Cómo entrenar para mi primer ultra maratón

Esa es otra cantidad infinita de preguntas de entrenamiento para las cuales la respuesta es “depende”.

¿De qué depende? (1) Depende de su nivel actual de condición física; (2) depende de cuál sea la distancia del ultra, (3) depende de qué tipo de curso se ejecutará (camino plano, camino plano, camino o camino montañoso, montaña, alta elevación, etc.).

Por definición, un ultramaratón es cualquier distancia más larga que un maratón estándar de 26.2 millas, pero en términos prácticos 50K generalmente se considera la distancia de nivel de entrada estándar. El entrenamiento para un 50K (31 millas) es una propuesta bastante diferente del entrenamiento para un ultra de 100 millas o más. Desaliento mucho a cualquiera de saltar a una carrera de 100 millas o más como su primer ultra. Ocasionalmente, un tipo demasiado entusiasta pero sedentario decidirá que un plan de “sofá a ultramaratón” es una buena idea; no lo es, en un borracho “¡Hola, Bubba, mírame saltar del granero a la piscina de niños!”

Asumiré que eres del tipo inteligente y no planeas correr más de 50K como tu primer ultra, ya que eso es lo más común y tiene más sentido. Le permite tener una idea de la logística (hidratación, alimentación, calzado y otros equipos) y el espíritu y las reglas tácitas de la comunidad ultra sin pasar dos días en el bosque engañando con faros rotos, náuseas, ampollas, alucinaciones y otros súper cosas divertidas.

También voy a suponer que ha corrido algunos maratones y / o ha corrido regularmente al menos 30 a 40 millas por semana durante la mayoría de las semanas de los últimos años (es decir, está en buena forma para empezar, y podría terminar una carrera de distancia de maratón en este momento o con un entrenamiento adicional mínimo).

Además, supondré que sabe que su mejor apuesta para un agradable primer 50K será encontrar una carrera que no esté en senderos súper técnicos (mal pie y tal) y no correr en las montañas a gran altura. (Solo he corrido un puñado de ultras, en su mayoría 50Ks, con un resultado de pista bastante plano en Florida de 5:15, y una carrera de montaña en Nuevo México por encima de los 9000 pies de altitud, con una subida de hasta 11,300 pies, en más de 8 horas. Esta última fue mucho más dura que una carrera de 50 millas que hice en Florida (pero con un poco menos de arena en mis zapatos). Fue una gran aventura, pero tuve un puñado de carreras más largas y mucho tiempo corriendo montaña senderos – debajo de mi cinturón antes de hacer eso. (Estaba enfermo y herido el año anterior y me retiré a mitad de camino mientras tosía con los pulmones; si hubiera seguido podría haber tenido serios problemas de salud en la subida a la cima – la gente mueren en las montañas cuando hacen cosas tontas.) Así que revisen los listados de carreras ultra y lean las descripciones y reseñas de los cursos para encontrar una carrera amigable para el “primer novato”. La mayoría se ejecutan en senderos, pero algunos están en el pavimento. lo pasarás mejor en los senderos, siempre que puedas entrenar en los senderos.

Así que supongamos que está más o menos en forma de maratón, y que va a hacer un sendero 50K relativamente no técnico. No hay mucho secreto aquí; Si ha tenido éxito con un programa de entrenamiento de maratón, su entrenamiento de 50 km no se verá muy diferente (aún así, contratar a un entrenador hace las cosas mucho más fáciles: piensan que usted corre). Una vez más, esto supone que elegiste un tipo de 50K “ amigable para principiantes ”: entrenar para un 50K más difícil será muy diferente al entrenamiento de maratón. Presento que podría usar un plan de maratón para prepararse para los 50K y llegar a la línea de meta. Pero se sentirá mejor y tendrá más confianza para poner esas ~ 5 millas adicionales si modifica el plan de maratón para aumentar la longitud de algunas de las carreras largas, y simplemente dedica más tiempo “a sus pies” como dicen.

Existe un debate entre los corredores ultra en cuanto a la utilidad de muchos de los tipos de carreras de entrenamiento utilizadas para maratones y carreras más cortas, como carreras de “umbral” (para mejorar el umbral anaeróbico), “intervalos” (para mejorar la resistencia máxima, es decir, VO2max , y “repeticiones” (para mejorar la velocidad bruta). Me pongo del lado de incluir el umbral (también conocido como tempo) al menos, aunque es probable que nunca corras nada más rápido que tu ritmo habitual de “carrera fácil” en el ultra. Estar más en forma se traduce en un ritmo fácil, literalmente, más fácil: menos esfuerzo para correr al mismo ritmo. Al igual que para el maratón y el entrenamiento más corto, recomiendo correr un puñado de zancadas después de un par de carreras fáciles cada semana para mantener un poco de velocidad en las piernas y para mejorar la forma de correr.

Otros no están de acuerdo y han tenido mucho éxito haciendo muchos kilómetros y entrenando lo más cerca posible del tipo de terreno en el que competirán. La verdad es que hay múltiples formas de alcanzar el mismo objetivo ultra, por lo que mucho depende de con qué se sienta cómodo y de lo que le brinda la mayor confianza de que puede terminar en una postura vertical.

Un buen libro a tener en cuenta se llama Avance implacable. Discute muchos de los temas que he cubierto, y mucho más, e incluye muchos consejos y opiniones de ultra corredores experimentados. También tiene ejemplos de planes de capacitación.

Nunca he estado muy interesado en el maratón por mí mismo, y me encontré de acuerdo con muchos otros en que un 50K con amigos en el bosque se sentía mucho más fácil que cualquier otro maratón de carretera. Elige bien tu carrera y entrena adecuadamente y es probable que la pases muy bien. ¡Buena suerte!

Es absolutamente crítico que se concentre en desarrollar su forma aeróbica. [Puedes ver más sobre mis pensamientos sobre esto aquí: ¿Cuáles son los mejores consejos para que alguien entrene en su primer Ultramaratón (55 millas)?] A menos que salgas demasiado rápido, probablemente pasarás la mayoría, si no toda, de tu carrera cerca o debajo de su umbral aeróbico. No hay nada de malo en trabajar en velocidad una vez que haya dedicado suficiente tiempo al desarrollo de su base aeróbica, pero esa debería ser su primera prioridad.

El objetivo es entrenar a su cuerpo para que use grasa como combustible para que no dependa de un flujo constante de carbohidratos (como geles) durante su evento. Tener que comer, y especialmente verse obligado a ahogarse con geles, puede significar un desastre para los ultrarunners. Todos conocemos historias de terror tras historias de horror sobre problemas digestivos que dejan a las personas fuera de las razas. (Esta es también la razón por la que practicas tu nutrición durante el entrenamiento, y por qué soy fanático de entrenar con comida real, así que tengo una variedad más amplia de opciones para elegir).