Estoy corriendo media maratón en 1 semana. Esguince de tobillo hace 3 semanas y dejó de entrenar. La carrera más larga es de 10 millas. ¿Debo hacer una carrera larga este fin de semana o descansar?

Answer 1

Descanso. Asegúrese de que su tobillo esté en buena forma para la mitad.

Si has estado siguiendo tu plan de entrenamiento además del reciente revés, estarás bien. El largo plazo no te hará mucho bien.

De hecho, es probable que te haga daño. Agotará sus músculos y sistemas de energía más allá de un punto que pueda recuperarse adecuadamente antes de la próxima semana.

Cuando tengas 7-10 días fuera, deberías estar en modo cónico.

Descansar no significa sentarse en su sofá y mirar televisión todo el día. Haz algo de luz corriendo. Vaya 5-6 millas para su carrera larga para mantener su cuerpo activo. Pero no te excedas. Mantenga su semana corta: 20-30 minutos, algunas repeticiones de velocidad trabajan para practicar el ritmo y la cadencia. No corras las 36 horas antes de tu carrera.

Desea que su cuerpo descanse bien y esté listo para descargar el día de la carrera.

Todas las mejoras que verás ya se han hecho. No se puede “abarrotar” para una carrera.

Comienza tu carrera lentamente. Vea cómo se siente y ajuste su ritmo objetivo en consecuencia.

¡Buena suerte!

Answer 2

1er Medio Maratón (21K) completado en 02:26:52
WNC Navy Half Marathon el 19/11/17 en BKC.

¡Es fácil! Simplemente no quería publicar fotografías solamente, quería compartir, motivar, alentar y empujar a cualquiera que esté interesado, así que aquí hay un CURSO DE DESPLAZAMIENTO:

0. Si tiene menos tiempo, deseche la mayor parte de la sabiduría CONVENCIONAL sobre la línea de tiempo de preparación, el cuerpo, las técnicas, etc. Invente, piratee el cuerpo, escuche a su cuerpo, conózcalo y cree un plan NO CONVENCIONAL que:
a. Funciona para tu cuerpo, es sostenible.
si. No causa lesiones.

1. SIN DEPENDENCIA de nada físico: sin música, sin ropa elegante, sin medicación, sin bebida energética, etc. Siente el dolor, conoce tu cuerpo. Nunca vemos a los ganadores del maratón escuchando música mientras ganamos. Así que no dependas de la música para superarlo. Cuando te enfocas en la música, ignoras el cuerpo y sus comentarios, escúchalo.

2. Como tenía menos tiempo para prepararme, tuve que hackear el cuerpo. Utilice MÉTODOS DE PREPARACIÓN NO CONVENCIONALES:
a. Soplar en un globo cada 4-5 horas mientras está en la oficina. Esto es para mejorar su capacidad pulmonar.
si. Haz 50 flexiones, 50 sentadillas, 20 estocadas durante el día, mientras trabajas. Sabrás dónde encontrar el lugar y la hora (Escalera, cada 3-4 horas). Esto es para desarrollar la fuerza central.
C. Coma comida casera saludable, una comida de pollo en una semana. Mucha agua.
d. Durante la carrera de 21k, elija un marcapasos, comience a correr rápido, sobrepase el marcapasos por una distancia, reduzca la velocidad, deje que el marcapasos se acerque, vuelva a correr rápido y sobrepase a él por una distancia … Repita hasta que termine.
mi. Mientras corres, medita en tu respiración, no pienses en la distancia, no pienses si eres rápido o lento. Solo quédate allí, solo sé consciente de tu respiración.

3. Lo más importante: NO ES SOBRE USTED.
Había preparado poco (consulte la imagen de Google Fit), así que sabía que iba a ser difícil. Me di cuenta de que si hago esto sobre mí haciéndolo por mí mismo, no podría hacerlo. Tenía que ser por algo más grande que yo.
Así que corrí 4kms cada uno para cada uno de los 5 miembros de mi familia.

El amor es lo único que puede trascender el tiempo y el espacio …
a. Puedo amar a alguien a 10 km de distancia de mí = espacio recorrido en segundos.
si. Puedo recordar un momento increíble que había pasado con mis seres queridos y ser transportado inmediatamente en el tiempo a ese momento = Tiempo trascendido …

Hazlo por algo más grande que tú, por algo o alguien que amas. Familia, amigos, cónyuges, trabajo, nación, medio ambiente, etc.

¡Hacer que cuente!

Descargo de responsabilidad:
No soy un experto en entrenamiento de maratón, la idea aquí es motivarte, empujarte y alentarte a hackear el cuerpo.
Todos los consejos recibidos sobre Quora ayudaron. Mi fisiología, psicología, estilo de vida, hábitos alimenticios, etc. me han llevado a terminar los 21k sin lesiones.
Consulte a un experto / conviértase en un experto antes de intentarlo.

Happy Running!

Answer 3

Voy a ser un contrario. Haz todo lo posible para correr a menos que tu pierna se niegue por completo. El mes pasado corrí un maratón sin mucha práctica y obtuve tirones musculares y algo de dolor cerca de las extremidades de la rodilla con 8 millas por recorrer. Esa experiencia me dio la oportunidad de improvisar y solucionar los problemas. Noté que apretar mis largos calcetines alrededor del área de la rodilla eliminaba el dolor de la extremidad de la rodilla y correr con pasos cortos sin hacer estiramientos largos ayudaba a minimizar en cierta medida los tirones musculares.

Finalmente, el equipo médico me ayudó a hacer estiramientos musculares (fue genial aprender eso e hizo maravillas) y logré terminar cómodamente. Lo positivo para mí de esa experiencia fue cómo entender más tu cuerpo y reaccionar ante él si te duele y lo arreglas. Después de la carrera estaba completamente bien, el dolor desapareció y me sentí más fuerte. Entonces, si corre con cuidado y escucha sus piernas y hace lo correcto al reducir la velocidad o cambiar algunas técnicas, entonces debería estar bien. Dicho todo esto, no puedo sentir el dolor de tu esguince de tobillo y dejarte la decisión final. Buena suerte.

Answer 4

Al final del día, ser capaz de completar su media maratón sin dolor significativo debería ser el objetivo de no hacerlo rápidamente.

Pruebe su tobillo pero no olvide que las distensiones se sienten mejor antes de mejorar, en otras palabras, es muy fácil volver a torcerse un tobillo que no se ha curado lo suficiente.

Si no es doloroso caminar, intentaría hacer un trote ligero de longitud media, digamos 5-6 millas, asegúrese de que nunca esté demasiado lejos de su transporte y pare inmediatamente si le duele. Permanezca en terreno plano y tenga cuidado con la colocación de su pie. Esta es más una prueba para el tobillo para ver si puedes hacer tu mitad que una carrera de entrenamiento real.

Si le duele después del hielo, ibuprofeno, eleve, venda y descanse.

Siendo realistas si te duele, solo debes cancelar tu mitad, habrá muchas más posibilidades, pero solo tienes 2 tobillos …

¡Buena suerte!

Answer 5

Lamento mucho saber acerca de su lesión, especialmente tan cerca de la carrera. Asumiré que tu objetivo en este punto es terminar, ya que no hay forma de que estés en forma óptima para este evento después de un descanso de tres semanas de entrenamiento.

La buena noticia es que debe tener suficiente aptitud aeróbica para completar la media maratón, suponiendo que su tobillo se haya curado por completo de su lesión. ¿Notas algún dolor al caminar? Si no es así, trate de hacer una breve carrera de entrenamiento antes de este fin de semana y vea cómo se siente. Si va bien, dispare durante 8-10 millas este fin de semana. Nuevamente, esté atento al dolor en el tobillo y acorte la carrera si comienza a doler.

Si notas algún dolor considerable en cualquiera de esas carreras, te recomiendo saltear la carrera. El riesgo de empeorar la lesión es demasiado alto. Pero si todo tu entrenamiento entre ahora y el día de la carrera no causa dolor, deberías estar listo para comenzar.

Answer 6

¡Descanso! ¡Descanso! ¡Descanso!

10 millas es una carrera lo suficientemente larga como para completar una media maratón, porque las carreras de distancia, en mi opinión, son todas mentales.

Mientras su tobillo haya sanado, estará bien. Simplemente disfruta de esta carrera y acéptala: “¡Soy un atleta! Las lesiones vienen con el territorio”.

¡Mucha suerte y gracias por la pregunta!

Answer 7

Mi voto es para descansar. No veo ninguna ventaja al intentar una carrera larga en este momento. No podrá mejorar sustancialmente su acondicionamiento en una semana y volverá a lesionarse el tobillo o no tendrá tiempo suficiente para recuperarse después de la carrera. Si está en buena forma (y lo está), su mejor carrera es después de un largo descanso (4 semanas es perfecta), y su peor recuperación es después de esa primera carrera.

El año pasado, un amigo consideró caer a la mitad después de no poder entrenar adecuadamente por completo. La mitad estaba cerrada, así que le sugerí que descansara al menos una semana completa antes del evento. Lo siguió y tuvo una gran carrera. Dado que había entrenado mucho más en el año anterior y todavía tenía un par de maratones difíciles, estaba realmente sorprendido. La recuperación es muy importante. La adrenalina te ayudará en el camino.

Answer 8

Gracias por el A2A! Sugeriría encarecidamente descansar. Un plan de capacitación es solo eso: un PLAN. Definitivamente, no siempre es factible seguir la carta. No te sientas mal por saltarte una carrera larga: ¡tu cuerpo te está diciendo que descanses!

La semana anterior a un maratón el año pasado, tuve unas tablillas en la espinilla como loca, y aproveché la semana anterior al maratón por completo. ESTUVO BIEN. Mientras haya seguido su plan de entrenamiento el resto del tiempo, estará en buena forma :-).

La regla general es tratar de correr 2/3 de la distancia de su carrera antes de la mano. Ya lo has aplastado. Relájate y descansa para poder matar si estás en tu media maratón.

¡La mejor de las suertes!

Answer 9

No puede tomar 3 semanas y volver a donde estaba y esperar el éxito. Si su tobillo le permite correr sin dolor o debilidad ahora, entonces haría lo que otro póster sugirió e intentaría una carrera corta antes del fin de semana seguido de una carrera más larga el fin de semana si todo va bien.

Si puede correr cómodamente más de 7 millas en su carrera larga, lo más probable es que pueda sobrevivir al evento, pero debe satisfacer sus expectativas. Estás corriendo para completar, ni competir.

Si fuera yo, eso es lo que haría. Odio no correr si he entrenado y pagado por ello, pero no superes el dolor y las lesiones. Eso termina mal cada vez a largo plazo.

Buena suerte y diviértete un poco. Recuerde que solo está estableciendo una barra para su próximo evento.

Answer 10

Probablemente sea demasiado tarde para la respuesta, ya que no he tenido la oportunidad hasta ahora, pero tengo curiosidad por lo que decidiste.

Por lo general, votaría descansar, ya que probablemente haya hecho lo suficiente para completar la carrera, pero si desea mantener su forma física y ejercicios cardiovasculares, ¿qué pasa con nadar-correr (con un cinturón flotante) o andar en bicicleta (adentro o afuera).

Dependiendo de qué tan mal esté el tobillo, el agua corriendo no tendría ningún impacto, sino una intensidad lo suficientemente alta (agregue algunos sprints, etc.). El ciclismo no tendría intensidad, pero en un entrenador sería una buena manera de sentir que se mantiene en forma y no retrocede.

Descansar sería genial, pero descansar demasiado tiempo podría no darte lo que las otras opciones podrían ofrecer.

¡Buena suerte!

Answer 11

Si su pierna se siente bien y aguanta bien, corra, si está sensible, no corra. Dado su descanso de entrenamiento, modere sus expectativas para esta carrera.

Si todo va bien con el entrenamiento y las carreras, regístrate para otra mitad en aproximadamente un mes, entrena y ponte en forma. ¡Entonces puede felicitarse por su enfoque muy maduro para el manejo de lesiones!

Answer 12

Descansa Los tobillos torcidos no son broma. Puede correr con una banda de TI lesionada o problemas en el pie, pero su tobillo juega un papel fundamental en la carrera.

Answer 13

Haz una prueba de funcionamiento. Si correr sobre el tobillo empeora el tobillo, o se hincha y evita que salgas al día siguiente, entonces probablemente diría que es mejor ir a lo seguro. Pero si puedes correr tres millas, y al día siguiente corre 3 millas más, y no empeoró. Luego entrenar a través de él.

Answer 14

Haz lo que siente tu cuerpo? Si todavía siente dolor, descanse y espere que la mejora durante la próxima semana le permita alcanzar el 100% el día de la carrera. Si ya es 100%, regrese al entrenamiento, aunque no trate de compensar las carreras perdidas. No pierde tanta condición en dos semanas, suponiendo que ya estaba en forma al entrar en la lesión.