Tengo tiempo extra para entrenar para mi primer maratón. ¿Debería acumular kilometraje a un ritmo más lento en mis últimas 20 millas de largo recorrido, o debería acumular kilometraje a un ritmo normal de, por ejemplo, 23 millas, para el último recorrido largo antes de la carrera real?

Answer 1

Para su primer maratón, no parece que valga la pena correr nada más de 20 millas. En el día de la carrera, estás bien descansado, cargado de carbohidratos y listo para tu 26.2. Pero en el entrenamiento llevas todas las millas adicionales, entrenamientos y fatiga, haciendo que tu cuerpo sea propenso a sufrir lesiones. Además, necesita tiempo para recuperarse de los entrenamientos para que su cuerpo pueda hacer adaptaciones positivas. Así que iría con un aumento de kilometraje más lento y una carrera de 20 millas.

Por cierto, existe la opinión de que incluso 20 millas pueden no ser óptimas para los maratonistas novatos. El método de maratón de Hansons limita las carreras largas a 18 millas para favorecer una distribución más uniforme del kilometraje en una semana (no un “boom” de fin de semana). Jack Daniels, otro famoso entrenador de maratón, sugiere correr no más del 25% de su millaje semanal o dos horas y media (limitando así las largas carreras de los maratonistas novatos).

Corrí mi primer maratón después de haber completado solo un par de 20 millas. Aunque la experiencia fue miserable, mi entrenamiento careció de muchas cosas (descanso adecuado, carreras fáciles más fáciles) pero 23 millas.

Answer 2

Por supuesto, Higdon sabe lo que dice, pero todos somos diferentes. Acabo de leer el plan que está siguiendo y es bueno. Sin embargo, no tiene que seguir un plan al pie de la letra. Mi recomendación, para lo que vale: una vez que pases la semana 15, solo repite las semanas 14 y 15 tres veces más. Pero no seas demasiado rígido. Por ejemplo, su segundo 20-miler podría ser 22, al igual que su tercero. Además, me doy cuenta de que no recomienda correr durante el entrenamiento. He encontrado carreras más cortas (media maratón hasta 5k) extremadamente útiles. Intento correr una carrera cada mes más o menos, con la última 3-4 semanas antes del maratón. No disminuyas en estas carreras de entrenamiento. Si la carrera es de 10k o más, con un calentamiento y enfriamiento, eso es suficiente para el día. Para una carrera de 5 km, calienta trotando al menos dos millas antes y una o dos millas después. Reduzca la maratón siguiendo el cronograma de Higdon para las semanas 16-18. Excepción personal: generalmente corro 3-4 millas el día antes de un maratón. Me ayuda a relajarme. ¡Mucha suerte en tu maratón!