¿Cuál es la mejor manera de reducir los tiempos de funcionamiento?

Answer 1

8 minutos a 6 minutos es un salto bastante grande, pero definitivamente factible si no has entrenado mucho antes.

La clave es comenzar corriendo muchas millas lentas. No se preocupe por lo rápido que vaya e intente maximizar el número total de millas que acumula cada semana. Está totalmente bien si estás corriendo a un ritmo de 9 o 10 minutos durante este período; ir despacio te permite entrenar 5 o 6 días a la semana sin agotarse.

Solo cuando llegue al punto en el que esté realizando cómodamente más de 25 millas de distancia lenta por semana, debería comenzar a capitalizar esta base con un entrenamiento más rápido.

En la siguiente fase del entrenamiento, comienzas a tender un puente entre la distancia y la velocidad. Las carreras de tempo son muy estándar: puede intentar correr 4 o 5 millas a un ritmo rápido (7-8 minutos / milla). Comience agregando una o dos carreras de tempo por semana a su régimen.

La última fase es el entrenamiento más efectivo por tiempo invertido: entrenamiento por intervalos. Un entrenamiento estándar es alternar vueltas de 400 m: primero corra una vuelta a su ritmo de milla objetivo (esto sería 90 segundos por una milla de 6 minutos), luego haga una carrera de recuperación de una vuelta, luego repita. Estos pueden ser bastante agotadores. En general, los corredores de pista comienzan el entrenamiento por intervalos en las últimas semanas antes de competir. Tienen el efecto de agudizar su velocidad en magnitudes, pero no puede continuar este entrenamiento por mucho tiempo sin agotarse. Es por eso que solo debe comenzar estos entrenamientos después de haber realizado muchos kilómetros lentos. Cuanta más distancia haya puesto en el momento en que comience el entrenamiento por intervalos, más efectivos serán los intervalos.

Este enfoque piramidal de comenzar con muchas millas lentas, luego acercarse gradualmente a intervalos cortos y rápidos, fue pionero de Arthur Lydiard, quien entrenó a tres corredores de Nueva Zelanda para los Juegos Olímpicos. Funciona igualmente bien si su objetivo es una milla de 6 minutos, una milla de 5 minutos o una milla de 4 minutos.

Answer 2

La mejor manera de acelerar es emprender un programa de capacitación. Consistirá en una combinación de carreras largas y trabajo de velocidad y el trabajo de velocidad será de varias distancias, recuperaciones y ritmos. Eso último es importante. Puede ejecutar un tipo particular de speedwork a un ritmo de 4:40 y otro tipo a un 5:40. Utilizo estos tiempos hipotéticos para señalar el rango, no los detalles, que dependen de su nivel actual de condición física (no del ritmo objetivo). Hay numerosos lugares para obtener los detalles, en línea y en otros lugares.

La gente siempre publica entrenamientos sin los detalles. Y en términos generales, esas sugerencias tienen sentido. Como ejemplo, si bien los intervalos son excelentes, es útil saber cuántos y cuál es el descanso. (Por ejemplo, cuando hice 400 intervalos (el “intervalo” es en realidad el tiempo entre esfuerzos, no los esfuerzos en sí mismos y debería ser mucho menor que el tiempo necesario para el esfuerzo), solía hacer 16 series de vueltas de 75 segundos y 45 segundos de recuperación de pie).

Sugiero para los detalles que recoja una copia de “Daniels ‘Running Formula”. No es el principio y el final, pero es un buen comienzo útil para informarse sobre los tipos de entrenamientos, cuántos, qué tan rápido, etc.

¿Puedes bajar al ritmo de 6 minutos? Quién sabe. Sin embargo, la mejor manera de averiguarlo es simplemente intentar entrenar para competir lo mejor posible y verá. Buena suerte.

Answer 3

Esto va a ser difícil. Tal vez demasiado difícil, dadas las limitaciones de tiempo.

Sugiero un plan de carrera de seis días por semana. Los lunes, miércoles y viernes deben ser de 3 millas a un ritmo fácil. Los martes deben ser trabajo de pista. Los jueves deben ser una carrera de tempo o un entrenamiento de fartlek. Los sábados deben ser, digamos, 8 millas a un ritmo fácil.

Los martes, corra una milla de calentamiento, luego haga intervalos más cortos, por ejemplo, 8x200m con 30 segundos de descanso en el medio, luego descanse durante 2 o 3 minutos, luego hágalo por segunda vez. Si puedes hacerlo las tres veces, eso es aún mejor. Luego corre una milla de enfriamiento. También puedes hacer 4x400m de la misma manera. Necesita estos intervalos más cortos para aumentar su velocidad.

Los jueves, haga algo como ritmo de tempo de 5 minutos, 2 minutos de fácil, 4 minutos de tempo, 2 minutos de fácil, 3 minutos de tempo, 1 minuto de fácil, 2 minutos de tempo, 1 minuto de facilidad, 1 minuto de dificultad.

Observe sus piernas con cuidado y disminuya el kilometraje si cree que tiene tendinitis.

Buena suerte.