Cómo entrenarme para correr más tiempo a mayor velocidad

Answer 1

Voy a suponer que tiene una base aeróbica razonablemente sólida y está ejecutando un mínimo de alrededor de 35 millas de carrera fácil por semana.

Si este es el caso, el tipo de entrenamiento que debe incluir es el entrenamiento de Umbral de lactato. Cuando corremos con fuerza, acumulamos ácido láctico, y es esa acumulación de ácido láctico en los músculos activos lo que nos obliga a reducir la velocidad. Al entrenar esta función, podemos mejorar la capacidad del cuerpo para eliminar el ácido láctico para que aumente su umbral de lactato (que es el punto en el que la acumulación de ácido láctico alcanza un estado estable; es decir, el cuerpo no puede eliminarlo lo suficientemente rápido, pero tampoco aumenta ) lo que significa que puede correr un ritmo un poco más rápido durante más tiempo. Entonces, al entrenar sesiones regulares en este estrés a lo largo del tiempo, podemos mejorar la ‘resistencia a la velocidad’. En el mundo real, esto le dará la capacidad de mantener un ritmo más rápido durante más tiempo antes de que la fatiga lo obligue a reducir la velocidad. Podemos entrenar esta función en colinas (colinas de tempo / colinas de Kenia – lo mismo) o en el plano que se realiza mejor por ritmo. No es un ritmo terriblemente duro: descansado, cónico, etc., puedes correr durante una hora a este ritmo. Debería poder hablar tres oraciones de cuatro palabras a la vez. Alternativamente, puede correr con un monitor de frecuencia cardíaca (entre el 82% y el 86% de su FC máxima, pero para este método DEBE conocer su FC máxima de una prueba de campo, y no una fórmula, son demasiado inexactos) o por ritmo ( mejor método en mi opinión) usando un Garmin o similar. Por lo general, hacemos estas carreras en el entrenamiento en varios intervalos de 1 milla o 2 millas con recuperaciones intermedias o puede ejecutarlo como una carrera de tempo durante unos 25 minutos con alguna carrera fácil a cada lado. Hacemos mucho de este tipo de entrenamiento, son el pilar principal para mejorar la velocidad en los eventos de resistencia, eso es casi cualquier cosa, desde 5k hasta el maratón.

Si tiene un kilometraje considerablemente más bajo que 35 mpw, sugeriría mejorar su base aeróbica aumentando su kilometraje semanal en 1 milla por el número de carreras que realiza por semana y quédese con eso durante 3 semanas antes de avanzar nuevamente el kilometraje (método Daniels).

Espero que ayude

Answer 2

Su pregunta muestra que comprende lo que se necesita para convertirse en un mejor corredor. Los dos componentes esenciales para correr más rápido a distancias más largas es ponerse cómodo corriendo más tiempo y luego sentirse cómodo corriendo más rápido. El aumento constante del kilometraje no más del 10% cada semana mejorará la forma. Cuando decides hacer entrenamientos de sprint y carreras de tempo a un ritmo más rápido para que tu forma sea más corta, tu forma será mejor, lo que finalmente conducirá a correr más a un ritmo más rápido si sigues el ciclo.

Answer 3

En mi entrenamiento de cross country, hacemos muchas recolecciones e intervalos. Entonces, por ejemplo, correremos 6 millas, 4 minutos rápido, 2 minutos fácil, 4 minutos rápido, 2 minutos fácil. La distancia varía, al igual que el tiempo que vamos hacia el este y el tiempo de recuperación. La parte rápida no debería ser un sprint completo, sino más rápido que tu ritmo normal de carrera. La parte fácil debe ser lo suficientemente lenta como para poder mantener una conversación.