¿Alguna vez has corrido una maratón?

Answer 1

Los planes de entrenamiento de maratón suelen tener las siguientes características:

a) volumen, o el número total de millas a correr en los 3-4 meses anteriores al maratón. Esto construye la resistencia músculo-esquelética que necesitarás para terminar. En mi experiencia, el kilometraje debe ser de al menos 450 o 500 millas. Más es mejor, pero obviamente quieres evitar lesiones.

b) muchas carreras de ritmo fácil (podría mantener una conversación), 30 a 90 segundos más lento por milla que su ritmo de maratón objetivo. Puede agregar “progresión” o aumentar el ritmo del maratón en las últimas millas si se siente bien. Estos aumentan su duración a un máximo de 3 horas por 2 semanas antes de que disminuyas el maratón. También puede trabajar en su plan de hidratación / abastecimiento de combustible durante estas carreras.

c) algunas carreras de tempo, donde durante 15-20 minutos corre por encima de su ritmo de maratón y cerca de su umbral, para mejorar la capacidad de su cuerpo para eliminar el ácido de lactato.

d) algún entrenamiento de intervalos, o seguimiento de entrenamientos, donde cada intervalo es como máximo de 5 minutos, pero los intervalos están estrechamente espaciados; Esto aumenta su umbral aeróbico. Sprints cortos o “zancadas” también, para desarrollar músculo.

e) Cada pocas semanas es una “semana fácil” sin largas corridas, para recuperarse.

f) El cono es solo eso, una disminución gradual en el kilometraje, que termina con los días más fáciles justo antes del maratón.

Puedes buscar planes de entrenamiento de maratón de Higdon, Pfitzinger, Daniels, Galloway y probablemente muchos más. Definitivamente tienes tiempo más que suficiente, y si no haces nada más que a & b podrás completar el maratón.

Answer 2

Su pregunta más importante es “¿Tendré suficiente tiempo?”. La respuesta es que depende en gran medida de la distancia que puede cubrir cómodamente ahora.

He corrido medias maratones antes y después de mi única experiencia en maratón. Eso significaba que tenía una buena base para comenzar a mediados de diciembre para una carrera de finales de abril. Los cuatro meses y medio entre el comienzo del entrenamiento y la carrera fueron más que suficientes para pasar de una carrera de 10 millas a una carrera de 20 millas en preparación para el maratón. Dicho esto, muchas de las personas con las que entrené comenzaron con una base de 3-5 millas y tuvieron pocos problemas para prepararse para el maratón.

Recomendaciones:

• Plan de carrera: no necesariamente recomiendo un plan de carrera en particular, pero elija uno y manténgalo.
• Grupo de carrera: encuentre un grupo de carrera que esté entrenando para la misma carrera u otro maratón que tenga lugar aproximadamente al mismo tiempo. Idealmente, todo el grupo estará aproximadamente al mismo nivel de condición física, mantendrá un ritmo similar, etc.
• Descanso: no subestime la necesidad de descansar, especialmente en las semanas en que estira su millaje.
• Combustible: alimente su cuerpo adecuadamente. Eso no significa que tenga que renunciar por completo a las hamburguesas y batidos dobles de tocino, pero deberían ser la excepción y no la regla.
• Hidratar – Beber todo tipo de agua. Su orina debe ser mayormente clara si lo está haciendo bien. Nublado = malo.
• Lista de verificación: antes de la carrera, haga una lista de verificación de los artículos que necesitará en la mañana del día de la carrera: ropa, babero, alfileres de seguridad, zapatos / equipo, lubricante corporal (para evitar rozaduras), etc. prepárate para la cama la noche anterior. Los nervios antes de la carrera son comunes, pero este ejercicio te ayudará a relajarte para que puedas dormir.
• Capas: vístete en capas la mañana de la carrera. Esperar a que comience la carrera mientras tiembla puede hacer que pierdas todo tipo de energía nerviosa. Mantenerse cálido y relajado lo ayudará a mantener la calma y concentrarse en la carrera.
• Evitar lesiones: preste atención a los dolores y molestias persistentes, descansando según sea necesario. Debe esperar que le duelan los músculos periódicamente, pero no debe experimentar un dolor intenso en los músculos, las articulaciones o los huesos. Una semana libre desde el principio para curar una lesión leve de vuelta a la salud es menos problemática que tomarse varias semanas después debido a una lesión importante porque trataste de “resistirlo”.

Gracias por el A2A.

Answer 3

Completé el Maratón de Long Beach en 2014. Soy un medio maratonista regular, así que tenía una base para trabajar, pero muchas de las personas con las que entrené no eran corredores o solo habían hecho 5K. También estoy deshabilitado y no puedo correr; Yo camino con un bastón.

Entrené específicamente para el maratón desde finales de mayo hasta el primer fin de semana de octubre, cuando fue la carrera. El entrenamiento fue en ciclos de 4 semanas. Cada semana fueron 2 entrenamientos entre semana. Uno era repeticiones de colina o intervalos, y el otro eran carreras de tempo a un poco más que el ritmo de la carrera. El fin de semana fue a largo plazo. Cada semana agregamos cierta distancia a la larga; generalmente una milla o dos. En la cuarta semana, retrocederíamos y nos recuperaríamos. Luego, la próxima semana retomaríamos el punto donde lo dejamos y seguiríamos.

Al hacer el entrenamiento, descubrí que me recupero lentamente, así que una vez que supere las 17 millas, tuve que ajustar mi horario de carrera larga. Así que la semana que hice 18 millas, el siguiente fin de semana hice 12. Luego, el siguiente fin de semana hice 20, y después de eso 13. Y luego 21, 14, 23, 15, después de una semana de descanso. Dicen que un maratón comienza en la milla 20, así que quería asegurarme de que experimenté la ‘parte difícil de 6’.

Este entrenamiento me funcionó.

Tengo todo tipo de amigos en mi grupo de corredores que corren a diferentes ritmos, nivel de habilidad, tenemos calificados de Boston para principiantes. Algunos de ellos hacen múltiples maratones al año. También tenemos algunos corredores de ultra distancia.

Fue una experiencia dura y a veces agotadora. Fue uno de los puntos álgidos de mi vida. Ahora, cuando estoy luchando con algo, me detengo y me digo a mí mismo que si puedo hacer un maratón, puedo hacerlo. Te conviertes en parte de un club selecto.

Estoy planeando el maratón de Los Ángeles en 2018.

Answer 4

Sí, he corrido sexto maratones hasta ahora.
Empecé a correr en el verano de 2009. Con un pequeño descanso en el invierno.
Mi primer maratón fue en octubre de 2011.

En una palabra:
Corro. Debido a que es muy importante correr sistemáticamente.
Corro cada dos días, porque el resto = un entrenamiento. Necesita dar tiempo para que su cuerpo, músculos, etc. se adapten y se regeneren.
Una, dos veces en la semana corro con algún grupo de personas: te ayuda, cuando tienes falta de motivación, cuando haces una cita.
Corro varios entrenamientos. Un día fue una carrera corta pero rápida, un día de carrera larga, un día fueron colinas. Hice una mezcla, porque no me gusta una rutina, y la combinación de entrenamientos mejora mis motivaciones.
A la larga no corro más de 2h30min. Es suficiente. Sin embargo, realizo un entrenamiento de casi 3 horas como algo así como una prueba. Por mi cuerpo y por mi cabeza.
Hago un pequeño pero constante progreso. La buena adaptación de su cuerpo para correr es una clave importante.

Espero que te ayude. Maratón, si tienes buena preparación es una carrera hermosa. Sin embargo, no sabemos acerca de su experiencia de carrera.

Answer 5

Lo hice en 2014 a los 37 años.

Había estado corriendo por varios años. 3 veces a la semana por 10k. 21k tal vez tal vez dos veces al mes. Podría hacer 10k en 48 minutos y 21k en 1h52.

Me inscribí para el maratón solo 6 semanas antes. En las siguientes 4 semanas hice 3x10k más una carrera larga cada semana. Las carreras largas fueron de 3x21k y una sola de 26k. Corrí mucho más lento que el maratón real.

Mucha gente me dijo que no era suficiente, que iba a fallar. La carrera en sí fue en un bosque muy montañoso, con menos de 100 participantes y sin espectadores. Un duro desafío mental.

No fallé Terminé en 4h03, eso fue 42 de 84. Casi no puedo caminar. Estaba muy feliz con ese resultado.

Como conclusión, pienso: no creas a las personas que dicen más, más, más. No necesita 35k recorridos de entrenamiento, tampoco necesita entrenar 6 veces por semana. Si ha construido una buena base a lo largo de los años, no tiene que entrenar como loco durante las últimas semanas.

En los años siguientes terminé 4 maratones más. El más rápido fue 3h40 con la segunda mitad solo dos minutos más lenta que la primera. Voy a hacer el próximo el 1 de octubre en Colonia.

Answer 6

Corrí el maratón de Chicago en 2014, entrené durante 18 semanas más o menos.
En primer lugar, hágase la prueba de los zapatos adecuados, puede que no duela al principio, pero cuanto más kilometraje ponga, más propenso será a una lesión.
Si puede encontrar un grupo en ejecución, ayuda en esas carreras largas.
haz todo el trabajo de investigación posible en el terreno de la carrera, las ganancias de elevación, en qué milla se encuentran las colinas, etc. de esa manera puedes intentar recrearlo en tu entrenamiento.
Siga un plan de entrenamiento, si puede contratar a un entrenador, o haga lo que hizo un amigo y cómprelo en Runner’s World & Running Times

¡Espero que cruces la línea de meta!

Answer 7

Esta es una pregunta muy difícil de responder sin conocer su nivel de condición física actual y cuánto está dispuesto a entrenar.

Pero, en un nivel básico, la clave para correr un maratón es acostumbrarse a correr las distancias más largas. Tómese un tiempo para una carrera larga cada fin de semana y aumente gradualmente desde donde se encuentra ahora hasta aproximadamente 20 millas 4 semanas después de su maratón.

Incluya una sesión de velocidad / intervalos durante la semana y ejecute las otras carreras para que no se graven.

El día de la carrera, tómate tu tiempo y respeta la distancia.

Answer 8

Te sugiero que entrenes durante no menos de 16 semanas.

Existen múltiples ideas de entrenamiento, basadas en el nivel de condición física y las expectativas de la carrera. Como este es tu primer maratón, te sugiero que comiences con uno de los excelentes planes de entrenamiento de Hal Higdon. Puede encontrarlos aquí: Planes de entrenamiento de Hal Higdon (solían ser gratuitos, así que ¿quizás busque una versión en caché de su sitio web?) Estos son planes probados y de bajo kilometraje que deberían ser totalmente factibles para cualquier persona.

Le sugiero que evite el entrenamiento de “caminar / correr”, ya que mi opinión es que lo prepara para una lesión.

La mayoría de los planes tienen una cosa en común: cualquier otra cosa que pueda estar sucediendo durante la semana, su carrera de fin de semana es probablemente la más importante de sus carreras semanales. Entonces, sea lo que sea que elija hacer, siempre haga que su carrera a largo plazo sea lo más destacado de su semana.

¡Puedes hacerlo! ¡Buena suerte!

Answer 9

Cuando dices que vas a comenzar a entrenar esta semana, ¿quieres decir que vas a comenzar a correr esta semana o ya corres distancias más cortas pero ahora estás entrenando específicamente para el maratón?

No recomendaría ir directamente al maratón. El entrenamiento de maratón implica muchas carreras largas. Un buen número de personas que entrenan para un maratón se lesionan en el camino y no llegan a la línea de salida. La proporción es mucho mayor entre los corredores que no tienen una base decente de aptitud física para correr antes de comenzar el entrenamiento específico para el maratón.

(mi experiencia – 3:58 en 2010, usando el plan 2 de Hal Higdon Novicio, 3:29 en 2011 usando el plan de Pfitzinger & Douglas, 2:59 en la primavera del año pasado usando un plan Daniels (y lesionándose en el camino), 2: 56 en otoño en mi propio plan)