Correr: ¿Cómo debo mejorar mi tiempo de milla y mi resistencia?

Answer 1

Para reducir su tiempo en millas, debe dedicarse. En serio, debes ser dedicado e intentar correr la mayor parte de la semana. Si su equipo XC está organizando prácticas en el verano, vaya a ellas. Para hacerlo bien en High School Track y XC, necesitas resistencia.
Resistencia = Resistencia x Velocidad
Ahora puede preguntar, ¿cómo puede desarrollar su resistencia y velocidad? Nabeel Qureshi y Ben Drew tienen excelentes respuestas, así que definitivamente úsalas. Sin embargo, su situación es un poco diferente, por lo que le daré consejos orientados a sobresalir en xc y hacerlo bien en pretemporada. Mira también esta respuesta ¿Cuáles son algunos buenos entrenamientos de pretemporada / temporada baja para cross country y atletismo? Honestamente, si tu equipo tiene prácticas de pretemporada, ve a ellas. Ni siquiera tiene que preocuparse (la pretemporada me ayudó mucho; apesta que no pueda correr esta pretemporada).

Aquí está mi consejo de todos modos
Aumenta tu kilometraje. Aumentarlo en aproximadamente un 10% cada semana. Su objetivo final para XC y la pista (larga distancia) es aumentar su resistencia por kilometraje. La temporada está destinada principalmente a desarrollar esa velocidad para la resistencia que tienes, lo que eventualmente aumenta tu resistencia. Pero lo bueno de las carreras largas es que aún puedes incorporar la construcción de velocidad. Cuando corras a un destino y regreses, intenta correr más rápido de lo que llegaste al destino. Intenta correr el último tramo del vecindario que te lleva de regreso a casa. Ayuda a construir una patada, que todavía no tengo pero que estoy desarrollando.
Ejemplo ejecutado para esto = x distancia tiempo allí y minutos tiempo atrás 2/3 y minutos. Sprint últimos 200 metros.
Colinas
Tengo una relación de amor / odio con las colinas. Las colinas son uno de los mejores lugares para aumentar la velocidad, pero algo terrible en las carreras. Entrenar con colinas diferentes. Cuando te estés enfocando en la velocidad (tal vez 2 veces por semana) sube esa colina en un sprint y trata de mantenerte al mismo tiempo en cada repetición. Si estás concentrado en saber cómo correr colinas o desarrollar resistencia, corre esa colina efectivamente sin ejercer ninguna energía extra (sigue empujando con los brazos y corre sobre los dedos de tus pies con pasos rápidos). Si tienes una colina cerca de ti (ya que sé que vas a Sabercat, Mill Creek o Ohlone Trail), úsala tanto como puedas.
Entrenamiento de fuerza / entrenamiento cruzado
La natación ayuda mucho en la construcción de cardio. Si nada con amigos a menudo, reserve tiempo para nadar. Sin embargo, no solo nade vueltas: incorpore intervalos y repeticiones como lo hace al correr. Mariposa y estilo libre son mis golpes favoritos personales para entrenar en la piscina. Además, haga algunos ejercicios abdominales y concéntrese en desarrollar músculo. Ayuda a ejecutar la eficiencia.

Al final, todos estos consejos funcionarán si te apegas y lo haces. Acostúmbrate a correr. Pero en serio, si tu equipo tiene prácticas de verano, ve a hacerlo.

Answer 2

Recomiendo encarecidamente la fórmula de carrera de Jack Daniels, que es un clásico. Explica estas cosas de una manera realmente lógica.

La esencia es que necesitará agregar un montón de trabajo de velocidad a su carrera semanal. Hay diferentes tipos, en términos generales, estos son:

• Entrenamiento a intervalos : carreras de 400m-1 milla alternadas con trotes cortos de recuperación. Vale la pena variar las duraciones aquí (Daniels distingue entre ritmo de repetición y ritmo de intervalo). Sugeriría intervalos de 800m seguidos de un trote de 400m para usted inicialmente.
• Tempo tempo : también conocido como ‘fartlek’, esto implica realizar carreras más largas que se mezclan en tramos de carrera rápida. Por ejemplo, podría hacer 2 millas de calentamiento, 2 millas de rápido (debe estar respirando con dificultad y sentirse un poco incómodo), luego 1 milla de recuperación y 1 milla de rápido, luego 1 milla de calentamiento.

Hacía cada uno de estos al menos una vez a la semana y luego aumentaba gradualmente la intensidad para ponerme en forma. Mezcle con carreras más largas y lentas para mejorar la resistencia. Cada semana o dos debe hacer una carrera de 3-4 millas lo más rápido que pueda y ver cómo lo hace: se sorprenderá de la rápida mejora.

PD: Aprendí mucho al hacer esta pregunta hace un tiempo. ¿Cuál sería un buen plan de entrenamiento para correr un maratón en menos de 3 horas? Por el momento, correr 3 veces a la semana me tiene en una velocidad constante de 8-8.5 millas / hora.

Answer 3

Para mejorar su tiempo, necesita, espere, correr más rápido.

Aeróbicamente, esto significa que su cuerpo debe acostumbrarse a correr con algo de molestia (es decir, frecuencia cardíaca más rápida, más intensidad). Físicamente, sus piernas necesitan sentir y adaptarse a una cadencia más rápida.

La mayoría de las personas fracasan cuando intentan hacer demasiado de una vez. El aumento gradual de la intensidad y la distancia es la clave, de lo contrario, es probable que se lastime o deje de sentirse frustrado o agotado.

Intenta incorporar entrenamientos de velocidad en tu rutina de entrenamiento. Intervalos o fartleks al principio, progresando a tempo tempo. Estos no tienen que ser largos o hechos en una pista. Simplemente corre a un ritmo moderadamente duro durante 30 segundos. O ejecute dos o tres postes de teléfono. Luego tome un descanso para caminar hasta que haya recuperado el aliento. Repite x 2 (o más, dependiendo de cómo te sientas).

A medida que esté en mejor forma, puede aumentar la distancia y / o el número de intervalos. Los fartleks son una excelente manera de mezclar el trabajo de velocidad en tus carreras. Básicamente, estos son intervalos no estructurados (piense: 2 minutos de carrera dura, seguido de 1 minuto de caminata, seguido de 30 segundos de carrera, seguido de 30 segundos de caminata, etc.) que no siguen ningún patrón en particular.

Solo recuerda que las carreras duras e intensas deben seguirse al día siguiente con una carrera de recuperación o un día de descanso. Esto permite que su cuerpo se recupere, y es donde sucede la mejora real.

En cuanto a aumentar la resistencia, creo firmemente en el entrenamiento orientado a objetivos. Regístrese para un 5k, encuentre un plan de entrenamiento (RunnersWorld tiene algunos buenos) y sígalo. Al inscribirse en un 5k, tiene un verdadero propósito para correr, es decir, no quiere parecer un tonto el día de la carrera. Ha pagado una tarifa de inscripción a la carrera, es decir, ha invertido un poco de dinero en efectivo, y a quién le gusta malgastar dinero. Y 5ks son divertidos, generalmente con sabrosos refrescos post-carrera.

Los planes de entrenamiento son una excelente manera de entrenar por varias razones. Primero, proporcionan estructura. Definitivamente siento que si escribe algo, es más probable que lo haga. Los planes de entrenamiento lo hacen fácil. En segundo lugar, están escritos para que aumente gradualmente el kilometraje, con semanas fáciles integradas para recuperarse. Clave para evitar lesiones.

Pero probablemente lo más importante que puede hacer, y los planes de capacitación ayudan a mantenerlo en un horario, es ser constante. Acostúmbrese a correr y programe su día.

Answer 4

Permítanme salir y decir que no hay atajo. No puedes correr sprints en la colina y esperar que pierdas tanto tiempo. No corras intervalos y cree que milagrosamente serás un corredor increíble. La verdad del asunto es que tendrás que correr muchas carreras largas. Estoy hablando al menos 30 minutos para empezar.

He trabajado con algunos corredores de cross country, así que me gustaría pensar que sé un poco sobre este tema. Necesitas construir una base aeróbica; Claro y simple. Sin eso, estarás trabajando duro y tendrás poco que mostrar. No deberías tener que matarte cuando corres. Sí, requerirá compromiso y trabajo, pero parece que ya estás dispuesto a hacerlo.

Aquí hay un enlace a una vista que le dirá más sobre cómo construir una base aeróbica.

¿Quieres velocidad? ¡Ve más despacio! – Dr. Phil Maffetone

Answer 5

Solo algunos consejos míos (tampoco soy un buen corredor pero he progresado muchísimo):
– No esperes el éxito de la noche a la mañana y no esperes que cada carrera sea más rápida que la anterior. Tendrás días buenos y días malos, pero tus tiempos sin duda mejorarán a largo plazo.
– ¡Sigue así, asegúrate de dedicar algo de tiempo cada semana y sigue estos planes! Asegúrese de tener una aplicación o algún otro registro para realizar un seguimiento de sus ejecuciones y tiempos.
– Y específico a lo que has dicho, varía tus carreras en términos de escenario, distancia, ritmo y elevaciones. Haz lo mismo y tu progreso comenzará a sufrir.
Buena suerte

Answer 6

Honestamente, deberías hacer sprints en la colina. Sé que estás tratando de mejorar la carrera a distancia, pero los sprints de montaña te ayudarán mucho. Puede parecer contradictorio correr para ganar tiempo fuera de su milla, pero en realidad no lo es. La sensación de ardor en los abdominales y el pecho que siente al correr una carrera de velocidad o una milla es casi la misma y cuando siente que puede estar seguro de que su resistencia está mejorando. Hacer varios sprints a la vez es una excelente manera de desarrollar resistencia para cualquier tipo de carrera, deporte o para la vida en general.

Por ejemplo, en 2012 realmente estaba tratando de ponerme en forma, así que solo corrí 10 sprints de colina 5 días a la semana durante 6 meses. Es agotador para tus piernas y las obligará a crecer y tu velocidad y fuerza de sprint mejorarán, pero sobre todo tu resistencia se irá por las nubes. Ni siquiera me importaba correr una milla y solo quería acelerar y tener un mejor acondicionamiento para el fútbol y también fumaba cigarrillos y marihuana casi todos los días, pero los sprints de la colina eran realmente muy duros y me pusieron el cuerpo como un gato. … es probablemente el entrenamiento más difícil que hay además de ponerse en cuclillas o correr una carrera de 400m en mi opinión.

Después de 6 meses perdí 25 libras y pesaba 5’11 “165 y, aunque no tenía un paquete de seis en ese momento, apenas podía sumergirme y cuando estaba en el gimnasio un día, solo intenté correr una milla en 6 minutos, así que marqué el ritmo y fue fácil. Me sorprendió un poco lo fácil que fue, pero si entrenas las colinas con fuerza, podrás correr una milla de 6 minutos fácilmente. También tu acondicionamiento será supremo para deportes. Recuerdo que estaba jugando fútbol y tenía mucha resistencia para correr todo el juego. Fue increíble. Lo he estado haciendo una vez por semana durante 8 meses, pero me probé en la pista en julio y solo conseguí 7:45, idk, tengo que intentarlo de nuevo porque estaba cansado, pero no me esforcé mucho e hice levantamiento el día anterior, pero correr en serio la colina te dará una resistencia loca.