Cómo convertirse en un mejor corredor de 5000m

Answer 1

Short awnser: escucha a tu entrenador.

Long awnser- … bueno, este es el long awnser. Quédate conmigo.

Ese es un objetivo absolutamente ridículo. (Estoy bromeando por completo). Harás ese objetivo y más, estoy seguro.

La clave es la consistencia y la paciencia. Estás en tu primer año de secundaria. No olvides que tienes tres más. Necesitas tener la paciencia para aumentar lentamente ese kilometraje. Y quiero decir lentamente. ¿Has oído hablar de la regla del diez por ciento? Olvida la regla del diez por ciento. Hasta donde yo sé, ha sido desacreditado. (aunque todavía lo sigo porque parece funcionar para mí) La regla del 10 por ciento: ¿realidad o ficción? El | Página 2 de 4 | Competitor.com

Este tipo era un corredor semi-élite y solo aumentó su millaje aproximadamente un 10% al año: Cómo hacer un alto kilometraje: el secreto de 140 millas por semana

Es cierto que el 10% al año es muy poco. Demasiado poco. Todo lo que estoy haciendo es demostrar un punto. Hasta que conozca su propio cuerpo y cuán bien se adapte al estrés, es mejor estar del lado seguro. Yo personalmente recomiendo un 10% cada dos semanas, con una semana de recuperación (20% menos kilometraje con un entrenamiento de alta intensidad menos) cada 4–6 semanas. Por ahora, los entrenamientos deberían ser bastante escasos. Uno a la semana, o cada dos semanas si quieres ser realmente conservador. Estás en la fase base y estás condicionando tu cuerpo para correr más y más y más. Tedioso y aburrido, ¿no? Pero quieres estar seguro por ahora. Créeme. Pero si descubres que tu cuerpo maneja bien el estrés de aumentar el kilometraje, sube la apuesta. Sea extremadamente cauteloso sin embargo. Una lesión en este punto es totalmente desalentadora.

Una vez que alcance su millaje máximo, comience a agregar más entrenamientos. Su millaje máximo puede ser lo que quiera. 20 millas (muy bajo). 30 millas (todavía bastante bajo). 40 millas (eh … tan así). 50 millas, ahora estamos llegando a alguna parte. 50-60 millas por semana generalmente se considera óptimo para corredores de 5k. Algunos corredores prosperan con bajo kilometraje, programas de alta intensidad. Sin embargo, para la mayoría de los corredores, un mayor kilometraje es mejor. El bajo kilometraje y los planes de alta intensidad a menudo producen resultados rápidos. Sin embargo, traen consigo un alto riesgo de lesiones y generalmente una gran meseta en su velocidad creciente. Lento y constante, generalmente gana la carrera. (Juego de palabras previsto).

Recomiendo realizar dos entrenamientos de alta intensidad a la semana, con dos días fáciles entre ellos. Los entrenamientos de alta intensidad que hago suelen ser variaciones de carreras de tempo, carreras de intervalo (también conocidas como fartleks) y trabajo de velocidad. Alterno entre estos tres y siempre tengo un largo recorrido el fin de semana. Aquí hay un ejemplo:

Semana 1:

Lunes: calentamiento de 1 milla, intervalo de 10 millas, enfriamiento de 1 milla.

Martes: 5 millas fácil. Y me refiero al ritmo de maratón.

Miércoles- 5 millas fácil

Jueves 10x 400m a un ritmo de carrera de 5k millas o con descanso de 2 minutos entre ciclos.

Viernes- 5 millas fácil

Sábado: 15 millas LSD (larga distancia lenta)

Domingo: descanso o carrera de recuperación pequeña (3 a 5 millas).

Semana 2:

Lunes: calentamiento de 1 milla, carrera de tempo de 6 millas, enfriamiento de 1 milla. Carrera opcional de recuperación de 5 millas en la noche.

Martes- 5 millas fácil

Miércoles- 5 millas fácil

Jueves: calentamiento de 1 milla, intervalo de 8 millas, enfriamiento de 1 milla. Carrera de recuperación de 5 millas en la noche.

Viernes- 5 millas fácil.

Sábado: 15 millas LSD

Domingo: descanso o carrera de recuperación.

Semana 3:

Lunes: 5x 1000m a un ritmo de carrera de 5k o millas: descanso de 3 minutos entre series.

Martes- 5 millas fácil

Miércoles- 5 millas fácil

Jueves- Calentamiento de 1 milla, tempo de 8 millas, enfriamiento de 1 milla Carrera de recuperación de 5 millas más tarde.

Viernes- 5 millas fácil

Sábado: 18 millas LSD

Domingo- descanso

Bien, ahora que eso terminó, me gustaría abordar el hecho de que solo hay 2 entrenamientos de alta intensidad por semana. Esto es difícil de aceptar para muchos corredores. A algunas personas les va bien con un entrenamiento duro casi todos los días. Sin embargo, la mayoría de nosotros prosperamos con entrenamientos realmente duros y mucho descanso. Solo recuerde que es durante esos días fáciles que realmente mejora. No los días difíciles.

Al final, depende de ti descubrir qué es lo mejor para tu cuerpo. ¿A qué respondes mejor? Pero para comenzar, le sugiero que siga con lo que dije aquí. En última instancia, depende de usted.

Answer 2

Únase a un club / equipo de corredores (¡compruebe!), Sufra en la pista cubierta todo el invierno, luego corra fácilmente durante millas y millas en la primavera (tome al menos un día libre a la semana, más si se siente agotado y los resultados no son viniendo).

¡De abril a mayo golpea esa pista al aire libre, esas colinas, FARTLEK IT UP BABY FARTLEK IT UP!

Huele menos mal de lo que parece (a menos que comas mucha coliflor;).

Realmente fuera de forma después de mediados de octubre durante un mes más o menos (siempre comencé a concentrarme nuevamente en Navidad).

Renuncia a tu vida social y a las uñas de los pies (y alcohol y drogas, en serio, y deja de comer alimentos de cajas, bolsas y envoltorios, ¡COMA MÁS PROTEÍNA MÁS LEAN!)

¿Puedes correr 60–70 millas por semana? ¿Dos veces al día en alguna ocasión?

Compre los mejores (2 pares) de zapatos de entrenamiento de apoyo tontos que pueda (y aún mejor si puede permitirse algunos “pantuflas” para las carreras).

Póngase vendas en los pezones para carreras de verano o más largas (según sea necesario).

Tal vez deberías hacer 10 K durante todo el verano, y luego tres cuidadosamente seleccionados 5 K al final, con un kilometraje más bajo en las pocas semanas de estos destinados a las carreras.

Sin embargo, sigue trabajando en la pista, fartlek y colina. Rápido es tan rápido como (Running Yoda;).

Aprende a disfrutar el sabor de la sangre. , ‘~}

En julio, intenta llegar lo más rápido posible (aprende a reducir las carreras). A menos que le guste más frío, apunte a septiembre / octubre.

Tome las metas con un grano de sal (que ahora está cubriendo su camiseta).

Mejorarse a menudo significa lesionarse. Acostumbrarse a él.

Esta distancia es un INFIERNO de DOS MUNDOS.

Busque punto a punto ligeramente cuesta abajo, en lugar de recorridos en bucle (y mienta a sus amigos y a usted sobre eso:}

15:25 tonto; ), trabajas para que lo hagas, pero no estás muy lejos de donde yo estaba a tu edad (~ 18 minutos).

De finales de los años veinte a principios de los treinta es cuando sabrás lo que REALMENTE es posible. ¡Sé paciente, aumenta lentamente el kilometraje y la velocidad!

ESTIRAR DESPUÉS DE TODAS LAS CORRIDAS (cuanto más tiempo mejor. Estirando las pantorrillas HARDCORE para rehabilitar la fascitis plantar , encontré la velocidad real, un 4:28 millas en un duatlón de 5 km, ligeramente cuesta abajo, shhhhhhhhh;)

Y un 8:50 3000! El curso fue corto, así que dudo que mi división de 14:25 fuera precisa, pero probablemente estuve cerca de 15 minutos (nunca lo sabremos ahora).

Establecí mi PB 5K en 26 (y en casi todas las carreras que corrí ese verano a todas las distancias) y luego los problemas de espalda terminaron con mi “carrera”, suspiro. Nunca completé otra carrera de carrera (salté de muchos acantilados en mi MTB y monté mi bicicleta de carretera de carbono 440 kms en menos de 19 horas hace solo 4 años, ahora tengo 51).

Creo que sub 15 estaba en las cartas (para ti también, posiblemente). Sub 2:30 para maratones también (2:42, dos semanas después de que me rompieran el brazo después de estar atrapado en mi bicicleta, oh ese año mágico de carrera, 1994, creo que, en el puesto 25 en el maratón de Toronto, el hombre me hizo los músculos del culo paga por ello)).

No me da vergüenza la autopromoción (sobre los logros deportivos, principalmente;)

Prueba todas las largas distancias; te hace correr mejor mejor.

Necesitas poder correr menos de 5 minutos (una y otra vez) para llegar a un aire realmente raro. La buena noticia es que puedes chupar a gran velocidad, pero la forma, la forma, la forma importan y puedes superar (tenía 6 ′ 1 ″ y 180 en el peso de la carrera, lo cual es GIGANTE para los corredores LD, jajaja).

La rotación eficiente de cadera de alta cadencia es clave.

Ahora tengo problemas para levantarme del piso (¿quién era exactamente ese tipo cuyo cuerpo que tengo ahora podría correr tan rápido, a pesar de que nada me estaba persiguiendo?).

La libertad es tuya hombre (mujer / otro?), Corre, gran espectáculo!

Ya eres más rápido que el 95% de toda la humanidad que ha estado viva.

Sin embargo, el final siempre se avecina con este tipo de ejecución. Disfrútalo mientras puedas.

Answer 3

Puede reducir fácilmente su tiempo de 5k en menos de 18 minutos. Como ya eres un corredor de menos de 20 minutos y también estás mirando el tiempo disponible para entrenar, puedo decir que puedes entrenar fácilmente para correr menos de 17 minutos.

Mejorar su rendimiento de 5k solo necesita 3 ingredientes.

1. Largas carreras.
2. Fartlek corre.
3. Entrenamiento con pesas.

Carreras largas: vaya para carreras largas (10k a 15k) una vez por semana. No tiene que correr a su ritmo de 5 km cuando vaya a este tipo de carrera larga. Simplemente corre a un ritmo de 5 minutos / km y termina tu carrera. El entrenamiento para distancias más largas mejorará su tiempo de 5 km.

Fartlek corre: el entrenamiento de Fartlek es un muy buen entrenamiento para mejorar la velocidad y la resistencia. Todo lo que tiene que hacer es terminar su calentamiento y comenzar a correr una carrera de ritmo lento, trotar durante unos 300 my correr por los próximos 200 m. Repita esto durante aproximadamente 8 a 10 veces dependiendo de su nivel de energía. Este número de 8 a 10 veces es un mero número, puede aumentar las repeticiones si siente que puede hacer más.

Entrenamiento con pesas: vaya al gimnasio dos o tres veces por semana para fortalecer sus pantorrillas, muslos y glúteos, músculos centrales y también su cuerpo en general.

Aparte de esto, dé suficiente descanso a su cuerpo y su dieta también juega un papel importante en la carrera.

Happy Training 🙂

Answer 4

Creo que su cifra de 18 min por 5 K es bastante real. Sin embargo, requerirá un programa de entrenamiento masivo. Como todo deportista orientado a eventos, es mejor que entrenes específicamente para 5 km. Las piernas, los abdominales inferiores y los músculos de la espalda también deben llamar la atención durante las sesiones de gimnasia. También recomendaría descargar alguna buena aplicación de ejecución en su teléfono. Muchos de ellos tienen planes de entrenamiento específicos para eventos de 5K. Algunos de ellos son bastante buenos y están hechos por profesionales. Pueden incluir hasta 5K carreras. Entrenamiento de intervalo. Listas de ejercicios de gimnasio. Algunos incluso planes de comida.

Answer 5

Entrena distancias más largas.
Para mí, entrenar para un maratón mejoró significativamente mi tiempo de 5 km.

36:36 -> 27:48