Cómo pasar de no poder correr 1 km a correr media maratón en 3 años

Answer 1

3 años es una escala de tiempo bastante larga.

No conozco tus antecedentes, pero diría que puedes

Lo primero que debe aprender es cómo correr LENTAMENTE, intente hablar mientras corre, si no puede hablar y corre al mismo tiempo que va a ayunar, pare, descanse hasta que pueda respirar normalmente y continúe. Primero parecerá un poco incómodo, pero podrá correr sin interrupción en unas pocas semanas.

La segunda cosa importante que necesita saber es aterrizar en el antepié o la parte media del pie. Bajo ninguna circunstancia debe tocar el suelo con los talones primero. Sin embargo, si nunca has aprendido a hacerlo, no te preocupes, estarás bien, solo corre y no prestes demasiada atención a tus pies por ahora. Mantenga su torso alto y mire el horizonte.

Y la tercera cosa más importante es evitar el algodón a toda costa: sin medias de algodón, sin camiseta de algodón y especialmente sin ropa interior de algodón. Te advierto que no solo es desagradable, también puede causar rozaduras y la tela mojada también puede causar pellizcos extremadamente dolorosos (!)

Estos tres son los problemas más importantes a los que debe prestar atención, abordarlos hará que pueda correr relajado y hacer que correr sea agradable.

Otras cosas a considerar son:

• Zapatos: prueba varios y no escuches la charla de ventas, solo prueba los que te sientan bien. Evite cualquier calzado de control de movimiento o características antipronación, cambiará su forma de andar y correr cada pocos días para que sea estúpido forzarlo a un hecho. Busque zapatos neutros que se sientan bien.
• Aumento de distancia: agregue un 10% de distancia adicional cada semana. Esta no es una regla fija, puede agregar un 15 o un 20%, usted todavía tiene mucho tiempo para ver si puede manejar dicho aumento y volver a un kilometraje más bajo necesario.
• Ejercita tu núcleo y glúteos. Haz sentadillas.
• Una vez que pueda correr un par de kilómetros de una vez, intente hacer intervalos: series cortas de carrera, digamos 30 segundos con un minuto completo de descanso o trote, esto le dará un impulso de entrenamiento dentro de la misma distancia. Haz esto una vez a la semana.

Con eso estás listo para los primeros meses. Te sugiero que construyas una base durante los primeros 6 meses hasta 15 km, a partir de este momento estarás BIEN para comenzar con un plan de entrenamiento adecuado y puedes estar listo para correr realmente tu primera media maratón en lugar de solo dolorosamente corre a través de él.

Si necesita un plan, aquí hay un recurso integral que incluye y compara la mayoría de los planes y sistemas de capacitación disponibles:

Una comparación de los planes de entrenamiento de maratón

Y la regla más importante de todas:
¡Solo disfruta!

Answer 2

Lo creas o no, ¡no te llevará tres años! Hice esto mientras perdía una cantidad significativa de peso en un total de aproximadamente nueve meses … a la edad de 40 años. Terminé esa primera media maratón en menos de 2 horas y 10 minutos, ¡no está mal! Si no tiene mucho peso que perder o tiene una salud moderada, puede demorar entre 5 y 6 meses.

Lo primero es lo primero: encuentra un buen programa para llevarte del sofá a correr. Simplemente haga una búsqueda en Couch to 5K. Hay un gran programa de Cool Running, pero no es el único, así que elige el que más te guste. La mayoría de estos programas están diseñados para completarse en 9 semanas. Tomé alrededor de 14 semanas (repitiendo semanas hasta que me sintiera cómodo con ellas). Así que fueron tres meses y una semana para llegar al punto en el que podía correr 3 millas fácilmente a un ritmo cómodo de menos de 10 minutos por milla.

Desde esa base, es increíblemente fácil de construir. Si sigue un programa Couch to 5K, al final del programa correrá aproximadamente 9 millas cada semana. A partir de aquí, lo que debe recordar es que solo desea aumentar su kilometraje en aproximadamente un 10% cada semana. Eso significa que durante la primera semana después de completar su C25K, debe correr solo 10 millas en total. La semana siguiente solo debe ejecutar un total de 11. Y así sucesivamente.

Ahora, no aumente las tres carreras por igual. En cambio, querrá comenzar a crear una sola carrera larga cada semana y equilibrarla con dos carreras más cortas que tienen diferentes propósitos. Por ejemplo, en su primera semana C25K, puede correr 3 millas el lunes, 3 millas el miércoles y 4 millas el sábado por la mañana. Como eres un corredor nuevo, siempre querrás construir un día de descanso después de tu carrera larga. Para sus carreras más cortas, puede cambiarlo. Puede descubrir que le gusta correr el martes y el miércoles de manera consecutiva, o es posible que desee espaciarlos, lo que sea mejor para usted.

Arriba, mencioné diferentes propósitos. Por lo general, su carrera larga debe realizarse entre 30 y 60 segundos por milla más despacio de lo que desea correr. ¿Por qué? Porque esto le enseña a su cuerpo a aprovechar las reservas de energía correctas en recorridos más largos. Todavía necesitarás Gatorade o Gu o alguna otra forma de nutrición en estas carreras largas una vez que pasen una cierta longitud, pero estarás mucho mejor que alguien que entrena demasiado rápido en sus carreras largas . Sus carreras cortas tienen un propósito diferente: puede usarlas para aprender a correr a un ritmo particular y para construir fuerza corriendo colinas o fartleks. Deben ejecutarse más rápido que su largo recorrido, y probablemente serán más desafiantes. Al final, sus carreras cortas pueden aumentar lentamente hasta que tengan aproximadamente 4.5 a 5 millas de largo. Escuche a su cuerpo y confíe en él si opta por alargarlos, ¡y recuerde el límite del 10%!

Una cosa más sobre las carreras cortas y largas: no omita su carrera larga. Si es necesario, omita uno corto, pero el largo es clave para desarrollar la resistencia general y el enfoque mental correcto, especialmente para un principiante. Omitirlo puede tener un efecto horrible a largo plazo.

Como puede adivinar, este enfoque le llevará de 3 millas a 13.1 millas en tan solo 9 semanas.

¿Por qué 9 semanas en lugar de 10? Porque no necesitas correr 13 millas completas la semana antes de correr tu carrera. Lo harás maravillosamente si finalizas tu última carrera de entrenamiento a 12 millas como máximo. (Muchas buenas guías de entrenamiento harán que te detengas a tan solo 10 millas, ¡pero eso me pone nervioso!)

Entonces, en general, podría estar listo en tan solo 9 semanas C25K + 9 semanas de distancia = 18 semanas / 4.5 meses. Pero no lo recomendaría. En cambio, recomendaría que reserve 3 a 4 meses (12 a 16 semanas) después de completar su C25K. ¿Por qué? Porque nadie mejora de manera lineal. Conseguir el tiempo extra le permite repetir algunas semanas de entrenamiento tal como lo haría en el C25K. Le permite decidir aumentar solo .5 millas una semana … algo que puede ser una verdadera bendición cuando tiene hasta 9 o 10 millas. Le permite descansar una semana si tiene una lesión. Y finalmente, le permite acondicionar su cuerpo un poco más, lo que nunca está de más.

Hay otras 1000 cosas que podría compartir con ustedes sobre esto, pero estos son los huesos más simples. ¡Envíame un mensaje si tienes más preguntas o sigue usando Quora! He visto algunas respuestas realmente buenas aquí: hay una buena comunidad.

Answer 3

Contestaré esto con la suposición de que no puedes correr 1 km no por discapacidad física, sino por falta de condición física.

Si este es el caso, sus probabilidades se ven bien. Primero, vaya a su médico para hacerse un examen físico. Él / ella / xe debería poder decirte si correr o no es algo que tu cuerpo es capaz de emprender, y si sería bueno o no para tu salud.

Asumiendo que las respuestas son afirmativas, es hora de comenzar a entrenar. Debes comenzar lento y corto. Tienes mucho tiempo para llegar a la media maratón, no hay necesidad de apresurarse. Sugiero correr hasta 20 minutos una vez al día en terreno plano, con la intención de mantener el mismo ritmo durante todo este tiempo. Si 20 minutos es demasiado, entonces sube.

Eventualmente, deberías poder llegar a 30 minutos, luego a 40 y, finalmente, a una hora. Ahora, si bien esto no es un medio maratón, estás en camino.

Aunque esto probablemente no tarde un año en llegar a este punto, dejaremos un margen de maniobra y diremos que le quedan 2 años. Es hora de comenzar el entrenamiento en la colina.

Encuentre un sendero relativamente montañoso que tenga al menos cinco millas de largo. Ejecútelo tal como ejecutó los 20 min; con la intención de un ritmo constante.

Tenga en cuenta que no debe hacer esto todos los días. Un día debe ser montañoso entre 4 y 6 millas, el siguiente debe ser plano y de 3 a 5.

Digamos que ha pasado otro año, y has conseguido hasta 7–9 millas de colinas y 6–8 millas de llano. Ahora estás registrando aproximadamente 50 millas a la semana.

Estás en buena forma para correr una media maratón en este momento. Conocí a alguien que nunca había corrido nada más de 5k y luego hizo un ultra maratón de 100 millas.

Sin embargo, continúa tu entrenamiento. No hay razón para tomar las cosas rápido. La resistencia es todo lo que importa en cualquier cosa por encima de 10k. Lento y constante gana la carrera.

¡La mejor de las suertes para ti!

Answer 4

La respuesta de Carlos Quevedo es acertada. Puede hacerlo en seis meses, pero solo si cree que puede hacerlo y está dispuesto a comprometerse con este objetivo al 100%. Sin embargo, si no está realmente comprometido y no cree que pueda hacerlo, nunca lo hará. Sus músculos, huesos, ligamentos y tendones son meras estructuras que se pueden adaptar. Su voluntad, su mente, su decisión y compromiso son las ÚNICAS cosas que lo llevarán a través de la línea de meta de media maratón. Escríbelo y pégalo en la pared. Míralo y repítelo en voz alta todos los días.

Answer 5

Se puede hacer si goza de buena salud y puede comprometerse. Tomé a varias personas que no eran corredoras y las progresé para completar medias maratones. Soy un entrenador universitario de cross country.

Answer 6

No te vendas a corto. Puedes hacerlo en 6 meses o menos. Comience caminando rápido, al menos 3 millas por día. Tan pronto como te sientas cómodo haciéndolo, comienza a trotar y caminar la misma distancia, avanza corriendo más y más que caminando. Aumente la distancia a 4 y luego a 5. Una vez que pueda correr de manera constante durante 5 millas, podrá completar una media maratón.