Soy un corredor competitivo de 10k. Quiero correr un maratón por diversión, ¿necesito entrenar específicamente o puedo pasar lo que ya estoy haciendo?

Answer 1

Tiendo a estar de acuerdo con el usuario de Quora en que probablemente podrías salir ahora y terminar el maratón, con una oportunidad decente en menos de 4 horas. También estoy de acuerdo en que la experiencia, si su entrenamiento sigue siendo el mismo, será menos que completamente placentero.

La gran pregunta para mí es: “¿Estás de acuerdo con algún efecto negativo a corto plazo en tu carrera de 10 km?”. Debido a que correr un 10k es fundamentalmente diferente de completar un maratón, puede experimentar uno o algunos de los efectos temporales a continuación (así como otros que olvidé enumerar).

• Disminución de la capacidad de correr , ya que corres más y más lento en un maratón
• Zancada alterada , ya que es posible que deba acortar su zancada para aumentar el kilometraje cómodamente
• Patrón de respiración alterado , ya que correrá algo más lentamente
• Metabolismo alterado , debido al ritmo más lento pero a un kilometraje adicional
• Dolores y molestias extraños , debido a movimientos repetitivos en la carrera a distancia.

De ninguna manera deseo desanimarlo a asumir este desafío. Más bien, pensé que era mejor decirte para qué te estarás registrando. Disfruté muchísimo de superar un obstáculo que inicialmente parecía insuperable, aunque no tanto que tengo prisa por volver a hacerlo. 😉

Answer 2

En mis veinte años era un competidor y esquiador de Cross Country competitivo. Un verano, mientras estaba en mi mejor forma física, corrí media maratón sin ningún entrenamiento planificado para la distancia. Logré unos respetables 90 minutos, y apenas pude caminar en los próximos días.

Corrí mi primer maratón a los 40 años. Seguí un plan de 4 carreras a la semana, comenzando con un kilometraje más bajo y menos 400s de lo que estás actualmente. Terminado en 4 horas. Me sentí tan bien tres días después que no pude resistir ir a almorzar 5K.

La diferencia, construir gradualmente hasta una carrera larga de 20-24 millas y luego recuperarme tenía mi cuerpo listo para correr a un ritmo constante y aguantar 4 horas.

A menudo miro hacia atrás y deseo haber estado mejor preparado para esa media maratón. ¡Después de esa carrera, pensé que los corredores de maratón eran amantes del dolor! Tomó veinte años aprender que la preparación adecuada puede llevar a cualquiera a una meta de maratón, ¡se siente genial!

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Answer 3

¿Podría romper 4 horas en su actual régimen actual de entrenamiento de 20-25 millas por semana? Sí, dada su velocidad de 10K por debajo de 40 probablemente, pero dada su baja base de kilometraje, podría estar cerca y definitivamente será doloroso. Esperaría un maratón donde tu primera mitad esté muy por debajo del ritmo. Estarás a la 1:45 más o menos y te sentirás bien pensando que aplastarás 4 horas. Luego, en la segunda mitad, es probable que se desmorone, comience a sufrir calambres, sea relegado a trotar-correr-trotar las últimas cinco millas y cruzar la línea en un mediocre 3:59 o 4:01 o más o menos ya que su cuerpo no estará acostumbrado a tal distancia.

Ahora, si en lugar de eso, aumenta su carrera de entrenamiento de 8-10K a 12-15K y realiza una carrera larga (25-30K) cada dos fines de semana o fines de semana cuando no está corriendo carreras en carretera durante 3-4 meses antes de la carrera , su segunda mitad será más un mantenimiento que un colapso. Como resultado, romperás a las 4:00 y tendrás una oportunidad legítima de romper las 3:30.

Por cierto, tu entrenamiento planificado es similar (aunque incluso menos) que lo que hice para mi primer maratón. Mi programa de 35 millas por semana resultó en un doloroso 3:29 a pesar de alcanzar el punto medio en 1:31, ya que realmente luché en las últimas cinco millas. Unos años más tarde, puse una semana de entrenamiento promedio más legítima de 45 millas con carreras largas (y 10K carreras) y obtuve 2:58 sin caminar durante todo el 26.2.

Answer 4

Hay una gran diferencia en un 10K y un maratón. Los últimos 6.2 kilómetros de una maratón serán los 1oK más difíciles y agotadores de la historia. Debes practicar hacer algunas carreras largas antes de correr un maratón. No se concentre en la velocidad o la distancia, intente salir y pasar 3 horas simplemente corriendo a un ritmo fácil y vea cómo se siente. Una vez que pueda recorrer 20 millas y no sienta que ha estado drogado detrás de un camión después, estará listo para una maratón. Los últimos 10 km de un maratón son tan difíciles como todos dicen. La mayoría de las personas pueden contener suficiente glucógeno para mantenerlas en movimiento durante 20 millas sin muchos problemas, es por eso que el último tramo es tan difícil que correrá con los vapores y necesitará que su cuerpo se acostumbre a la sensación. Le recomiendo que siga una de las guías de capacitación disponibles en uno de los muchos sitios en ejecución. Esto te ayudará a construir de una manera que evite lesiones y te lleve a una cantidad óptima de entrenamiento y disminución según la fecha de tu carrera.

Mucha suerte con tu entrenamiento de maratón.

Answer 5

Si tiene la disciplina para cumplir con ese objetivo, probablemente estará bien. Pero eso significa pasar por 10k en 56 minutos, y la mitad en 1:59. Apuesto a que normalmente ejecutas una carrera de entrenamiento de 10k en unos 50 minutos, y no estarás acostumbrado al ritmo más lento ni podrás seguirlo. Si vas más rápido (45-50 minutos durante los primeros 10k, 1: 50ish a mitad de camino), lo más probable es que explotes con fuerza en la segunda mitad. Y si explotas, no se sabe cuánto tiempo perderás. A menudo se ven personas que caminan la mayor parte de los últimos 10 km en la maratón, y comúnmente se dice que por cada minuto antes del ritmo en la primera mitad, perderá tres minutos en la segunda mitad.

Hasta ahora, todo tu entrenamiento y carrera ha sido a distancias donde puedes quemar tu glucógeno disponible tan rápido como quieras. Simplemente no es un factor limitante para carreras de menos de una hora. Pero eso volverá a morderte en el maratón.

Deberías estar corriendo más lejos. Incluso si olvida el maratón y quiere correr un mejor tiempo de 10k, debería correr más: 90 minutos a 2 horas regularmente, al ritmo adecuado. Y los intervalos de 400 m una vez por semana cada semana lo ayudarán a ejecutar 400 intervalos, pero repetir la misma sesión sin cesar tiene rendimientos rápidamente decrecientes. Debe variar la distancia de sus intervalos: 800, ks, pirámides, etc. En particular, debe ejecutar carreras de tempo regularmente: 15 x 2 o 20 x 2, al ritmo que podría mantener durante una carrera de diez millas. Las carreras de tempo son esenciales para 10k o maratones. También podría trabajar en velocidad pura para mejorar la forma (sprints muy cortos con recuperación completa) y hacer algo de entrenamiento con pesas para aumentar la potencia. Pero hagas lo que hagas, corre más y ejecuta tempos.

Answer 6

En primer lugar, 39:34 es un muy buen momento para un 10k. Parece que tiene un buen nivel de condición física y podría completar un maratón ahora, si está debidamente motivado. Sin embargo, no estoy seguro de cuánta “diversión” tendrías hacia el final. Le sugiero que comience lentamente a aumentar su kilometraje semanal, pero no más del 10 por ciento cada semana. Además, una carrera larga por semana es muy importante. Comience con 8-10 millas y aumente lentamente para poder completar 18-20 millas aproximadamente cuatro semanas antes de su carrera. El maratón es una larga distancia para correr. Necesita preparar su cuerpo y su mente para estar ahí fuera y moverse durante 3-4 horas o más. Planee pasar unos 4-6 meses construyendo su fuerza y ​​resistencia. ¡Con un buen entrenamiento y un enfoque mental, definitivamente te divertirás en tu maratón! ¡Buena suerte!

Answer 7

Sub 4 horas es fácilmente alcanzable.

Dado su tiempo de diez km, de hecho, creo que puede obtener menos de 3:45.

Su rutina actual es buena, pero me adaptaría de la siguiente manera:

Construye tu entrenamiento clave recorre hasta 10-12 km

Construir el intervalo Distancia hasta 800 m

Agregue una carrera larga y lenta, inicialmente 15 km y luego 1 km más por semana hasta 20 km. Después de un mes a 20 km, tírelos en 25 km de nuevo a 21 y después de un mes más haga 30 km una vez y vuelva a 22 km.

Tu carrera larga es tu arma de entrenamiento clave para avanzar a una distancia de maratón para una carrera.

Inicialmente trabaje para aumentar la distancia y la mayoría de las carreras no deberían ser demasiado difíciles o puede sufrir un sobreentrenamiento, pero en ocasiones no olvide practicar correr a su ritmo objetivo.

¡Buen entrenamiento!

Answer 8

Es posible que pueda seguir con su régimen actual, pero no apostaría por él. Lo principal que debe hacer para una carrera de 42.2K son carreras largas: gradualmente aumentaron hasta 30K o más durante un período de semanas / meses. Los entrenamientos que haces ahora te ayudan a terminar más rápido, pero las carreras largas te ayudan a terminar. No recomiendo hacer 42K carreras en entrenamiento; múltiples ejecuciones en el rango de 30-35K deberían hacer.

Answer 9

Si has sido un corredor de 10k por debajo de los 40 minutos durante algunos años, es muy probable que estés bien.

Si acabas de comenzar a correr y te subiste a 40 en el 10k, puede ser más duro. Un maratón es de 4+ 10k carreras. Es una carrera de resistencia de fuerza, no una carrera de umbral como la 10k.

No salgas demasiado rápido, la verdadera carrera comienza a mitad de camino.

Answer 10

Su entrenamiento está cerca del entrenamiento específico de maratón, a excepción de las carreras largas semanales.

Creo que necesita entrenar específicamente y obtener la aprobación de su médico, como todos deberían hacer antes de correr un maratón. No he oído hablar de ninguna muerte en un 10K, pero algunas en medias maratones y luego es una ocurrencia regular en grandes maratones (una muerte alrededor de cada 50,000 participantes, no demasiado, pero no quieres ser ese tipo) .

También creo que entrenar adecuadamente para un maratón completo también ayudará a tu entrenamiento de 10 km a largo plazo. El mejor consejo que he leído al respecto es entrenar la mitad del año para la velocidad (carreras de 5 y 10K), luego la mitad del año para la resistencia (21K y maratón completo). La resistencia te ayudará a mantener una mayor velocidad durante más tiempo, la velocidad te ayudará a completar la carrera con menos resistencia.

Answer 11

Sub 4h debería presentar poca dificultad para usted. Mis resultados el año pasado fueron 10k 44 min y maratón 3h 35min.

Mi entrenamiento fue similar al tuyo, excepto que tuve una carrera larga cada dos semanas (unos 15-25 km).

Debes apuntar a Sub 3h30min.

¡Sigue corriendo!

Answer 12

En primer lugar: puede que no haya una respuesta general. ¡Intentalo!

Puede obtener muchas respuestas diferentes. Personalmente, me ponía los zapatos y miraba hasta dónde podía llegar. Es posible que obtenga la velocidad correcta la primera vez que intente y realmente corra el 42k. Sin embargo, ajustar la velocidad y usar el máximo potencial de tu resistencia necesita algo de entrenamiento.

Si estuviera en tu lugar, entrenaría de 3 a 4 semanas y estaría listo para ir.

Answer 13

Ciertamente, puede ejecutar menos de 4 horas solo en función de sus 10k PR. Su tiempo de conversión calculado es más cercano a 3 horas, aunque para ejecutar ese tipo de tiempo necesitaría agregar más de 30k días largos a su entrenamiento. Puede reemplazar los 400 con esto, o mejor aún, mantener el trabajo en funcionamiento, pero agregar el día largo a uno de sus días libres existentes. En el último caso, definitivamente correrás por debajo de las 3:30 y en el primer caso al menos alcanzarás el objetivo de sub 4.