¿Cuáles son algunos de los mejores programas / regímenes de entrenamiento para eventos de 400-800 metros?

Answer 1

No tengo idea de cuál es su nivel de condición física, pero describiré un plan de entrenamiento general para esa distancia. Esto supone que ya tiene cierta base para correr kilometraje fácil. La base es importante y, si no la tiene, pase al menos 3 semanas corriendo millas fácilmente antes de comenzar todo esto. Si no puede correr más de 30 millas en una semana (todo a un ritmo fácil de ~ 7 minutos), sus resultados se verán afectados.

-Ejecutar 6 días a la semana.

-Haga una carrera larga los domingos que es aproximadamente el 25% de su kilometraje semanal.

-Tome el lunes libre

-Martes haz un entrenamiento de intervalo sólido. Los ejemplos pueden incluir 1000-800-600-400-200 con 4 minutos de descanso o 2000-1600-1200-800-400 con 5 minutos de descanso. Otras posibilidades pueden ser 8 × 400 o 2 × 600 2 × 400 2 × 200. Juega y encuentra lo que te gusta.

-Miércoles haz una carrera fácil seguida de un poco de velocidad. Por trabajo de velocidad me refiero a cosas como sprints de 10x40m con mucha recuperación, o incluso solo algunos avances rápidos después de su carrera.

-Jueves me encanta hacer 8 × 200. Para que el ritmo comience lentamente, baje a rápido, termine lento. Por ejemplo, cuando estaba corriendo en el rango de 1: 48-1: 50 cada semana (objetivo de ritmo de carrera 27.x para 200) mis 200 pasos serían 32 – 30 – 28 – 26 – 25 – 24 – 30 – 32. Esto te ayudará a acostumbrarte al ritmo de carrera y también te dará un buen trabajo muscular sin ser demasiado exigente.

-Los viernes y sábados son fáciles (a menos que el sábado sea una carrera).

Como referencia sobre distancias, corrí alrededor de 50 millas a la semana, lo que significa que fui a 12 el domingo, 6 el viernes y 4 el sábado. Solo ajústelo a sus necesidades. No hay ninguna razón por la que no puedas hacer algo similar a esto, sino que solo vayas 30 millas a la semana, por ejemplo. Si estás súper en forma, podrías superar fácilmente los 60.

Cosas para recordar:
-estira dinámicamente antes de correr y estáticamente después
-ice después de entrenamientos y carreras largas
-En días fáciles, vaya fácil. La mejor manera de lastimarse es presionar con fuerza los días que no están destinados a ser difíciles.
-el rollo de espuma, use TheStick.com, haga todo lo posible para recuperarse
-hidratar
-comer pronto después de los entrenamientos
-calistenia y pesas son una excelente manera de prevenir lesiones
-no todos los días serán un gran día, a veces solo tienes que recorrerlo

El 800 es una distancia increíble, es mi distancia favorita, y me encantaría hablar más sobre los detalles y estrategias de la carrera más adelante si tienes algún interés.

Buena suerte y diviértete.

Answer 2

A media distancia, buena elección!

Para el 800, encuentro entrenamientos de intervalos bastante útiles. Por ejemplo: sugeriría que ejecute conjuntos de 4 × 200. Lo que significa que corres 200 metros cuatro veces con una recuperación entre cada uno. El ritmo debe ser un ritmo de meta alcanzable para el 800. Entonces, si desea correr un 800 de 2:00 minutos, dispare durante 30 segundos en su entrenamiento de intervalo. La recuperación sugeriría que sea de 30 segundos, sin embargo, este número debe adaptarse a su nivel. Solo recuerde que se supone que este entrenamiento es difícil, muy difícil en realidad, y el tiempo de recuperación no debe ser demasiado largo. Nota al margen: ¡los entrenamientos de intervalo como este se pueden implementar para entrenar en distancias de 1600, 3200 o incluso más largas y funcionan igual de bien!

En cuanto a 400, encuentre una colina realmente grande, y luego corra hacia arriba, una y otra vez. Más específicamente, puedes hacer series de fácil-medio-duro. Lo cual, como su nombre lo indica, corre cuesta arriba a un ritmo fácil y trota hacia el fondo, luego a un ritmo medio y trota hacia abajo, y finalmente y un ritmo duro y trota hacia abajo. Puede hacer un conjunto o varios conjuntos según su nivel. Esto desarrollará los músculos que necesita para la velocidad. La repetición desarrollará lo que yo llamo resistencia rápida, que es muy importante para un corredor de 400 metros.

Esas dos cosas son ‘entrenamientos’ y no puedes, bueno no deberías, hacer ejercicio todos los días. Creo que cualquier persona normal solo debe hacer ejercicio una vez, o dos veces por semana como máximo.

En cuanto al resto de la semana, haz varias carreras ligeras. Intenta correr unos 30 minutos fáciles. El ritmo y la distancia no son tan importantes como el tiempo de pie para estas carreras.

El entrenamiento cruzado también es enormemente útil. Intenta trabajar en algunas cosas como nadar, practicar yoga o incluso bailar un par de veces a la semana.

Mucha gente se enfoca en el ‘entrenamiento’ y no hace nada más. Ese es el error más grande y más común que veo. Cómo se recupera de su entrenamiento es de donde provienen los resultados reales. ¡Estirarse, comer sano y dormir son increíblemente vitales!

Lo más importante : ¡escucha a tu cuerpo! Si duele, como no solo cansado o dolorido, ¡no lo hagas! Tómese un descanso y haga algo fácil.

La mejor de las suertes.