El equipo de niños de cross country en mi escuela secundaria corrió entre 16 y 18 minutos. Creo que el récord actual de niños es alrededor de las 14:44. Creo que 18 o menos es algo para ti si estás corriendo para ser competitivo, en lugar de solo competir (hay una diferencia).
Ahora como cada vez más rápido? Bueno, en primer lugar, en igualdad de condiciones, será más rápido a medida que envejezca.
En segundo lugar, tenemos una tautología en ejecución: la mejor manera de correr más rápido es correr más rápido. Lo que eso significa en la práctica es intentar entrenar a un ritmo más rápido de lo que corres actualmente. Esos generalmente toman la forma de intervalos. Las pirámides son el modelo tradicional (1 × 1600 (400), 2 × 800 (200), 4 × 400 (100) con 800 trote de calentamiento y enfriamiento. El ritmo para cada distancia de repetición debe ser 0:30 por milla más rápido. Entonces, sea cual sea el ritmo con el que corras tus 1600 m, corre 800 mo: 30 por milla más rápido y 400 m repeticiones 1:00 por milla más rápido que tu representante de 1600 m. Los Tempos son otra herramienta tradicional. Considera terminar las carreras normales con unos pocos pasos de carrera.
En tercer lugar, la colina se repite *.
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Por último, entrenamiento de fuerza. La investigación más reciente sugiere que los entrenamientos con un peso máximo de 6 repeticiones aumentan la eficiencia de carrera más que el máximo estándar de 8-12 repeticiones. Nada sofisticado: brazos (flexiones de bíceps, extensiones de tríceps), espalda (press de hombros, doblado sobre filas), piernas (peso muerto de piernas rectas, levantamiento de pantorrillas) y cofre (press de banca antiguo). Trabajo básico al menos tres días a la semana, independientemente. La flexibilidad funciona al menos una vez a la semana.
Opcionalmente considere el entrenamiento cruzado. La natación es probablemente la mejor opción, seguida del ciclismo, suponiendo que el esquí de fondo no sea una opción.
No te olvides de comer. Creo que el punto óptimo para los corredores es alrededor del 45–55% de calorías de granos enteros, azúcares; 25-30% de proteínas magras, y el resto de grasas (evite las grasas animales tanto como sea posible, pero no religiosamente).
* Hill repite, creo que es la forma más rápida de ser más rápido, o al menos más seguro. Si solo tuviera cuatro semanas, eso es lo que haría. Hill se repite los lunes, Tempos o 10-10 los jueves. Oh dispara. Me olvidé de la pliometría, pero realmente, el trabajo de velocidad es mejor