros) tan rápido como puedas. Si eso es alrededor de 60 segundos, simplemente necesita desarrollar resistencia para la milla (1609 metros). Si es más como 70 o 75 segundos, necesita desarrollar fuerza (a través de ejercicios rápidos, cortos y de alta intensidad) y resistencia.