Cómo evitar lesiones al correr

Answer 1

Hay muchas maneras de evitar lesiones como corredor: dieta, fuerza, estiramiento, paciencia, forma y más. Los desgloso para ti a continuación:

Regla del 10 por ciento

Una razón común para las lesiones es hacer demasiado y demasiado pronto. Si comienza desde cero, es mejor evitar lesiones iniciando un programa de caminar / correr, lo que significa que corre lentamente unas pocas cuadras, luego camina algunas, y así sucesivamente. Si comienza con una base (tal vez 10-15 millas por semana), tome eso y solo agregue el 10 por ciento de su millaje cada semana. Agregue esto en todas las carreras, en lugar de solo agregar 2 o 3 millas a una sola carrera.

Formar

Antes de agregar kilometraje en cualquier nivel, es mejor asegurarse de tener la forma adecuada. Runner’s World tiene un gran recurso en esto (y más): Forma de ejecución adecuada

Tren de fuerza

Desarrollar fuerza ayuda a mantener tu forma, así como los huesos y ligamentos. La mayoría de las personas tienen caderas y rodillas débiles, lo cual es terrible para los corredores de larga distancia. Trabaja en sentadillas con una sola pierna, estocadas y movimientos de equilibrio para fortalecer estos grupos musculares clave.

Tramo

El estiramiento viene en dos formas de dinámica y estática. La dinámica implica movimientos ligeros y calienta los músculos. Esto podría ser rodillas altas, patadas en el trasero, estocadas ligeras de lado a lado y más. Estiramiento dinámico antes de una carrera para evitar salir con músculos fríos, lo que puede provocar lesiones, desgarros y distensiones.

Nutrición

Si desea tener éxito en cualquier actividad física, debe proporcionar el combustible que necesita su cuerpo. Obtener suficiente potasio ayuda a prevenir los calambres, y el calcio apoya la salud ósea. Intente comer una comida completa después de una carrera, como una con proteínas, grasas y carbohidratos saludables.

Y finalmente, si le duele mucho y con frecuencia, es probable que necesite descansar. Si este es el caso, hiele y eleve cuando sea posible. Después de una lesión, vuelva a correr siguiendo los pasos anteriores. ¡Mucha suerte y feliz carrera!

Answer 2

De todas las lesiones, hay un chico malo en particular que debes cuidar.

Shin Pain!

En general, las lesiones físicas sanan con el tiempo.

Pero una vez que te duele la espinilla, te perseguirá para siempre .

Esta es una preocupación importante tanto para atletas profesionales como para corredores casuales .

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¿Por qué me sale esto?

Cuando corremos sobre una superficie dura, hay un impacto considerable en nuestra espinilla.

Si lo continuamos por algún tiempo, puede provocar dolor en la espinilla.

¡Lo cual es permanente!

Las carreras de muchos atletas se ven destrozadas por las lesiones en la espinilla.

Incluso los corredores casuales no pueden continuar corriendo debido a este dolor.

La peor parte es que cuanto más corres, más doloroso se vuelve.

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¿Cómo puedo evitarlo?

Siempre,

Evite correr sobre superficies duras como concreto, caminos de alquitrán, etc.

Use zapatos cómodos, los zapatos pueden reducir el impacto en la espinilla.

Haz un calentamiento adecuado, nunca dispares con músculos tensos.

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Finalmente, si el dolor en la espinilla es demasiado intenso, consulte a un médico . Nunca descuides el dolor de la espinilla, puede ser devastador.

Espero que esto ayude. Déjeme saber si usted necesita cualquier otra cosa.

Answer 3

Creo que hay 3 componentes principales que vale la pena destacar:

1. Agregue entrenamiento de fuerza: muchas personas piensan que levantar pesas y correr es una mala idea, pero tener músculos fuertes y tonificados es muy importante para mantenerse libres de lesiones.
2. Zapatos adecuados: no puedo decirle cuántas veces las personas comienzan a correr sin pensar en los zapatos que usan. Simplemente toman las zapatillas que tienen puestas en lugar de comprar las zapatillas que mejor se adaptan a su estilo de carrera y cómo sus pies tocan el pavimento, un gran error.
3. Repare su técnica: una vez más, muchos comienzan a correr y no se dan cuenta de que tienen una forma terrible y malos hábitos que provocarán una tensión innecesaria en su cuerpo. Sugeriría investigar la técnica o incluso ver a un entrenador de carrera si está planeando correr a distancia seriamente para tener una base sólida.

Fuente: ¿Cómo puedo evitar lesiones como corredor?

Answer 4

He estado corriendo desde hace un año y he descubierto muchas cosas investigando libros, revistas, Internet y principalmente preguntando a corredores más experimentados, lo que encontré como la mejor guía es escuchar tu cuerpo, es decir, tienes un planea correr 5 k, por lo tanto, buscas planes de entrenamiento, y te aconsejan esto y aquello durante X minutos, pero no mencionan ni solicitan tu historial físico, lo que debe considerarse.
Entonces, lo primero que podría aconsejarle si quiere tomarlo en serio es ir a su médico y hacerse un chequeo completo.
Créeme, hay una gran experiencia si construyes poco a poco el corredor dentro de ti, hazlo de esta manera y será muy difícil lastimarse.
Invierte algo de tiempo y dinero en un buen par de zapatos, tus pies te lo agradecerán y te devolverán mucha diversión en kilómetros.
Y calentar !! Antes de cada carrera y enfriar.

¡¡Disfrutar!!

Answer 5

Actualmente estoy herido, lo que está afectando mi entrenamiento de maratón de Londres.

Tengo una pantorrilla increíblemente apretada, ya que me esforcé hace casi dos semanas. Esto fue causado por mí:

1. No escuchando mi cuerpo
2. No tomé las medidas correctas para descansar y recuperarme (me tomé un tiempo libre, no me estiré ni nada)
3. No recibir el tratamiento adecuado.
4. Empujando los límites, ¡y hasta el borde también!

¿Mis lecciones para ti?

1. Si siente una molestia o punzada, ¡DETÉNGASE! Realmente no vale la pena empujarlo y lesionarse
2. Hable y obtenga sesiones regulares con una masajista deportiva. Plancharán los pliegues y refrescarán tus músculos
3. Tómese el tiempo de descanso apropiado. Tienes tiempo en tus manos
4. Obtenga el calzado apropiado y realmente ajustado. Muchos pasan por alto esto y simplemente compran en Amazon. Necesita un análisis de la marcha. Repito … ¡NECESITAS UN ANÁLISIS DE MARCHA!

Answer 6

Voy a mantener esto simple …

• Ejercicios de estiramiento y calentamiento adecuados.
• Use zapatos adecuados y ropa cómoda.
• Si es posible, corra sobre césped o arena, evite carreteras y concreto, ya que las superficies duras pueden dañar sus juntas a largo plazo.
• Mantente hidratado.
• Intente aumentar la velocidad, la distancia y la intensidad de su rutina, lenta y constantemente .

Correr siempre es divertido. ¡Puedes probar cosas nuevas solo por diversión, como correr hacia atrás o en zigzag o con un balón de fútbol!
¡Sé regular y diviértete!

Answer 7

Con cualquier actividad de alto impacto, necesita fortalecer y acondicionar. Camina, estira, hidrata y toma descansos cuando tu cuerpo te lo pida. Escucha a tu cuerpo.

Si eres nuevo en la carrera y tienes dudas, analiza tu paso para descubrir cómo es tu patrón de carrera. Se pueden hacer recomendaciones sobre los tipos de ortesis que podría usar para ayudar a sostener su pie (si es que necesita ortesis) y qué tipo de calzado sería más cómodo para usted. No hay un ejercicio que sea lo mejor para ayudar a fortalecer y acondicionar su cuerpo para correr: todo dependerá del individuo y de cómo es su zancada y dónde están los déficits musculares (si hay alguno presente).
Espero que esta respuesta general ayude.

Answer 8

Debe calentarse: los músculos deben estar a 38 grados centígrados internamente para trabajar mejor. Evite los estratos corriendo demasiado rápido al principio sin una fase de calentamiento correcta. El estiramiento es mejor después de calentar y bombear bolld en el músculo: hacer estiramientos en frío podría ser peligroso. Use zapatos adecuados y no corra si tiene dolores en los tendones o los músculos … evite el entrenamiento …
Evite correr demasiadas millas sin una preparación: debe aumentar el kilometraje del 10% cada semana, ¡no más! Correr para correr, por supuesto, es otra historia.

Answer 9

Tengo que ser honesto y decir que no soy fanático de las carreras de distancia. En mi opinión, los contras superan ampliamente los beneficios. Esto es especialmente cierto cuando se ejecuta en concreto, las fuerzas que viajan a través del tobillo hasta la rodilla y la cadera dan bastante miedo cuando se considera la cantidad de zancadas que se dan en una carrera de distancia.
Si está corriendo para perder grasa, hay muchas mejores opciones disponibles que no solo son mejores para las articulaciones sino que también consumen menos tiempo. Tome las carreras de montaña, por ejemplo, la inclinación alivia instantáneamente el estrés en las articulaciones y hace que el ejercicio sea exponencialmente más difícil. 10 viajes por una colina decente a la velocidad más rápida posible quemará infinitamente más calorías que una carrera de distancia mientras promueve el crecimiento muscular.
Si está corriendo solo para mantenerse en forma, hay mejores opciones como nadar, andar en bicicleta o remar. Todos con menos estrés en las articulaciones y todos promueven la salud general mejor que correr a distancia.
Si elige correr, trate de evitar correr sobre concreto para minimizar la tensión de las juntas. Asegúrese de usar la forma adecuada para correr y estirar, descansar y comer bien.

Answer 10

Bueno, puede evitar lesiones si (a) tiene suficiente entrenamiento y calentamiento antes de correr; (b) darse suficiente tiempo para descansar después de su carrera. Nunca he sido fanático de correr todos los días. Sí, debes seguir un horario, pero correr todos los días no es absolutamente necesario. Ejecutar cada dos días, por ejemplo. Además, elija sabiamente dónde corre y cómo corre. Las buenas zapatillas para correr también son imprescindibles. Creo que este artículo también te ayudará. ¿Cómo elegir tus zapatillas?

Answer 11

mi experiencia personal:
1. evitar sobreentrenamiento / exageración.
2. zapatos cómodos
3. correr sobre una superficie ligeramente más suave si es posible
4. vaselina
5. mantenerse hidratado
6. las rodillas odian cuesta abajo
7. ver los coches
8. cuidado con los animales
9. corre con alguien si es posible

Answer 12

Correr hacia atrás y embestir me ayuda mucho. Veo que la gente escribe que estirar es bueno. Creo que esa es la vieja escuela pensando ahora. Fuentes más recientes, por ejemplo, Anatomy for Runners de Dicharry, dicen que el estiramiento solo es bueno para aumentar el rango de movimiento … solo si es necesario. Estirarse antes de una carrera aumenta las posibilidades de lesiones. También disminuye la primavera en tus músculos. Justo lo que he leído.

Answer 13

Estire los músculos que usará al correr (como los de los brazos, las piernas, etc.) De esa manera, los músculos estarán “condicionados” para que pueda reducir la posibilidad de una lesión al correr.

Answer 14

Una técnica que funciona bien para mí es simplemente caminar alrededor de la pista al menos seis veces aumentando mi ritmo después de cada vuelta. Esto aumenta mi energía potencial considerablemente con menos tensión en sus músculos, articulaciones y huesos en comparación con si trota. También puede detectar signos de acumulación de ácido láctico que pueden no ser los mismos todos los días.

Con su cuerpo elevado a un estado de energía superior al habitual, el entrenamiento será más efectivo.