¿En qué se diferencia el entrenamiento para un maratón del entrenamiento para un medio maratón?

Answer 1

Si observa la mayoría de los planes de entrenamiento para la mitad y la maratón completa, no se verán tan diferentes en la mayoría de los casos, con la mayor excepción a largo plazo.

Ambos son eventos que requieren un alto nivel de resistencia para el éxito. Una diferencia fisiológica es que, en una maratón completa, la mayoría de los humanos no tienen suficiente glucógeno (carbohidratos almacenados) a bordo para recorrer más de 20 millas, y el uso de grasas como combustible es bastante ineficiente. Las carreras más largas ayudan a desarrollar una mejor capacidad para utilizar la grasa y preservar un poco más de glucógeno (es decir, mejora su “economía de combustible”).

Pero el factor más importante es que el fenómeno de “golpear la pared” probablemente sea más un factor de fatiga neuromuscular que la falta de combustible. Si toma carbohidratos (azúcar en forma de bebidas deportivas, geles o alimentos fáciles de digerir) correctamente durante una maratón, no se quedará sin combustible. Pero si su sistema neuromuscular no se adapta adecuadamente a la cantidad de horas que estará corriendo, se fatigará y tendrá una última parte del maratón realmente mala. Hacer algunas carreras largas que sean del mismo TIEMPO que el tiempo esperado de finalización del maratón lo ayudará a evitar golpear la pared. Las personas varían bastante y algunas se las arreglan bien con carreras cortas más largas que eso, mientras que otras tienen su mejor éxito si realmente alcanzan la distancia del maratón una o dos veces (más lento que el ritmo del maratón) durante el entrenamiento, aunque eso significa una carrera que es mucho más largo en el tiempo de lo que será el maratón.

Mientras que un atleta de élite irá más allá de la distancia de carrera tanto para la mitad como para el entrenamiento completo, la mayoría de los mortales no lo harán. Para una media maratón, dado un buen plan de entrenamiento general, uno podría correr una buena carrera con algunas carreras largas en el rango de 8-10 millas; si se ejecuta “solo para terminar”, podría pasar incluso con carreras largas más cortas. Puede obtener un final en el tiempo límite utilizando un plan de caminata / carrera en un maratón con carreras largas de, digamos, 10 millas, pero no lo pasará bien. Lo que es “posible” y lo que es “óptimo” no son lo mismo cuando se trata de entrenamiento de maratón. Creo que esta es la razón por la cual la mayoría de los planes de maratón que encuentras te ayudarán a alcanzar al menos una carrera de 20 millas antes de la carrera (mientras que si no estás en los EE. UU., Tienden a alcanzar un pico de 30K, 18.6 millas). Los maratonistas de élite pueden recorrer 26-30 millas en sus carreras largas, pero tenga en cuenta que pueden hacerlo en 3 horas o menos, por lo que no es el mismo estrés para ellos que para nosotros los mortales.

En mis días de “sub-élite”, estaba corriendo por debajo de 1:20 para el HM y lo hice principalmente en el volumen general: corrí muchas millas. Cada semana, cada dos semanas, hacía una carrera de 14-16 m como mi carrera más larga y llegaba a la segunda mitad a un ritmo bastante duro. Pero mi primer sub 1:20 llegó cuando estaba corriendo en la universidad y solo salté a la mitad por diversión: no creo que haya hecho ninguna carrera larga específica y, por lo general, cualquier entrenamiento no excedió las 12 millas.

Es cierto que soy un maratonista terrible, y tengo que correr mucho más para llegar a la meta. Mis carreras más cortas en ese entonces predijeron que podría correr ~ 2:38, pero nunca estuve en maratón lo suficientemente en forma como para hacer eso. Entonces, volviendo a mi punto original sobre las carreras largas, puedes sobrevivir sin ellas durante la mitad, siempre que tu volumen general sea adecuado, pero tendrías dificultades para hacerlo en un maratón. Son diferentes bestias.

Answer 2

Puedes correr una media maratón con poco entrenamiento, y ni siquiera te sentirás tan terrible después. Es cierto que no tendrás un buen tiempo de finalización, pero puedes hacerlo.

Un maratón completo es una criatura completamente diferente. Podrías CAMINAR un maratón completo, pero no hay forma de correr bajo el límite de tiempo típico de 6 horas sin algún entrenamiento. Escribí una publicación de blog sobre mi primer maratón, para el que no estaba muy preparado (Mi primer maratón (casi me mata)).

Mi maratón más reciente entrené duro durante más de 3 meses, con un promedio de más de 60 millas por semana en el pico. Estaba mucho más feliz con esos resultados (Pavimento aplastante: Copa de vino).

Correr es increíble para tu mente, cuerpo y alma. ¡Encuentra un plan de entrenamiento y comienza a hacerlo! Regístrese en carreras para mantenerse motivado. Comience con 5K y siga avanzando. Con algo de dedicación, puedes correr una maratón exitosa en un año. ¡Y lo alto que sientes después de terminar es incompetente!

Answer 3

El entrenamiento para un HM en el método que he encontrado exitoso implicará mucho trabajo de pista al principio, intervalos de media milla y millas a un ritmo más rápido que el objetivo en el medio, y una mezcla de ambos y un 10- 14 millas de largo cada semana en las últimas seis semanas.

El método de entrenamiento de maratón completo que uso asume una base sólida de correr regularmente 25 millas / semana durante seis meses antes de comenzar un programa de maratón de 18 semanas.

Aquí está el bosquejo:

I. Durante las primeras seis semanas, llegué a la pista dos veces por semana para sprints e intervalos de .25 / milla con carreras de media distancia mezcladas.

II Las segundas seis semanas, hago dos veces por semana intervalos de 1 y 2 millas en carreras de 7 a 12 millas y carreras más fáciles de 7 a 16 millas mezcladas.

III. Durante cuatro de las últimas seis semanas, incluyo una carrera larga cada semana (15-22 millas) corriendo fácilmente el primer tercio, acelerando el segundo tercio y un poco más rápido que el último tercio. Lo mezclo con ejecuciones de mantenimiento a media distancia, ya que mi cuerpo lo tolerará. Las últimas dos semanas, disminuyo en kilometraje e intensidad.

Las principales diferencias entre los dos programas son la inversión de tiempo, el kilometraje semanal y el cuidado que se debe tener para evitar lesiones al agregar velocidad e intensidad en el programa de maratón. El esquema anterior es muy generalizado. Si te tomas en serio el entrenamiento para el mejor maratón que puedas correr, compra un plan personalizado en algún lugar como The Run SMART Project. Cuesta menos de un par de zapatos buenos y es muy probable que lo salve de la enfermedad y las lesiones que afectan a muchos aspirantes a maratonistas por primera vez. La mejor de las suertes para ti.

Answer 4

El entrenamiento para un medio maratón no necesariamente requiere estar en un régimen de entrenamiento basado en la optimización para un medio maratón. Corrí mi primera media maratón básicamente por capricho una semana después de terminar una temporada de cross country en la escuela secundaria, donde principalmente hacía entrenamiento de tempo durante 5 km, pero trabajaba en una carrera de 10 millas más o menos un par de veces a la semana. Nunca había superado los 11 antes, y cuando hice la carrera, a pesar de que estaba lloviendo, solo tuve problemas con la última milla, e incluso eso fue aparentemente mental. Ahora he hecho varios medios a velocidades decentes y nunca he hecho más de un mes de entrenamiento especializado para ninguno de ellos.

Nunca haría un completo sin al menos 4 meses de planificación por adelantado. Nunca he hecho uno todavía, pero en base a la progresión de la dificultad que he experimentado al subir hasta solo 16 millas y el conocimiento común de que el “muro” ni siquiera comienza hasta 18 a 22 millas, no hay forma de que yo Lo arriesgo sin saber que tengo meses para hacer un maratón especializado.