Fuente: Cómo romper un récord personal de 10K – RUN4SPEED
Nota: He copiado y pegado directamente, ninguna de la información es que el crédito mío va a Sandro Sket.
Correr un 10K es muy diferente de correr un 5K o medio maratón. El 10K, si se ejecuta teniendo en cuenta lo mejor de la temporada en lugar de solo la finalización, es una intensidad difícil de mantener durante un período prolongado de tiempo. Por esa razón, muchos competidores se alejan del veloz 10K tratando de encontrar su gloria en carreras más largas. No seas uno de ellos. En cambio, átate los zapatos para el desafío.
“EL 10K REQUIERE DURACIÓN Y VELOCIDAD SIGNIFICATIVAS”.
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LA ANATOMÍA DE UN RENDIMIENTO DE 10K
La velocidad es un ingrediente crucial para el éxito de las carreras de 10 km, específicamente, la resistencia a la velocidad. El 10K se ejecuta solo 15 segundos más lento por milla (10 segundos / km) en comparación con el 5K, para duplicar la distancia. Además, el 10K puede ser bastante táctico. Deberá poder responder a los competidores con oleadas a mitad de carrera y poseer la capacidad de superarlos en los últimos cientos de metros en una carrera de carretera.
VO2max es, con mucho, la pieza más importante del rompecabezas para un récord personal de 10K. La carrera se ejecuta al 90 – 94% de su consumo máximo de oxígeno. Ninguna cantidad de resistencia metabólica o resistencia a la fatiga muscular que pueda traer a la mesa al correr largas distancias compensará la falta de potencia aeróbica en los 10 km. VO2max representa el principal factor limitante.
Ver también: Entrena más inteligente, Carrera más rápida
Su umbral de lactato puede no ser el factor más importante en las carreras de 10K, pero sí uno importante. A diferencia de distancias más largas, el 10K se ejecuta muy por encima de la intensidad del umbral de lactato. Dado que la tolerancia de su cuerpo a los subproductos del sistema de energía anaeróbica está severamente limitada por períodos de tiempo más largos, es mejor asegurarse de haber acercado su umbral de lactato a su VO2máx en el entrenamiento.
La resistencia a la fatiga muscular y el suministro de combustible, por el contrario, no son problemas importantes para el 10K dado que corre al menos 4 veces / semana con el kilometraje adecuado. Pero no debemos olvidar que los esfuerzos de 10 km aún reclutan un porcentaje significativo de sus fibras musculares intermedias de contracción rápida, que tendrán que entrenarse específicamente para los esfuerzos de ritmo de 10 km para mantener el ritmo requerido para su carrera máxima de 10 km.
CÓMO ENTRENAR PARA UN REGISTRO PERSONAL DE 10K
Easy Runs y Long Runs son la base sobre la cual se basan todos los demás esfuerzos de capacitación. En términos de volumen de entrenamiento, la cantidad mínima de kilometraje fácil por semana para competir lo mejor posible es de 15 millas (20 km) para principiantes y 30 millas (48 km) para corredores avanzados, lo que debería representar alrededor del 80% de su kilometraje semanal total. Más allá de ese punto, las mejoras adicionales son marginales.
Las carreras de tempo deberían ser parte de su programa de entrenamiento, pero no hay necesidad de enfatizarlas de ninguna manera. El esfuerzo temporal es demasiado lento para las adaptaciones específicas de la carrera 10K. En mis planes de entrenamiento, presento Tempo Runs temprano en el ciclo de entrenamiento y luego los reemplazo con los Intervalos de crucero ligeramente más rápidos y finalmente con los Intervalos de VO2máx de ritmo de 10K , que explicaré en el siguiente párrafo.
Vea también: Individualice su entrenamiento
Los intervalos son un arma increíblemente poderosa en el arsenal de un corredor de 10 km. Mientras que Easy Runs , Long Runs y Tempo Runs se encargan de la resistencia necesaria para los 10 km, los intervalos aseguran la velocidad. Puede parecer ilógico para usted, pero los intervalos más rápidos a un ritmo de 3K y un ritmo de 5K llegan temprano en el ciclo de entrenamiento y luego se mueven hacia las intensidades de ritmo ligeramente más largas de 10K, de general a específico de carrera.
Las repeticiones de Sprint, por lo tanto, deben practicarse lo antes posible. Podrías (y definitivamente deberías) incluir sprints de 100 metros a un ritmo de carrera de 400 metros después de dos de tus carreras fáciles durante el período base. En el siguiente bloque de enfoque (mesociclo) 400s a un ritmo de carrera de 1500m como un entrenamiento independiente una vez por semana establecerá las bases para la velocidad que se hace necesaria para los intervalos de ritmo VO2max.
Un récord personal de 10 km, un gran punto de referencia para los corredores de distancia. Ni la velocidad de la pista ni la resistencia de un maratón son suficientes para sobresalir en ese evento. Si bien ambos son condiciones previas para el éxito de 10 km, la tarea crucial es unirlos a ambos para lograr ‘resistencia de velocidad’ o un ritmo específico de carrera de 10 km. No correrá su 10K más rápido en un programa de 5K o en un programa de media maratón, o peor aún, en un programa de finalización.
Sandro Sket, CSCS