Supongo que te refieres a una carrera TRAIL de 50 km.
Si bien un plan de entrenamiento de maratón puede parecer adecuado, puedo decirle por experiencia que esto está lejos de ser cierto.
Es posible que pueda hacer una buena 50k en terreno plano ejecutable si está entrenado para un maratón, pero si agrega algo de terreno técnico y diferencia de elevación en la mezcla, descubrirá que no lo es.
Una de las razones es que cuando entrenas para un 26 miler, normalmente estás entrenado para darlo todo a esta distancia y no se supone que puedas hacer 8k adicionales. E incluso en el mejor de los casos en la carretera, solo tendrá que concentrarse en su ritmo y no mucho más, en el camino cambiará constantemente.
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Su mejor apuesta es comenzar una estrategia INVERSA de lo que es normal en el camino.
Otro cambio importante es que no puede confiar en el ritmo ni en la frecuencia cardíaca, puede usarlos como una forma de monitorear el progreso, pero su entrenamiento debe basarse en la Tasa de esfuerzo percibido , esto significa que debe darle una calificación a sus entrenamientos 10 a 1 siendo 9 un intervalo de desgarro pulmonar al máximo esfuerzo y 5 un ritmo de recuperación trotar.
Establezca un plan para 18–16 semanas, igual que para un maratón. Este plan es en realidad el mismo para cualquier otra distancia ultra.
Divídalo en 3 partes (ciclos) de 8 o 6 semanas, las últimas 3 se reducirán como de costumbre. Su carga de trabajo semanal puede ser de hasta 8 o 10 horas, no necesita más, pero si puede hacer hasta 15 horas, bueno, eso es genial.
El primer ciclo será la construcción de fuerza: debe planificar en intervalos cortos de 100 ma la milla, puede hacerlo en la carretera y de la misma manera que en un maratón. Agregue algunas carreras de lactato en el medio y comience a hacer carreras largas aumentando su kilometraje en esta carrera. El objetivo de esto es desarrollar fuerza y condición cardiovascular. Si bien es cierto que lo que necesitará es resistencia pura, una buena condición lo ayudará a escalar y también lo ayudará a superar cualquier dificultad que pueda encontrar en el camino.
El segundo ciclo comienza a ejecutar lactato y tempo como el tipo principal de entrenamiento y agrega un entrenamiento de “velocidad” de intervalo cada 3–4 semanas para que tu cuerpo se mantenga en forma. Las carreras de lactato y tempo aumentarán su eficiencia de carrera a larga distancia. Aquí nuevamente puede usar el mismo tipo de intervalos que para un maratón, pero es preferible que los ejecute en los senderos. También agregue algunas sesiones cuesta abajo para “sazonar” sus piernas: los ascensos son pesados para sus pulmones pero fáciles para el resto de su cuerpo, son las bajadas lo que lo mata y hace que le duelan las piernas. No venza las pendientes (!) Requieren mucho más tiempo de recuperación que cualquier otro tipo de entrenamiento. Algunos autores dicen que solo debes hacer un 1% de tus entrenamientos de velocidad cuesta abajo.
El tercer ciclo agrega especialización: Intenta hacer tus entrenamientos con la misma inclinación que la carrera objetivo, si vas a correr en el bosque, intenta hacer algunas carreras saltando raíces o rocas, el resto continúa con carreras de lactato y largas. Si va a correr de noche, aprenda a correr con un faro, corra con el mismo equipo que usará el día de la carrera, pruebe su estrategia de combustible …
Tres semanas antes de la carrera es la hora de la reducción: reduzca su carga de trabajo como en un plan de maratón y recuerde reducir el kilometraje y no la intensidad. La carga de carbohidratos no es necesaria en absoluto, ya que correrá a un ritmo más lento y no tiene ninguna ventaja no detenerse en ninguna estación de ayuda para repostar, el ritmo es mucho más relajado que en un maratón y la variedad en el terreno eventualmente hará que te detienes de todos modos para que no haya nada que ganar al no detenerte.
Otra cosa a tener en cuenta: en los senderos habrá algunos puntos donde no podrá correr, si ve que todos los demás caminan, simplemente deténgase y camine, esto también se aplica a los senderos cortos y no se considera n00b , de hecho, podría significar la diferencia entre terminar en un buen lugar y no terminar la carrera. Por lo tanto, si puedes, entrena para correr-caminar para que puedas aprender a deshacerte de esta barrera psicológica.
Disfruta 😉