¿Cuál es la mejor manera de evitar calambres mientras corres?

Answer 1

1. Calentamiento antes de correr
Esto podría ser en forma de una actividad cardiovascular ligera, como saltos, trotar en el lugar, caminar o incluso una carrera de calentamiento a bajo ritmo. Esto asegura que los músculos, huesos y articulaciones se aflojen un poco y estén listos para la acción.
Si omite el calentamiento, podría correr el riesgo de sufrir lesiones, esguinces o sentirse agotado prematuramente.

2. Pre-estirar antes de correr. (especialmente los lados del torso)
Esto es tan necesario como un calentamiento, ya que asegura que los músculos estén listos. Omita esto, y podría tener dolor en los músculos fríos que no estaban listos para correr y tensión muscular después de correr.
Asegúrese de estirar sus cuádriceps, pantorrillas, isquiotibiales, costados y flexores de cadera.

3. No coma nada pesado 2-4 horas antes de una carrera.
Asegúrese de no comer nada pesado al menos 2 horas antes de una carrera. 4 horas es el tiempo normal para completar la digestión.
En caso de que vayas a correr mucho, es recomendable comer bocadillos con barritas energéticas, plátanos o cualquier batido 30 minutos antes de la carrera.

4. Practica la respiración profunda
Respirar profundamente es crucial para evitar los calambres estomacales tan odiados. Es tan importante entrenar los pulmones como entrenar las piernas para correr. Intenta tener un ritmo para tu respiración. Existen técnicas avanzadas como ritmos 2-2, 3-3 (que puede buscar, en caso de que lo necesite).

5. Estar hidratado antes de correr
Se pierde mucha agua durante la carrera, como sudor y debido al aumento de la frecuencia respiratoria. Estar hidratado durante una carrera evita los calambres musculares y la fatiga. La hidratación previa a la carrera depende de la duración y la distancia de su carrera. Beber demasiada agua tampoco te ayudará. Podría tener hidrataciones previas, durante la ejecución y posteriores a la ejecución, dependiendo de la distancia.

6. (A la larga, sin juego de palabras) Entrenamiento de espalda, costados y abdominales para fuerza
Los calambres estomacales y las puntadas laterales son el tipo más común de calambres para los corredores. La parte baja de la espalda, los abdominales y los lados fuertes aseguran que puedan soportar la acción muscular durante la actividad de carrera.
Si tiene un calambre durante la carrera, puede reducir la velocidad y respirar profundamente.

7. Enfriar
No te detengas brusca y bruscamente después de correr. Trota un par de minutos y refresca tu cuerpo.

Feliz corriendo ~

Answer 2

Si está hablando de calambres musculares tensos, como en las pantorrillas o los isquiotibiales, estos son a menudo un mecanismo protector del tejido por parte del cerebro para evitar daños mayores.

Los calambres se deben al sobreesfuerzo / carga / estiramiento de los músculos sin un tiempo de recuperación adecuado.

Para evitar calambres en una carrera, el mejor método es el entrenamiento adecuado antes del evento y el ritmo adecuado durante el evento. Si intentas ejecutar la carrera sin una preparación de entrenamiento adecuada o intentas correr la carrera demasiado rápido para tus habilidades, los calambres son casi una certeza. Debes seguir una carrera en consecuencia, NINGUNA cantidad de nutrición perfecta, hidratación o incluso entrenamiento evitarán que los calambres en las piernas comiencen un evento demasiado rápido / duro. El entrenamiento adecuado proviene principalmente de un programa de entrenamiento adecuado (ver bit.ly/rundowncoaching).

Durante el entrenamiento, puede experimentar calambres debido a la fatiga acumulada del entrenamiento como resultado de una combinación de baja recuperación y sobrecarga. ¡Es por eso que es importante extender carreras largas / duras con días fáciles para trotar o descansar!

Answer 3

La respuesta depende en gran medida de lo que quiere decir con “calambres” y de lo que quiere decir con “correr”.

Si sufres calambres musculares, entonces necesitas potasio (agrega plátanos a tu dieta) y necesitas hidratarte (es decir, beber agua) antes y después de cada entrenamiento.

Si sufres de dolores laterales, entonces fortalecer tu núcleo te ayudará (encuentra mis entrenamientos básicos favoritos comenzando con el siguiente video). Los dolores laterales también tienden a afectar a los nuevos corredores, pero cuando los corredores aprenden el patrón de respiración adecuado para ellos (y sus órganos internos se acostumbran al roce), los dolores laterales son mucho menos frecuentes.
Si te refieres a calambres abdominales, entonces estos están fuera de mi área de especialización … lo siento.

Contrariamente a los consejos de otros carteles, el estiramiento estático antes de su entrenamiento no ayudará; De hecho, existe mucha investigación que muestra que el estiramiento estático antes del ejercicio puede provocar lesiones.

El consejo para evitar comer dentro de las dos horas de correr es bueno.

¿Necesitas calentar? Sí, si planea ejecutar un entrenamiento que implique un ritmo más rápido que un trote. Comience con un trote fácil, aumente el ritmo después de un tiempo y realice estiramientos dinámicos. No necesita calentar si va a trotar.

Por último, me gustaría abogar por trotar solo si eres un novato. Así como un estudiante debe pasar de la adición a la multiplicación al álgebra al cálculo, los corredores deben establecer una base aeróbica antes de intentar entrenamientos duros. Si eres un corredor novato que está recibiendo sideaches, entonces te sugiero que te detengas a un trote de ritmo conversacional.

¡La mejor de las suertes!

Answer 4

Los calentamientos son obligatorios. Incluya alimentos con alto IG (índice glucémico) en la dieta, generalmente una dieta rica en carbohidratos. Si corres distancias más largas, corre en días alternos, ya que les da tiempo a los músculos para recuperarse y construir. Asegúrese de tener suficiente ingesta de agua. Comience corriendo muy despacio primero y cuando su cuerpo se caliente luego aumente la velocidad. La respiración es importante mientras se ejecuta.

Answer 5

Calentar y estirar antes de la carrera. Enfriar y estirar después. El acondicionamiento corporal regular ayuda.

Trabaje en la forma: la técnica de carrera adecuada lleva tiempo, pero a la larga lo llevará más lejos.

Answer 6

Calienta bien. Progresa lentamente. Y no olvides el enfriamiento.
Cada vez que me enfrento a un calambre, me di cuenta de que no había prestado atención a uno de los tres anteriores.
El calentamiento y el enfriamiento se explican por sí mismos, así que explicaré lo que quiero decir al progresar lentamente.
Solía ​​correr 4k en algunos días y repeticiones de 800m en otros mientras entrenaba para 800m y 1500m. Después de un descanso de correr durante unos 6 meses, decidí hacer 3k a un buen ritmo de inmediato, ¡y adivina qué, calambres!
Aumente la intensidad de su carrera (distancia / velocidad / repeticiones) en pequeñas cantidades cuando corra diariamente y comience fácilmente cuando su cuerpo se haya tomado un descanso.